[醫療保健] 恆常拉筋，改善不良姿勢，哮喘者也適合

告知你一個事實：因經常性哮喘發作，會令一些肌肉收緊，首當其衝是胸背。　換言之，哮喘患者的病情愈重，肌肉收緊的情況愈嚴重。如何避免這個情況？答案很簡單——恒常練習拉筋運動，以改善不良姿勢。拉筋運動是俗稱，意指將有柔軟度的東西如肌肉、韌帶、筋腱等拉長，正式名稱為伸展運動。香港物理治療師學會物理治療師、香港哮喘會「伸展拉筋班」導師麥敏如說：「一個完整運動中，伸展運動是其中一項重要環節，根據美國運動學會建議，不論身體狀況如何，人也需要培養完整運動習慣，包括伸展運動、帶氧運動、肌肉鍛練運動。運動的目的是增強體適能表現，這包括一些體能上或活動技巧上的能力。」

伸展運動的好處有不少，例如改善和維持良好姿勢、增加肌腱及關節的柔軟度及活動幅度，減低肌肉繃緊所引致的疼痛、預防及治療肌腱勞損，並防範運動創傷，如肌腱拉傷、撕裂。亦幫助肌肉表現提升至運動狀態，改善運動表現。有些長者的柔軟度欠佳，容易失去平衡及跌倒，透過伸展運動，增加柔軟度及平衡的表現，以及改善姿勢。

基本上，伸展運動適合任何人，其中對哮喘患者的好處更是明顯。她解釋，哮喘病人的姿勢受到哮喘病發的影響，當他們出現呼吸困難時，很自然地雙肩聳起及向前，前面胸部及頸部的肌肉會收緊，因而影響身體姿勢，導致頭部前傾、腰弧變得過平及盆骨後翻的情況，甚至有機會影響外觀。外國有文獻指出，有嚴重哮喘的兒童，較常有姿勢不當的問題發生。該會另一位物理治療師雲崇補充，伸展運動可以紓緩哮喘患者的軟組織緊張。哮喘病人長時間出現呼吸困難，日積月累下其胸部、背部肌肉也受影響，最常見是容易寒背，在寒背的姿勢下，令胸背長期受壓，引發相關肌肉收緊及勞損，為避免此情況發生，會建議哮喘患者多進行伸展胸部的運動，改善姿勢。

他又指出，呼吸困難亦會令胸部肋間肌肉變弱，而當肋間肌無力時，會導致呼吸更加困難這個惡性循環，可見提升胸部肋間肌肉有助改善呼吸。另一要注意的是大腿肌肉，由於寒背會影響盆骨的姿勢，後大腿肌連接盆骨和大腿，所以腳部肌肉也不能忽視。部分患者經常把下巴前傾，令肩頸肌肉過勞，亦能夠透過伸展運動加以改善。

除了哮喘病人外，其他慢性病患者都適合，例如糖尿病人。麥敏如表示，其中一個醫治糖尿病的有效方法是恒常運動，患者適合做帶氧運動，不過如果一開始做帶氧運動（持續不斷地進行收縮肌肉的運動），有機會拉傷肌腱。避免運動創傷及讓肌肉進入更好的狀態，應從熱身運動開始，而伸展運動是熱身運動中重要的一環，有助之後應付帶氧運動。「進行帶氧運動後，要同時配合伸展運動作為緩和運動，以減低進行帶氧運動後所帶來的肌肉痠痛疲勞，促進肌肉早日從疲勞回復到正常的狀態。」這樣可加強病者對運動的恒心。

她重申，任何人士應定時進行伸展運動，尤其是對愛好運動人士來說。伸展運動是一個既簡單又有效的動作，有助於提升運動表現，減少軟組織損傷，並減少肌肉痠痛，減低運動時受傷機會。一般的文職人士或家庭主婦都應每日定時進行一些簡單的伸展動作，預防受傷和勞損的發生。做伸展運動有甚麼注意事項？她說：「首先要保持愉快的心情，切勿因為別人叫你做才做，這樣會令自己有負擔。衣著方面，宜穿有彈性的衣服及防滑鞋，可更方便及安全地做出不同動作。同時注意環境，確保場地沒有太多障礙物。還有如曾接受關節手術或患有骨科症狀人士，應先徵詢物理治療師意見。」

伸展運動分量指引做幾多伸展運動才算足夠？雲崇表示，美國運動醫學會有以下建議作參考：

頻率：一周最少2-3 天，以達到有效伸展運動效果。

程度：愈痛愈好？非也，伸展幅度有輕微拉緊的感覺已足夠。

時間：每個拉筋動作維持15-60 秒左右便足夠，年紀愈增長，身體柔軟度愈低，因此可把時間保持1 分鐘。

數量：每個動作做3-4 下，為一組動作。