[懷孕護理] 教你如何提高懷孕期的睡眠質量

孕早期︰60%的準媽媽睡眠不佳
睡眠狀況︰很容易犯困，但有時晚上睡不著
睡不好的原因︰體內激素環境的變化、妊娠反應、心理壓力
最簡單的解決辦法︰適當地睡個午覺
60%的準媽媽都會在孕早期感覺困倦、疲乏，甚至一天到晚都昏昏沉沉的，很多人還會感覺頭很脹。這是正常的生理現象，不用擔心。

這個階段容易犯困主要是懷孕初期黃體激素大量分泌所導致的。白天困倦、晚上睡不著，也是由于內分泌環境的變化使準媽媽的睡眠系統發生了混亂。一般來說，到了孕中期，這種情況就會得到改善。

如果你感到很困，不要強打精神，好好跟家里人溝通，讓他們幫助你分擔家務，你就可以好好休息了。

不要忽視心理壓力︰
有些時候，睡眠不好很可能會是心理因素，懷孕後，對于胎兒的發育和未知的生活感到擔心，也會造成睡眠障礙。尤其是那些比較內向的準媽媽，更應該多了解一些懷孕的知識，對自己的身體和孩子的發育多一些了解，減少自己的思想負擔。

飲食上多補充一些葉酸和鈣含量豐富的食物，有助于改善妊娠反應，調整情緒

孕晚期︰78%的準媽媽曾在孕晚期出現過失眠的情況
睡眠狀況︰經常半夜醒來，甚至失眠
睡不好的原因︰肚子大、胎動、子宮收縮、尿頻、腿抽筋、精神緊張
最簡單的解決辦法︰睡前喝一杯熱牛奶
肚子越來越大，躺著都很難找到一個舒服的姿勢，因此經常睡不好。另外，膀胱被變大的子宮壓迫引起尿頻，準媽媽夜里才會多次醒來。有時候，肚里的小嬰兒“狠狠地踢一腳”也會讓媽媽醒過來。臨近分娩的日子，準媽媽還會被子宮收縮的力度喚醒。

這個階段的睡眠很重要，如果睡不好，無法很好地恢復體力，準媽媽就會變得更加辛苦。連續的失眠還會使體內的生物鐘紊亂，甚至會影響到產後的睡眠。

注意補鈣
孕晚期隨著體重的增加為了支撐一天天變大的肚子，腿所承受的負擔也在一天天加大。睡眠中腿抽筋的情況時有發生。主要的原因是懷孕期間運動不足導致肌肉不能很好的收縮，還有就是母體的鈣成分被胎兒吸收導致母親缺鈣。因此，準媽媽應該適時地做一些輕微的運動，如散步、做孕婦體操等，注意腳步保暖，還應該持續補鈣，不一定是吃鈣片，富含鈣元素的日常飲食是最佳的選擇。

孕婦好睡眠“能做”和“不能做”的事
能做的事︰
1、規律生活
為了獲得良好的睡眠，有規則的生活是最基本的。度過痛苦的妊娠反應時期之後，要保持一定的起床和就寢時間。每天加上午睡要保證8個小時睡眠。如果白天精力充沛，盡量不要午睡，即使午睡，時間也不要太長。晚飯後盡量不要小憩，早點上床休息。

２、臥室要昏暗、舒適
安靜的環境更加容易使人入睡，所以在睡覺的時候關掉電視和音樂，拉上窗簾，讓臥室里昏暗一些。室溫夏季時在25℃左右，冬季在20℃左右是比較適宜的溫度。

濕度在夏季時50％左右是比較適合的，千萬不要低于30％；冬季請使用加濕器。隨著肚子一天天變大，側臥的姿勢會比較舒服一些，因此，可以換成稍稍高一些的枕頭，這樣可以減輕脖子和肩膀的負擔。另外，為了預防腰痛，最好睡硬一些的床墊。

3、沐浴陽光
白天曬太陽，傍晚開始到夜里人體就會分泌褪黑素。褪黑素是誘發睡眠的激素，可以幫助促進睡眠。

4、適度運動
到了孕中期就可以開始定期運動了。最適宜的是在家附近散步30分鐘，或者得到醫生的許可進行游泳或是做孕婦體操。

最好不要選擇晚上進行運動，晚上運動會使體溫在睡前也不能夠涼下來，有可能會使睡眠惡化。下午是比較合適的鍛煉時間。不過最重要的是︰不要過分要求自己，選擇身體狀況比較好的時候進行運動是最好的。

5、洗微溫浴
怎麼也睡不著時，洗澡是最有效的。但水溫不要過高，38∼40℃度的溫水是很好的。

不能做的事︰
安眠藥和酒精
不能根據自己的判斷隨意購買安眠。另外，睡前飲酒也是應該絕對禁止的，哪怕只是喝一點點。酒精對于媽媽和嬰兒來說都不好。因失眠而導致痛苦的時候請和醫生商量。

睡不好的孕婦的11個安睡訣竅
1、不要胡思亂想
我老是擔心肚里的嬰兒長得不夠好。所以，我就特別注意規律地生活、吃好，按時做體檢，看到嬰兒的發育達到標準，我就放松了。對于分娩的方式，很多人左右為難，我強迫自己不去想，無論是順產也好、剖宮產也好，都交給醫生來決定。少了這些顧慮，自然就睡得好了。

2、掌握正確的睡眠姿勢
因為身體負擔太重，所以睡不好覺。我認為掌握正確的睡眠姿勢很重要︰側臥為好，偶爾仰臥時要抬高雙腳。

3、多幾個枕頭睡得更舒服
醫生說孕婦最好在睡覺的時候保持左側臥位，如果你感覺保持這個睡姿很困難，可以準備幾個枕頭（靠墊也可以）放在身體的兩邊。側睡的時候把肚子放在較薄的枕頭上，背部和腿下也放上枕頭，可以讓身體在很舒服的狀態下保證左側臥位。

4、適當消耗
要想晚上睡得好，白天應該多運動，適當的體力消耗有助于提高睡眠的質量。另外，晚餐要適量，睡前控制自己的情緒，不要過于興奮。

5、睡前減少刺激
早睡早起，不要看電視到很晚，電視節目內容不要太刺激，如果自己是很容易入戲的人，會隨著劇情的變化，而發生情緒的改變，例如看悲劇的時候會哭得一塌糊涂，睡前還是少看電視為妙
6、吸氧幫助好睡眠
孕晚期可以適當吸一點兒氧氣，感覺還不錯，尤其是天氣悶熱的時候，效果比較明顯。

7、睡前少喝水
我剛開始懷孕時總睡不好，夜里經常要起4∼5次，後來就注意調節，睡前盡量少喝水，少吃西瓜，如果口渴就簡單喝兩小口水潤潤喉嚨。慢慢就好了，現在每天晚上要起來1∼2次。

8、順其自然
心情一定要放松，比如听听溫柔美妙的音樂，散一散步，適當活動身體，想睡時就爭取睡，放下手中的事情暫時不做；睡不著不要勉強，可以躺在床上閉目養神，也可以看看書，或者和肚子里的嬰兒聊聊天，進行胎教也不錯。

9、牛奶和隻果有助于睡眠
睡前吃一個隻果或喝一杯熱牛奶，睡眠好多了。

10、按摩、泡腳
入睡前適當做一些按摩，放松精神，有利于睡眠，可以讓老公來幫忙。最好再用熱水泡個腳，可以睡的很舒服
11、想睡就睡！

無論何時何地，有的困意就要睡，有人怕白天睡多了，晚上會睡不著，偶覺得不是，尤其孕晚期，特別容易疲倦，多睡是有好處的。