[資訊分享] 素食者媽咪懷孕期營養指南

一般素食者的食相，常以米飯、水果、青菜、豆製品概括全部的食物，頗令人擔憂素食者的營養足夠嗎？尤其是預備懷孕的婦女或已懷孕的準媽媽們，心中所面臨的壓力更大，因為胎兒的健康與否，全取決於母親懷孕前及懷孕期間的健康及營養狀況。營養師或醫師也都會建議採取蛋奶素，如完全吃純素，則更需要多補充替代性的營養。事實上，只要多樣性、廣泛的選用食物，吃的正確，絕對可以獲得足夠營養。

素食的定義及種類
廣義的來說，素食是不攝取肉類食物。除此以外，素食者又可概略區分為「全素」、「蛋奶素」、「奶素」三種。
全素：完全以植物性食物為基礎，攝取蔬菜、水果、強化或全榖之麵包和榖類、豆類、堅果類、花生和花生醬。除上述各種食物外，完全不攝取所有動物性食物、蛋類和奶製品類。此類素食方式也較容易造成營養不足的現象。
奶素：除上述純素食的食物外，另可攝取含乳製品，但禁食家禽、家畜、海鮮類和蛋類。
蛋奶素：除上述純素食的食物外，可攝取含乳製品和蛋類，但禁食家禽、家畜、海鮮類。

素食的優點
一、不含膽固醇：
許多研究顯示健康的素食能減少罹患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病。例如：豆腐不僅比同重量的肉類熱量低，不含飽合脂肪酸，且完全沒有膽固醇（只有動物性食物才含有膽固醇）。植物性食物體積大、熱量低，且具有飽足感，因此對於控制體重預防肥胖也有幫助。

二、降低罹患癌症的機會：
植物性飲食，包括：全穀類、豆類、蔬菜及水果，有降低人體罹患癌症機率的作用。根據研究指示，黃豆可減少乳癌的罹患率。因為黃豆中所含的植物固醇（Phytoestrogen）可減少腫瘤發生。素食可以減少癌症發病率．尤其是直腸癌，結腸癌。這是因為素食中含有大量纖維素，能刺激腸蠕動加快，使糞便快速通過腸道，讓有害的物質及時排出，降低了有害物質對腸壁的損害。

三、預防骨質疏鬆症：
食對預防骨質疏鬆症亦有好處。老年人、停經後的婦女為了防止骨質疏鬆，提倡多吃含鈣質的食品，而維生素C有利於鈣質的吸收。很多植物食品如綠色蔬菜，和某些瓜果等含有豐富的維生素C。相反，動物食品因含有甲硫氨酸（胺基酸的一種），反而影響了身體利用鈣質的能力。茹素易缺乏B12深綠蔬菜不可少吃素，除了會導致維生素B12不足的缺點，應隨時補充外，蛋白質是不會缺乏的，因為黃豆及其製品是吃素者最經濟的植物性蛋白質來源。建議素食者盡量廣泛選不同種類且未經精製的食品，黃豆及其製品是品質較優良且較經濟的植物性蛋白質的來源，可多選用。蔬菜及水果類可補充人體所需各種維生素及礦物質。柑橘類的水果含有豐富的維生素C，可幫助鐵的吸收。飲食要多變化並注意廣泛攝取各類食品，避免集中選用某些類的食物，以維持營養均衡。蛋奶素者，所攝取的營養成分與一般葷食者較接近，比較不會發生營養缺乏的問題。純素食者應注意補充維生素B12、D或曬太陽以產生維生素D，並應多攝取不含草酸鹽的深綠色蔬菜，以提高鈣的攝取量。純素食者，可增加豆類、核果類和乾果類之攝取。在飲食中，可加入強化過之豆奶、肉類類似品、或活化酵母。

孕期均衡健康吃素食
有些人常會擔心吃素是否營養足夠？某些營養素，如：蛋白質、鈣質、鐵質是否會有缺乏的問題？只要多樣性、廣泛的選用食物，吃的正確，絕對可以獲得足夠的營養。廣泛的選擇各種食物，達到均衡的飲食，也就是六大類食物均衡攝取。五穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆類及其豆製品、豆奶、油脂類每一類食物都應均衡的攝取，缺一不可。

懷孕中後期熱量需提高300卡
為了要提供懷孕時所需的營養素，吳慧雯提醒懷孕第二、三期的素媽媽們，每天的熱量需要比平常增加300大卡，所以少量多餐，讓營養確實的吸收是很重要的，避免一次吃得太多造成熱量的囤積及營養素的流失。因此建議媽媽，每天應攝取五穀根莖類3～6碗、奶類（豆奶）2～3杯、豆類及其豆製品4～5兩、蔬菜3～4碟、水果2個、油脂2湯匙。五穀類，如米飯、麵食的食量要充足以提供充分的熱量。多選用未精製的榖類食物（糙米、大麥、小麥、燕麥...等）以替代精緻的榖類。

多吃五榖雜糧提供蛋白質
素食可提供足夠的蛋白質，任何一般性的吃素就已提供超過人體需要的蛋白質。肉食往往會造成蛋白質攝取過多，而這導致人體罹患腎結石、骨質疏鬆症、心臟病與部分癌症。每天從五穀根莖類、豆類、核果類、種子類中選用食物，就可以達到「互補作用」，提昇蛋白質的利用率。如黃豆糙米飯，紅豆沙包入糯米團做麻薯等。這種組合足以媲美蛋、牛奶，可提供優質的蛋白質。

吃素遠離骨質疏鬆症
一般人都認為牛奶及奶製品、小魚乾等為豐富鈣質的來源，其實許多植物性的食物，如：深綠色蔬菜、豆類、豆腐、芝麻、髮菜等，亦含有豐富的鈣質。許多研究報告顯示，動物性蛋白質其中所含的「甲硫氨酸（Methionine）」，在代謝後，易與鈣質結合成硫化物，隨著尿液流失，這可能是骨質疏鬆症罹患率偏高的原因之一。相反的，素食者，即使是純素食，罹患骨質疏鬆症的比例卻較低。

蔬菜水果補充維生素礦物質
植物性食物，如乾果類（葡萄乾、紅棗、加州梅）、全榖類、核果、種子類、及深綠色蔬菜等亦含豐富的鐵質，只要與維生素C含量高的蔬果，一起食用，即可促進鐵質的吸收及利用。各式各樣新鮮的蔬菜、水果，每天至少含一份深綠色或深黃色的蔬菜，及含維生素C豐富的水果，如：柑橘類水果、奇異果、芭樂、蕃茄等，以補充維生素及礦物質。

選用天然植物油脂
許多素食餐廳普遍含大量炒菜油，屬於高油脂、高熱量素食，用於烹調素食的植物油（玉米油、葵花油、沙拉油、花生油、大豆油等），和動物油一樣，都是高熱量食物，吃多了一樣會讓人長胖，也一樣會促成動脈血管硬化，演變成冠狀動脈心臟病和其他動脈硬化疾病。天然的植物油脂來源為核果及種子類，如：杏仁豆、腰果、核桃、松子、芝麻、葵瓜子、南瓜子...等。

少吃油炸素食
炸茄子、炸蕃薯等素食是高油脂、高熱量食物，已喪失原來低熱量素食的益處。油炸素食的另一個缺點是高溫油炸時，原有的有益性植物性化合物被破壞變質；例如紫色茄子皮和黃色蕃薯含類胡蘿蔔素植物性化合物，具抗氧化作用，能保護人體細胞，使其免於氧化物的破壞，經高溫炸油後，這種植物性化合物因變性而喪失抗氧化作用，十分可惜。事實上，以素食來提供健康且均衡的營養是一件十分容易的事。總之，低脂（低油）、低熱量、高纖、多水分、低糖的素食有益健康，只要不偏重（不過量）、食材新鮮、來源可靠、烹調得當，素食是一個營養又健康的選擇。