[醫療保健] 菠菜薯仔香蕉，有助去水腫

踏入春天，女士們又要展開新的減肥大計，減磅迎接炎夏，除了消耗脂肪外，也要注意排走多餘水份。營養師指出，港人經常外出進食，又愛吃快餐及加工食品，容易攝取過量鹽份，不但引致鈉超標，更會引致面腫及四肢水腫等問題。保持低鹽飲食，並適量進食含豐富鉀質食物，例如菠菜、薯仔及香蕉等，都有助排走鈉質，踢走水腫。

鈉為身體所需的礦物質，可控制水份平衡，若鈉太少可致身體水份不足，容易抽筋，鈉太多則會造成水腫、高血壓等問題，增患心血管疾病風險。中文大學營養研究中心註冊營養師湯美斯指，吃太多高鹽食物及少飲水，會令身體積聚太多鹽份，引致積水，「細胞與細胞之間空隙多咗水份」，形成身體水腫，常見於面部及手腳部位。水腫影響體形外觀之餘，更會阻礙血液循環，令身體的新陳代謝減慢。

避免因食太多「鹹野」引起水腫，湯指，首要補充足夠水份，以沖走多餘的鹽份，成人每日建議飲6至8杯水，每杯250毫升，總攝取量介乎1,500至2,000毫升的水份，飲湯、牛奶及果汁等飲料都計算在水份補充之內。但含咖啡因的飲品如咖啡、奶茶或汽水，因有利尿作用，飲一杯咖啡只當作半杯水計算，她建議每日宜最少飲足5杯清水。食含豐富鉀質食物有助平衡身體的鈉水平，如加快排走鈉，有去除水腫功效。湯說，深綠色蔬菜尤其西芹及菠菜、香蕉、薯仔、牛油果均含豐富鉀質。飲低脂牛奶、低脂乳酪或橙汁，都吸收到鉀質。

醫學界建議成人每日從飲食攝取4,700毫克鉀，湯指，都市人少吃蔬果，普遍有鉀質不足的問題，建議保持均衡飲食，儘量多吃鉀質食物。她建議可煲番茄薯仔湯飲用，使用含豐富鉀質的蔬果包括薯仔、番茄等，有助增加鉀質攝取。由於鉀質屬水溶性，一般家庭常用的烹調方法「灼菜」，會加快蔬菜中的鉀質流失，除非連同菜水或菜湯飲用，故建議改以蒸或少油炒的方法烹調上述蔬果，甚至當沙律食用，都可吸收較多鉀質，有助去除體內多餘的鈉質。

日常飲食中有不少高鹽陷阱，其中腸仔、火腿、午餐肉、醃菜及鹹魚等都屬高鹽高鈉，不宜多吃。即食麵附送的味精粉也含有大量鹽份，應只使用三分之一包已足夠。平日煮食時採用天然食材如胡椒、蒜頭及檸檬等，可取代鹽、豉油及蠔油調味，減少鈉攝取。

註冊營養師湯美斯建議，外出點菜時最好要求醬汁「另上」或「走茨汁」。梳打餅、薯片等食品經過加工程序，購買前要留意營養標籤資料，瞭解其鈉含量。成人每日從飲食攝取鈉質的上限為2,300毫克，等同5克（即1茶匙）鹽。但外出飲食，如吃一碟乾炒牛河或一碟福建炒飯，分別吸收2,450毫克鈉及3,136毫克鈉，已超出一日攝取上限。

食物營養會貶值？隨現代化農業高效益及高生產量，加上要減少蟲害等因素，導致不少食物出現營養下降情況，其中礦物質含量下跌較明顯。營養師指出，對比食物安全中心的數據，市民常食用的蔬果、紅肉及白肉，鈣、鐵、磷等含量下跌一成至近半。食物原材料有營養下降趨勢，註冊營養師林思為指出，以食安中心去年公佈的「香港首個總膳食研究──礦物質」營養數據，與中心網頁上載以往的食物營養資料比較，發現不少食物的礦物質含量下跌，其中雞肉（腿部瘦肉）的鈣含量大跌48%。美國的研究亦發現水果的維他命及礦物質含量，在過去10年下跌25%至50%。

雖然食物營養素下跌，但不代表要增加食用量，林指，因熱量攝取與進食量成正比，加大食量會引發增磅危機；建議多食不同種類食物，以減低營養貶值影響。她警告勿忽視營養攝取不均，如攝取不足維他命及礦物質，可出現頭暈、容易傷風及眼睛疲勞等亞健康症狀。