[醫療保健] 備戰馬拉松水份要補足，均衡營養多碳水化合物

渣打馬拉松明年一月底開跑，有跑手已積極備戰訓練肌肉。有營養師建議，跑手亦應注意補充水份和攝取合適比例的碳水化合物、蛋白質、脂肪，以及控制體重。

註冊營養師潘仕寶認為，跑手需注意碳水化合物、蛋白質及脂肪的攝取比例，其中每日55％至60％能量攝取量，應源自碳水化合物，有助肌肉及肝臟儲存糖原；脂肪不應多於30％；蛋白質則應佔15％，並選擇含低脂肪蛋白質的食物，如瘦肉、去皮雞肉、魚類、雞蛋和豆腐等；而食用足夠蔬果，可助吸收維他命及礦物質。

此外，跑手宜多選低升糖指數的碳水化合物食物，包括糙米、燕麥、全穀麥麵包、意大利粉等。有研究指，當水份流失相當於體重2％，足以令運動表現下降，若流失過多水份即為脫水，會增加運動時或運動後噁心、嘔吐、腹瀉等問題。潘仕寶提醒：「運動員應留意尿液顏色，淡黃色代表水份充足，深色則代表出現脫水。」要預防脫水，長跑跑手需在跑步前、後及中途，適量補充水份。

潘亦建議，跑手的身高體重指數(BMI)若高於亞洲人的22.9，可在賽前3至4個月按營養師餐單減重約5％，有助跑出更佳個人時間；但提醒BMI不應視為唯一標準，肌肉較發達的人BMI亦可「超標」，應諮詢教練意見。