[醫療保健] 食宵夜先計劃，減肥胖風險

傳統深信，日出而作，日入而息，晚飯時間愈早愈好，奈何都市人生活忙得不可開交，日日晏收工計埋搭車時間，晚飯愈來愈遲。又縱使正常時間吃晚飯，睡前有點肚餓，又應否吃宵夜？如要吃應吃甚麼？請由營養師解答。坊間流傳，晚上8 時後才開餐實「肥硬」，英國註冊營養師李鎧而對這個傳言有些看法：「晚餐幾點食唔緊要，份量才是問題。假如一個人每天需要攝取1,500 卡路里，最理想不過是一天內平均地攝取，肥胖與熱量收支平衡有關，尤其是食物進食分佈時間。有人全日吃好多餐，每餐份量不多，亦有人吃好少餐，每餐卻大魚大肉，餐與餐之間要捱餓，這個飲食模式是體重管理大忌，相對容易增磅。」

是的，日間忙於工作，開埋OT 收工後勁吃來慰勞自己，之後不久後上床睡，熱量有吸收、無消耗。「所以飯後要活動一下，幫助消耗熱量，做不到的話，就要提醒自己，下次夜食飯要調節食量。」至於晚餐後仍覺得肚餓，又是為甚麼呢？她指出，首先要明白，晚飯幾個小時後，都不餓而覺得飽，有機會代表這一餐過量進食；有少許肚餓，即表示這餐份量剛好，是正常的反應。問題在，對於這時候的肚餓，應如何處理？

重點是預先計劃要吃的小吃，而非突發性進食，因為人肚餓時，見到甚麼都想吃，屆時很可能進食失控。預先計劃的小吃，最好圍繞日常應進食的5 大類別中所缺少的，這5 大類別包括：五穀類、肉類、奶類、蔬菜類、水果類，普遍來講，都市人的飲食容易缺乏纖維、維他命C 和鈣質，故可趁機補充奶類和蔬果類。

萬一有晚開OT 至深夜，找不到奶類和蔬果類，那麼可以吃預先包裝食物解決肚餓。「購買預先包裝食物，要留意營養標籤，就算不計較油、鹽、糖的份量，也要揀低熱量。既然是睡前小吃，又明知沒有太多時間去消耗，儘量把這一餐的熱量控制在100 千卡以內。」有些食物更少於100 千卡，如車釐茄、甜椒、青瓜、西芹等，可提供飽感，都適合做宵夜。她強調，同樣以每日攝取1,500 千卡熱量為例，如這一天平均攝取1,400 千卡熱量，睡前再攝取100 千卡當然無問題。反之，每天已攝取足夠或過多的熱量，還要養成吃宵夜的習慣，即幾乎每晚都額外攝取多100 千卡熱量，每攝取3,500 千卡熱量會形成1 磅脂肪，長遠而言，容易肥胖。

事實上，經常在睡前感到肚餓而又有體重問題的人士，宜檢討一下，自己日常飲食習慣是怎樣。「體重節節上升，好明顯一直以來『入多過出』，建議在日間的飲食份量騰出一些配額，每餐減少少份量，預留100 千卡在晚上用，便可以解決晚上肚餓的問題。總之，只要攝取量細過消耗量，理論上體重不會上升，再加番多些運動，更能夠減磅。」

有些人就是怕肥寧願晚上捱餓，其實對健康不好。她指出，身體發出需要能量的訊號而得不到理會，令新陳代謝減慢，減少身體熱量消耗。又或者捱餓入睡，半夜餓醒，捱得過一夜，第二天起床後會特別肚餓，暴飲暴食的機會增加。

她又提議大家思考一下，究竟是肚餓還是口渴？「因為口渴時，腦部都會發出類似肚餓感覺的訊號，令人有點混淆，因此凡晚餐後至睡眠期間感到肚餓，先飲一杯熱水，飲完後不覺得肚餓，那便是口渴。」李鎧而補充，吃東西可以是心癮，尤其一些於日間生活忙碌的人士，他們可能晚餐後明明不肚餓，但總會找點東西吃來幫助減壓，其中薯片、蝦條等零食深受歡迎，它們皆屬於高油鹽糖食物，基本上不建議經常吃，晚間要吃的話，也不宜攝取超過100 千卡的份量。「為達到此飲食原則，可與家人分享或購買獨立迷你包裝的薯片，幫助減低熱量吸收的機會。」

100 千卡小食之選

補鈣類：低脂牛奶1 杯、低脂芝士1 片、高鈣豆奶或豆漿1 杯。

高纖類：中型水果如蘋果/ 橙/ 香蕉1 個；水果半碗+原味無糖乳酪半杯；麥皮半碗、粟米片半碗+脫脂奶半杯。

方便小食：穀類早餐1 碗、方包1 片、克力架餅、馬利餅9 塊。

說到宵夜，香港人愛吃甜品或糖水。李鎧而表示，日常飲食正常，偶爾一吃是可以的。跟其他食物都一樣，甜品或糖水的熱量宜在100 千卡以下為標準，舉例說，可自製健怡糖水：

南北杏木瓜雪耳糖水

材料：雪耳和木瓜仔各1 個、南北杏適量。

做法：雪耳浸軟，木瓜仔去皮切細件，再把以上材料加南北杏用3 碗水煮大半小時，隨個人口味加入適量冰糖。

燉蘋果

材料：蘋果1 個

做法：以中火燉大半小時，如需要可加入適量冰糖調味。