[減肥健身] 10種微運動幫你快速減肥

運動減肥1：跑步機上的八字腳

你在跑步機上做鍛煉時，有沒有注意過自己的腳?它們在跑步時呈什麼狀態?內八字或者外八字?別以為這只是跑步姿勢的問題，它還關乎到消耗脂肪的多少。

有研究已經表明，跑步姿勢會影響脂肪消耗。也就是說，如果你采取正確的跑步姿勢，能夠讓你在30分鐘內消耗掉6D0卡的熱量。而不正確的姿勢，只能讓你消耗脂肪的數值低於這個數字。消耗更多的脂肪。

給你的建議：“外八字”跑步法

跑步時，讓腳呈“外八字”狀態，不僅可以讓你跑得更穩，還增大了跑步時的阻力，消耗了更多的熱量。而如果你能在跑步時踮起腳後跟，用腳尖跑步，將會得到更好的效果。因為這樣做，會增大你奔跑時的難度，若身體想維持平衡並保持奔跑的狀態，就需要更多的力量來支持。

運動減肥2：在健身球上辦公

還坐在椅子上嗎？那你可真是落伍了，現在時髦的事情是用健身球代替傳統的椅子。也就是說，不管你在辦公室，還是健身俱樂部，都要坐在健身球上，而不是椅子或地板上。這樣做的目的是為了讓你保持平衡而不斷地調整身姿，活動全身經絡。

給你的建議：放一個健身球在辦公室

當然，我們覺得不能強求你把椅子換成健身球，但是你可以放一個健身球在辦公室。特別是在午餐後容易犯困的時候，坐在健身球上30分鐘，立刻就會精神煥發。另外，如果還能再手持啞鈴做運動，就更完美了。

運動減肥3：跳繩跳“雙搖”

健身教練說：你每天應該做200下跳繩運動，能夠緊實全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，達到全身塑型的目的。這種說法沒錯！只是，如果你變化一下跳繩的方法，可能會得到事半功倍的效果呢。

給你的建議：每天嘗試100個“雙搖”

跳繩中的“雙搖”跳法指的是，當你持繩跳起時，繩在你腳下快速經過兩次。相較正常跳繩方法，這是有一定難度的，但這也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分鐘之內有效燃燒脂肪26卡，並且它可以緊繃你的全身肌肉，鍛煉耐力，增強力量。

運動減肥4：讓自己休息一下

首先，你要確定自己的身份：你只不過是普通的公司職員，不是要以運動健身獲得終身獎牌的人。所以，你的健身訓練就應該舒緩有道，絕不要做一名狂熱的“健身聖徒”。

給你的建議：1/4原則

這是來自美國健身協會運動健身推薦手冊中的“時間原則”。它的建議是：在運動的60分鐘中內，你應該保證自己有20分鐘的休息時間;在全年的運動健身計劃中，要給自己留出1/4的時間學習理論知識，增強更新自己的健身觀念。要知道，健身不是生活的全部，而生活是需要健身來調劑的。

運動減肥5：原地跳躍最耗脂

跳躍運動是一種良好的健身方法。經常進行跳躍性鍛煉，可使體內得到保健性振蕩按摩，從而增進身體健康，增強體質，提高運動水平。反復地重復持續練習跳躍動作能使人體承擔一定的運動負荷，有利提高身體機能水平、平衡能力，發展協調用力的能力和靈敏度。

給你的建議：原地徒手跳躍練習

就是不用任何器械進行原地向上連續重復練習跳的動作。如：直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起，下落緩衝還原到深蹲，如此反復練習5-10次一組，每周練習2-3次就可以了。收腹跳的動作要領是：從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹，下落還原後，再連續重復練習。每周2次，每次練3組，每組10-20個就可以了，對腹部減肥很有效。

練習中，應選擇較松軟的地面，如沙地、草地比較好，練習後要注意放松按摩小腿部位，防止脛膜發炎，影響健康。

運動減肥6：用圖表見證你的進步

每周都去健身，每次都會流許多汗。但究竟消耗了多少脂肪，你好像從來沒有統計過。因為減肥，你的教練可能會讓你更多地關注飲食的數量和次數。但健身項目和頻率也是值得關注的，只有時時記錄，才能做到心中有數。

給你的建議：制作一張健身記錄卡

這是一張只屬於你的健身記錄卡，我們希望它能通過表格曲線來見證你的進步，讓你能夠隨時關注自己的進步，給自己更多的信心。表格裡應該包括：體重、運動項目、運動時間、消耗熱量數值、身體柔韌度、身體感受度、精神狀態等。

一年至少更換四次健身記錄卡，制定新的健身目標。例如：當你看到表格中，你已經能夠在2分鐘內完成50個仰臥起坐，就可以在下一次制定計劃時，增加仰臥起坐的鍛煉次數，讓自己能有更多更高的目標。

運動減肥7：再多堅持一分鐘

我們在做瑜伽訓練時，通常會被要求某一動作保持2-3分鐘。可能對於剛開始練習的你來說，是件困難的事情。但是，隨著練習時間的增加，它們已經不是困難的事情，你可能還能夠保持更長的時間或者做更高難度的動作。

給你的建議：保持瑜伽樹姿再多一分鐘

做瑜伽練習時，你一定做過“樹姿”的練習。一般，它會要求練習者保持該姿態3分鐘，以拉伸全身肌肉，延展身體。其實，你不妨再多保持一分鐘，這樣可以燃燒更多的脂肪並且鍛煉耐力。

運動減肥8：不可忽視的反向運動

手臂像車輪一樣直直地向後畫圈有點費力，但正是肩膀靠後的肌肉給我們以推力。這個動作比正面游泳時(肩膀的前面肌肉使我們前進)難做一些，但它能夠更准確地調動背部肌肉而不是肱二頭肌。而這一動作中，最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉鍛煉得越多，胸部輪廓才會越美。

給你的建議：仰泳

只有長時間(至少半個小時你的脂肪才會開始燃燒)和經常性的(一周三次)游泳才能看到效果。最好在比較涼的水裡，因為水溫過高容易導致抽筋和呼吸不暢。盡量保持較慢的速度，但如果不是非常吃力的話也可以來幾次急速跑(提醒：游泳的效果只有通過長距離才能感覺出來)。最後一點，手臂越是向頭後伸展，肌肉越是會拉長。

運動減肥9：持杆走路

在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。為了安全起見，負重量不要超過體重的20%(例如，體重為60公斤的女性，負重不應超過12公斤)。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20-25%的熱量，且沒有任何副作用。

給你的建議：每天持杆走路30分鐘

你可以參看下面的數據：疾走30分鐘，消耗熱量210卡;穿上負重馬甲走30分鐘可消耗熱量231卡;持長杆走30分鐘可消耗熱量252卡。還猶豫嗎?趕緊持杆上路吧！

運動減肥10：散步時的“腳抓地”

科學的步行鍛煉，不僅可以健身，還能使人健美。因此，步行已成為公認有效、科學的健身方法，世界衛生組織也曾有“最好的運動是步行”之說。可是要想達到理想鍛煉效果，走路的技巧不可忽視。

給你的建議：注重正確有效的姿態

正確姿勢：頭要正，目要平，軀干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，這種姿勢有利於經絡暢通，氣血運行順暢，使人體活動處於良性狀態。

注意節奏感：步行時身體重心前移，臂、腿配合協調，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節奏感。

自然呼吸：應盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節奏與步伐節奏要配合協調。

“腳抓地”：步行時，與地面相接觸的一只腳要有一個“抓地”動作(腳趾內收)，這樣對腳和腿有促進微循環的作用。步行速度：這要根據個人具體情況而定。研究發現，以每分鐘走80-85米的速度連續走30分鐘以上時，防病健身作用最明顯。