[資訊分享] 懷孕期最佳睡姿～左側睡

隨著週數增加，媽咪挺著越來越大的肚子不僅白天行動不便，就連夜裡休息睡覺也會感覺「難放鬆」，造成體力與精神不小的困擾。

因應不同階段所引發的睡眠問題，醫師建議針對問題去做改善，而懷孕後期最好能調整睡姿，讓左側睡扭轉妳的睡眠品質吧！

輕鬆看待〝睡不好〞
「其實十個孕婦八個睡不好覺。」女性一旦受孕，體內荷爾蒙分泌隨即改變，尤其黃體素與雌激素驟然增加，生理、心理因而產生變化，很多變化會直接或間接的影響到睡眠，所以幾乎孕期各階段都會遇到各種睡眠困擾，和孕前比較，「睡不好」的感覺尤其明顯。

或許是因為孕媽咪都有「孕婦應該吃好、睡飽，胎兒才會健康長大」的束縛，所以只要夜裡沒睡好，就會擔心胎兒長不好，壓力緊跟著來，這樣惡性循環下，睡眠問題往往變得更加嚴重。建議媽咪不妨輕鬆看待「睡不好」，「睡眠既然是多數媽咪都會被影響的，何不告訴自己：『睡不好，很正常；很好睡，真是太幸運了！』。」

一個人一旦夜裡睡不好，白天精神多少受影響，睡眠不正常通常反映壓力與焦慮過高，如果孕媽咪經常甚至長期睡不好，不但生理狀況不佳，還可能影響關鍵的生產喔！

各孕期最佳睡姿
‧初期
懷孕前三個月較少孕媽咪會反映睡不好，反倒是有些人會出現〝嗜睡〞而困擾。孕早期嗜睡是正常的生理反應，所以不要從事需要專注力的事情（例如開車）。如果不需要上班或是情況許可，孕媽咪不妨放寬心情好好的睡，讓胎兒穩定發育，自己也多儲備一些體力應付接下來的日子。

～妳的睡姿～
此時子宮還沒變大到讓肚子凸起，所以睡姿不需要特別調整，維持平日自己最舒服的姿勢即可。放鬆、有睡意再上床或者補充維他命B群等都可幫助入睡。

趴睡○
仰睡○
側睡○
可維持孕前睡姿。

對於有害喜問題的孕媽咪，建議媽咪不要在飯後立即躺下休息，可以改採半坐臥的方式休息，上班孕媽咪還是儘量不要趴在桌上午休，要避免胃部壓迫，以防止胃酸逆流為原則。

至於少部分孕媽咪會感覺比孕前容易有尿意，甚至因此困擾睡眠，「生理上的確可能產生頻尿現象，但更可能的因素是，孕媽咪因為懷第一胎而過度緊張，或者曾流產過、好不容易懷孕等心理因素，盡量放鬆是這類孕媽咪最好的解決方案。」

‧中期
懷孕中期幾乎是每個孕媽咪整個孕期最舒服的階段，也漸漸習慣當個孕婦，所以身心均安，前期有睡眠困擾的也多在此時獲得舒緩。

不過也有些孕媽咪開始嘗到血液循環變差和體重增加的行動不便，甚至也開始為變大的腹部感到壓力，晚上睡覺已可明顯感到胎兒的存在。

～妳的睡姿～
可以正常入睡無壓迫感的孕媽咪要好好把握喔！如果肚子已有明顯壓迫感就要開始學習側睡，此時左右側均可，不一定要強迫左側睡。

趴睡ㄨ
仰睡○
側睡○
有壓迫感的媽咪可以嘗試側睡（左右均可）。

‧後期
此時多數孕媽咪都會感嘆「不好睡也睡不好」，懷孕後期可說是睡眠品質最差的階段。媽咪的肚子（子宮）變大後，影響所及是全身的，所以任何姿勢都不宜長時間維持，包括坐、臥、站、躺等。「肚子往上擠壓會頂到肺，所以媽咪呼吸快而淺（易喘）；往前會壓迫尿道，容易頻尿；往後則是壓迫到脊椎及腰部，痠痛問題更是常見；往下推則是腳的問題，抽筋、腳腫等等。」

～妳的睡姿～
為了顧及媽咪身體負擔及嬰兒安全，建議孕媽咪最好將睡姿調整成左側睡。「一般人側睡以右側睡為宜，因為心臟在左邊，右側可減少壓迫心臟。但媽咪懷孕後，位在右邊的上腔靜脈是主要供應胎兒氧氣的地方，如果受到壓迫容易使胎兒缺氧，所以左側可避免子宮及胎兒壓迫到下腹的靜脈，造成血液回流不佳，使得回到心臟的靜脈血液不足，因而使血壓不夠，而影響到媽媽和嬰兒的健康。」

孕媽咪較理想的左側睡睡姿是：半側躺，然後在後背部墊個枕頭支撐脊椎（長型枕最好），膝蓋微彎（在兩腿間放小枕頭亦可），腹部也可使用專為孕婦設計的長型枕頭支撐。

趴睡ㄨ
仰睡ㄨ
側睡○
建議調整成左側睡，並利用枕頭撐住後背、腹部及腿部。

由於腰痠背痛的情形也可能影響孕媽咪睡眠，建議媽咪白天要注意自己的姿勢，例如坐時身體坐正、不要讓自己駝背，增加背、腰部肌肉及關節的負擔。也不宜久站，每走30分鐘一定要休息10分鐘，休息時可抬高腳。

孕媽咪痠痛嚴重時不妨找專門為孕婦按摩的場所進行舒緩，冬天夜裡睡覺要注意小腿以下保溫（防止抽筋醒來），這些都是幫助安眠的方法。

國外研究
根據美國婦產科醫學研究指出，孕媽咪睡眠時數多寡有以下狀況：
＊每天睡眠時間經常少於6小時的孕媽咪，需要剖腹產的機會是睡眠超過7小時以上媽咪的4.5倍。

＊孕婦每晚睡眠時間小於6小時，或者常期有嚴重睡眠障礙者，生產時發生產程延長的情形會顯著比睡眠時間大於6小時，或是較無睡眠障礙者多。

但反過來說，偶而睡不好，或是到了懷孕後期因為一些生理因素干擾而使得睡眠有異時，建議可利用產檢時告訴醫師，醫師會就症狀來治療（例如是痠痛睡不好，就要以治療痠痛來改善睡眠）。

睡眠時數做參考
至於是否每天要睡足6小時、不足就會需要剖腹開刀等問題，「任何數字都是研究統計的結果，值得參考，但並不表示一定會發生。媽咪如有焦慮、白天嗜睡、經常夜裡醒來、血壓容易升高、易怒、早上起來頭痛等現象，那就可以向醫師求診了。」