[其他] 啞鈴的選擇方法- 增胖也需要練肌肉

增胖如果只是不斷增加熱量,卻不運動,那就會累積過多的脂肪,這樣對健康是不好的,所以增胖也需要健康一點,需要將熱量轉換成肌肉.

很多人一聽到練肌肉,馬上就連想到肌肉一塊一塊好像長瘤的健美先生,而排斥練肌肉.其實那些健美先生每天在健身上花的時間與精力,遠非我們常人能及,我們練一輩子都不可能和他們一樣的,所以別擔心.更何況,肌肉是支撐我們體態很重要的東西,身體要挺就要靠肌肉的力量,包括女生也一樣.

我一開始增胖時,使用的器材是啞鈴.啞鈴這種東西真的很好用,拿來練手臂,練胸部,練腿都可以.使用的標準姿勢可以參考健身或塑身的書籍,台灣出版很多這種書,在此處要分享的是選擇啞鈴的方法.

當遇到要買啞鈴的時候,許多人心裏的疑惑一定是"我該買多重的?"這個問題要因人而異,跟身高體重沒有絕對的關係,原則上是體重愈重的人可以舉起愈重的啞鈴,但有的人瘦巴巴的力量卻不錯,有的人胖乎乎的卻很沒力.我的建議是,親自到體育用品店試試看.

啞鈴上面會標示出磅數或公斤數,以標示為磅的比較普遍,不過我也看過標示為公斤的,重量差很多喔,1公斤=2.2磅.所以10公斤的啞鈴是10 磅啞鈴的2.2 倍重,可別弄錯了.如果對重量比較沒有概念,可以問店員上面的10 是指10 磅還是10 公斤,千萬別覺得不好意思.瘦瘦的女生可以先從5 磅或8 磅的試起;瘦瘦的男生可以從10 磅開始試起.

在選擇重量的時候,一定要自己試舉,請依照下面的步驟來做:

1.用一隻手握住啞鈴中間的橫槓,身體站直,那隻手自然下垂.

2.手肘彎曲,上臂(連接肩膀的那一節手臂)保持不動,前臂(連接手腕的那一節)向上舉起超過90度,此時肩膀不要抬高,且上臂不要移動,選擇最多可以舉起8 下的重量.這邊所謂的最多8 下,是指在想舉第9 下時卻舉不起來的時候.這就是該選的重量.如果舉不起7 下,那就太重了,用過重的容易受傷;若可以舉起超過15 下,那就太輕了沒有效果.以8 下來算是顧及當下的力量,以及考慮到未來幾個月仍然適用.

此後這個啞鈴會陪伴我們一段時間,而我們也會愈來愈習慣這個重量,那就表示肌肉的力量在成長了,當我們可以一次舉超過15 下時,就表示這個啞鈴已經太輕了,就好像小孩子長大該換大一點的衣服一樣,啞鈴也該換更重的了.不過,因為啞鈴可以練的動作很多,也許這個部位可以輕易舉超過15下,但另一個部位可能還舉不起8 下呢.

依我自己購買的經驗,一般體育用品店可能會有3 種啞鈴可選:

1.一種是外面漆上黑漆的鐵製啞鈴,中間的槓比較粗,手小的握感不好,但價錢較便宜,幾百元就有了.這種最好不要用水去洗,因為可能會掉色.

2.另一種是外表有電鍍過的銀色啞鈴.因為中間的槓比較細,通常會加上軟墊,握感比較好,價錢當然也就貴很多.體育用品店可能要賣到上千元.建議可以到大潤發運動用品區購買,價錢約便宜4~5 成,可以省很多錢.像我家附近的體育用品店賣1100 元的,到大潤發不到600 元就買到了.

3.第三種是橫槓與重量片(槓片)分開賣的.這種的重量可以調整,只要加買重量片裝在橫槓上就可以增加重量了.如果你有打算要長期鍛鍊努力精進的,就適合選這種的.