[懷孕護理] 懷孕期體重超重克制3法

懷孕期間的體重，關係著孕期的健康及產後身材的回復速度，相信大部分孕媽咪都相當留意，能細心看顧自己的體重；但卻也有許多孕媽咪會因為擔心胎兒營養不足，甚至趁著以「懷孕」為藉口而大吃大喝，導致體重上升。到底孕期應如何控制體重才適當？又該如何克制體重才好？

孕期體重容易超重的原因，大部分都可歸因於「東方人的特有習性」，懷孕在中國的傳統觀念中，是人生喜事，這時候的婦女也特別注重營養，殊不論坊間林林種種針對孕期的營養健康食品外，若再加上婆婆、媽媽與老公的疼愛，不時給予額外的營養指導，孕媽咪也較容易因為以「是要給嬰兒吃的」為由，而不自覺地多吃了許多。

孕期體重超重有危機
不過，別以為懷孕期間就能大吃特吃，若不控制體重的上升速度，很容易就會胖到孕媽咪自己，而不是腹中的胎兒。根據婦產科醫學會的建議，整個孕期體重增加以11～15公斤為宜，不宜超過20公斤，否則容易增加生產風險，還容易出現高血壓、心血管疾病、泌尿道感染機會也會增加，且妊娠糖尿病、腎臟方面疾病也亦出現，此外，也會增加肩難產的機率。此外，若是懷孕期間體重超重的孕媽咪，產後回復身材的速度也會比較慢，可說完全沒好處。
一般來說，第一孕期（0～3個月）可以增加3公斤，且以不超過3公斤為原則；至於第二孕期（4～6個月）以及第三孕期（7～9個月），則建議每週應增加0.5公斤為宜。
不過，這並非懷孕期間體重增加的定律，通常營養師或婦產科醫師還是會建議每個孕媽咪都應該用正確孕期體重的計算方式來控制體重增加速度，也就是以孕前體重的BMI（身體質量指數）為依據來做增減，方法則為以孕前體重（公斤為單位）除以身高（公尺為單位）之平方所得的值。舉例來說，如果孕前的體重是50公斤，身高為165公分（1.65公尺），那麼BMI就等於50÷1.65÷1.65＝18.36。

體重控制3要法
既然孕期體重控制相當重要，孕媽咪便不可輕忽。

方法1～自我警覺‧控制食量
懷孕期間的進補方式，除了可以增加相關的孕期保健食品如綜合維他命的補充外，還是儘量少接觸食補的方式進補，尤其是熱量高的雞酒類食物。此外，對各種食物的熱量標示也要有基本的認識，例如，很多孕媽咪不知道水果其實甜份高，往往一不注意就多吃了許多高糖分的水果類，如葡萄、瓜果類、柿子等。他建議孕媽咪進食時仍應有所節制，以防到頭來胖到自己而不自知。

方法2～了解孕期三階段營養
除了自我控制好食慾外，多方了解各孕期所需的營養素才是真正有助胎兒成長又能控制體重的好方法。在懷孕前三個月，主要是器官及神經發育期，這個階段的營養需求並不多，而應著重在葉酸的補充，而綠色蔬菜如菠菜、蘆筍等就是最佳的葉酸來源；至於懷孕中期（約12週後），當胎兒逐漸成長，子宮內的組織也隨著增生，這時特別需要蛋白質、醣份來供給胎兒成長所需，不過也不能過度增加，還須顧及五大營養素的均衡攝取，特別提醒，脂肪類食品切勿過多。
到了懷孕後期（約28週之後），胎兒的吸收速度會特別明顯，這個階段更要控制體重的上升速度，在這個階段裡，特別需要補充鐵質、鈣質等營養素。鐵質普遍存在肝臟、紅肉類食物中，也有些植物性食物如紫菜中也含有豐富的鐵質；此外，鈣質的補充來源最好能包括動物性及植物性的鈣，包括牛奶、小魚乾、起司等，都是很好的食才。
許多孕媽咪到了懷孕中後期，對麵包類等澱粉食物特別有喜好，更需嚴加控制；且對經常外食的孕媽咪而言，便當的份量最好只吃1/3至1/2的量即以足夠，不需加飯量。

方法3～適當活動‧不要貪懶
適度的運動是控制體重持續上升的有效方法之一，若是老是躺在沙發或床上不動，體重的上升速度一定快，且對孕媽咪的血液循環也會有負面影響，建議在三餐後雖可適度休息，但仍不可貪懶不動，最好能在飯後一小時左右起身活動或散步走走，也可稍稍做做柔軟運動，但不以激烈運動為主，以免影響子宮收縮，容易早產。