[資訊分享] 準爸媽共同生產訓練-拉梅茲生產法

拉梅茲包含三項運動
1.產前運動
2.神經肌肉控制運動
3.呼吸技巧

產前運動
產前運動是準媽咪懷孕時的必要功課，透過一連串的產前運動可以讓肌肉更有彈性，增強在懷孕期的負荷力及生產所需的體力，尤其是生產時需用力的部位，更能在訓練中達到學習控制肌肉的感覺，而且多運動對身體也是有幫助的喔！，可循序漸進的完成，準媽媽們要有恆心每天撥出一些時間來做這些運動。

1.腿部運動
步驟：產婦以手扶椅背，以保持重心，將右腿固定不動，左腿做360度轉動(畫圈)，此動作可加強骨盆附近肌肉及會陰部彈性，對生產有幫助，左腿做畢還原，換右腿繼續做。

次數：早晚各做5-6次。?
2.盤腿運動
3.步驟：讓產婦坐在硬地板上，背部可靠牆壁或沙發，保持身體穩定，再將兩腿盤腿；此動作增加骨盤底的可動性，以及肌肉的韌性。

次數：隨時想做就做，也可利用看電視的時候練習幾次。

4.壓膝運動
步驟：讓產婦坐在硬地板上，背部可靠牆壁或沙發，保持身體穩定，讓產婦兩腳底合在一起，將兩腳及膝蓋盡量靠近身體（不需特別勉強完全靠近），雙手置於膝蓋上，溫和的將膝蓋往下壓再輕放。

目的與盤腿動作是一樣的。

次數：每次壓5下，每天作3次。

5.搖擺骨盤
步驟：媽咪完全放鬆平臥，先生可將手放置於產婦腰間（是為了讓產婦運動時，明確感覺腰部抬高或放下），吸氣時，收緊臀部肌肉，腰部有略為抬高的感覺，吐氣時放鬆，有壓住先生手背的感覺。

此動作讓腰部使肌肉有力，並減輕腰酸背痛。

次數：每天2回，作5次。

6.腰背肌肉運動
步驟：媽咪跪在地上，雙手扶地保持身體穩定，兩膝打開與肩膀同寬，吸氣時抬頭，腹部朝地壓，使背
部下沉，吐氣時，收縮臀部將背及腰拱起，眼睛看肚子，下巴縮進、放鬆。利用背部與腹部的搖擺運動，更有效的減輕腰酸背痛，也可應用在背痛式生產的人。

次數：每天練習5次。

7.腿部運動
步驟：媽咪完全放鬆平躺，雙手放於身體兩側，作身呼吸，腳趾朝上，吸氣慢慢舉腿成90度，吐氣將腿放下，另外也可以將腿側舉45度，再放下，兩腿都要練習，教練可適時的支托產婦的小腿。可加強腹部肌肉，增加大腿及背部肌肉的韌性。

次數：每回舉5次。

神經肌肉控制運動
這項運動能夠讓你學習控制如何去放鬆緊張的肌肉，當產婦開始子宮收縮時，人類本能反應的緊張、疼痛，可以在產婦的練習中轉化為放鬆肌肉的訊號。懷孕七個月起，產婦及先生便可多加練習，讓夫妻雙方盡早進入狀況，並有能力達到放鬆的目的，練習中輪流使用四肢收縮，來模擬生產時子宮的收縮，而身體其他肢體則做放鬆的訓練，在進入生產後，當您的子宮開始收縮時，就可使用全身的肌肉來做適時的放鬆。

在每次運動前先做廓清式呼吸，也就是深呼吸一次後。將左手當成陣痛的子宮。這時讓身體的其他部位都放鬆，只有左手緊縮，放鬆的肌肉呈現鬆軟的狀態，先生負起檢查的責任。若媽媽無法放鬆時應耐心的鼓勵他---再放鬆、重複練習直到熟練為止。

此外按照以上的方式重複練習，右手+左腳或左手+右腳，不斷的練習使全身的肌肉可以隨意的放鬆，當面對生產時，雖然無法控制子宮不收縮但卻可以使子宮以外的肌肉放鬆，使產程更順利。

呼吸技巧
生產的每個階段都有合適的呼吸速度與節奏，利用專心的呼吸，轉移對疼痛的注意力，並且可使氧氣與二氧化碳濃度在體內保持平衡。

*廓清式呼吸
*胸式呼吸
*淺而慢加速呼吸
*淺而快加速呼吸
*閉氣用力
*哈氣運動

1.廓清式呼吸
慢慢用鼻子深吸口氣，再緩緩以口呼出（像吹蠟燭一樣），在所有的呼吸運動開始及結束前做一次。

目的：維持身體內的氧氣及二氧化碳的平衡，以幫助全身放鬆

2.胸式呼吸
子宮頸變薄約０─４公分，子宮收縮約３０─６０秒，收縮間隔５─２０分鐘。

目的：陣痛時可以鬆弛腹部肌肉，減輕痛苦。

作法：全身放鬆，眼睛注視一定點，鼻子吸氣嘴巴吐氣。

每分鐘約做６─９次（7-10秒/次），平均吸吐不要憋氣
練習時如覺頭暈，調整呼吸速度或減少練習，必須感覺舒適才正確
口令：
收縮開始廓清式呼吸
吸二三四吐二三四
吸二三四吐二三四
吸二三四吐二三四
吸二三四吐二三四
吸二三四吐二三四
廓清式呼吸收縮結束

3.淺而慢加速呼吸
子宮頸口擴張約４─８公分，子宮收縮約４５─７５秒，收縮間隔約２─４分鐘（約３─４小時）。

作法：與胸式呼吸同，但呼吸速度是隨著子宮收縮的增強而加速，隨著子宮收縮的減弱而緩慢。

口令：
收縮開始，廓清式呼吸
吸二三四，吐二三四
吸二三，吐二三
吸二，吐二
吸吐，吸吐………
吸二，吐二
吸二三，吐二三
吸二三四，吐二三四
廓清式呼吸，收縮結束

4.淺而快加速呼吸
子宮頸口約擴張８─１０公分，子宮收縮約４５─９０秒，收縮間隔約１─２分鐘。

作法：全身放鬆，眼睛注視一定點，不要閉上眼睛，以免痛的感覺更強烈。

嘴巴微微張開保持淺的呼吸，在喉嚨交換氣體，連續4-6個快速吸吐，大力吐氣一次。

口令：
收縮開始，廓清式呼吸
吸吐、吸吐、吸吐、吸吐、吸吐、吸吐
(約4-6個快速吸吐）
大力吐氣
吸吐、吸吐、吸吐、吸吐、吸吐、吸吐
(約4-6個快速吸吐)
大力吐氣
（重複直到子宮收縮減緩）
廓清式呼吸，收縮結束

5.閉氣用力
目的：子宮頸口已全開，子宮收縮會促使胎頭下降，若孕婦正確用力，使用腹壓以幫助胎兒能更快的娩出，此時子宮收縮每次６０秒，收縮間隔２─４分鐘。

作法：平躺，膝蓋彎曲，雙腿分開，用力時，將下巴貼近胸部，眼睛注視肚臍，兩手握住膝下，用力將橫膈膜向下壓，一直推向陰道口（像解大便一樣），使其產生推送胎兒之壓力，直至子宮收縮結束為止，不收縮時做深呼吸及休息。

口令：
收縮開始，廓清式呼吸
大口吸氣吸飽
憋住
往下用力、1.2.3.4………..10(用力時間為10秒)
吐氣換口氣
大口吸氣吸飽
憋住
往下用力、1.2.3.4………..10(用力時間為10秒)
往下用力，
（重複動作直至宮縮結束）
廓清式呼吸，收縮結束

6.哈氣運動
用於子宮頸尚未完全擴張而自覺有便意想用力；或胎頭娩出２／３，醫師告訴您「不要用力」時。

目的：1.避免錯誤用力造成子宮頸水腫而延遲產程。

2.避免衝力太大造成不必要撕裂傷。

作法：1.雙手放鬆，且放鬆雙腿，身體往後躺。

2.嘴巴張開像喘息似的哈氣，直至不由自主想用力的衝動消失。

口令：
只要用力哈氣，每呼吸１０次必須休息一下，再繼續做，一天３─４回。

學會了放鬆，加上呼吸技巧的配合。使媽媽的注意力，集中在放鬆及呼吸上，轉移陣痛的感覺。