[醫療保健] 膳食均衡，自然抗鬱

都市人經常加班，易廢寢忘餐，有否發覺長時間沒食物落肚，更易叫人發脾氣及情緒波動？近年不少中外研究均指出，飲食中若缺乏或攝取某些營養素不足，譬如碳水化合物、蛋白質及部分脂肪酸等，長遠很可能影響情緒健康。看來，飲食習慣與精神狀態息息相關，究竟兩者關聯有多深？

營養素不均壞影響

飲食不均衡除不利身體健康外，原來也會令人心情變差，更難以集中精神。註冊營養師潘仕寶表示，這是基於不同食物中的營養素，對製造及維繫腦部神經傳導物質起著重要作用。不同研究均顯示，當人們無法攝取足夠的某幾類營養素，確有機會令情緒不穩，甚至心情變差，然而大部分有關情緒健康與飲食習慣的研究仍屬很初步，換言之，究竟需要進食多少份量，才可有效減低風險或改善情緒，仍屬未知之數。「目前只能建議人們依從健康飲食金字塔，定時定量、均衡地進食，攝取各類營養素，以達致身心健康。」

維繫好心情元素

潘仕寶指出，日常均衡的飲食習慣，有助維繫身心與精神健康，方法包括均衡攝取以下五大類營養素︰

1.不飽和脂肪酸：部分研究指攝取足夠不飽和脂肪酸或有助對抗抑鬱症，潘仕寶認為，暫沒看到有大型臨床研究證實患者於攝取指定份量的不飽和脂肪酸後，有助改善病情，然而不飽和脂肪酸尤其奧米加三脂肪酸，對維繫腦細胞結構極重要，透過多元化飲食應可攝取足夠份量。當中包括魚類、海產、雞蛋、亞麻籽及核桃等。

2.碳水化合物：是重要的「快樂來源」之一，當其進入身體後，會分解成葡萄糖進入血液，並輸送能量給腦部及各器官，葡萄糖正是讓人能專注集中的重要能量。碳水化合物攝取不足，血糖水平低於正常，會易致疲倦、乏力、精神不集中及思緒不清等。

潘仕寶稱，攝取不足或會導致情緒低落，但不表示愈多愈有助改善情緒，每天食用足夠份量便可。相較糖果、甜品等高昇糖指數（GI）食品，其「食物能量」快來快去，反之低GI食物如蔬果、全穀類等提供的能量相對較持久，令情緒更為平穩。

3.蛋白質：含豐富氨基酸，當中的色氨酸於舒緩抑鬱症狀中扮演重要角色。研究指在抑鬱病人膳食中加入色氨酸成分，有助改善情緒。腦部很多神經傳導物質如多巴胺、血清素等，均分別由酪氨酸、色氨酸製成，若攝取不足可導致情緒低落及脾氣暴躁。

富含蛋白質食物較飽肚，每天適量進食已可維持體力，並有助穩定情緒。食物例子包括鮮肉類、魚類、雞蛋、奶製品、果仁及豆類等。

4.維他命B、礦物質：維他命B、葉酸、鋅、硒及鐵質等，對維持情緒健康很重要。全穀類如全麥麵包、燕麥、早餐穀物、糙米，種籽類如南瓜籽，以及肉類、魚類、雞蛋、奶製品、深綠色蔬菜、水果和果仁類等食品，均含上述豐富營養素。

衞生署亦建議，每天至少吃五份不同種類蔬果，以攝取足夠營養。另過量酒精可致脫水及維他命B流失，使人更易焦慮及緊張。

5.水分：人體脫水時有機會影響情緒，故每天應補充六至八杯水分。咖啡因有助提神，但反應消失過後，可能令人感到失落，故每天勿飲用超過三杯咖啡或五杯茶。

簡易開心餐單

早餐：麥皮或早餐榖麥片+脫脂奶或高鈣低糖豆漿。

午餐：西芹炒雞柳配紅米飯

下午茶：香蕉一隻或二平湯匙無鹽果仁

晚餐：蒜香西蘭花、彩椒炒肉片、番茄三文魚湯、糙米飯。

晚間小點：橙一個