[醫療保健] 備戰馬拉松水份要補足，均衡營養多碳水化合物

渣打馬拉松明年一月底開跑，有跑手已積極備戰訓練肌肉。有營養師建議，跑手亦應注意補充水份和攝取合適比例的碳水化合物、蛋白質、脂肪，以及控制體重。

註冊營養師潘仕寶認為，跑手需注意碳水化合物、蛋白質及脂肪的攝取比例，其中每日55％至60％能量攝取量，應源自碳水化合物，有助肌肉及肝臟儲存糖原；脂肪不應多於30％；蛋白質則應佔15％，並選擇含低脂肪蛋白質的食物，如瘦肉、去皮雞肉、魚類、雞蛋和豆腐等；而食用足夠蔬果，可助吸收維他命及礦物質。

此外，跑手宜多選低升糖指數的碳水化合物食物，包括糙米、燕麥、全穀麥麵包、意大利粉等。有研究指，當水份流失相當於體重2％，足以令運動表現下降，若流失過多水份即為脫水，會增加運動時或運動後噁心、嘔吐、腹瀉等問題。潘仕寶提醒：「運動員應留意尿液顏色，淡黃色代表水份充足，深色則代表出現脫水。」要預防脫水，長跑跑手需在跑步前、後及中途，適量補充水份。

潘亦建議，跑手的身高體重指數(BMI)若高於亞洲人的22.9，可在賽前3至4個月按營養師餐單減重約5％，有助跑出更佳個人時間；但提醒BMI不應視為唯一標準，肌肉較發達的人BMI亦可「超標」，應諮詢教練意見。

還有約一個月便是渣打馬拉松比賽日，參加者的訓練已進行得如火如荼。專家指賽前一個月跑手的狀態應是最巔峯，須在賽前3周將訓練量逐步減少，屆時若仍未儲夠「里數」，即無法一次過跑畢全程者，最遲在賽前一周也須減低訓練量。賽前兩、三日可慢跑或休息保留體力，並須留意身體狀況，避免因賽前受傷影響成績。

記者：伍雅謙

理工大學康復治療科學系副教授楊世模稱，無論參加10公里、半馬或全馬賽事，在賽前3個月也應能夠跑畢全程，「起碼跑到八成至八成半」，否則在比賽當日難以完成賽事，「八成都未跑到，比賽時跑得完嘅機會都好微」。他指，一般跑手在賽前3周便要逐步降低訓練量，「每次三分一咁減」，譬如由每周訓練5日減至3日，又或減少每次跑步里數，但速度則不變。若在賽前3周仍未能一口氣完成賽程，最遲也須在賽前一周減少訓練量。

進行賽前調整時，雖然訓練量減少，但仍要進行熱身運動及核心肌肉訓練。楊指，在比賽前3日，部份跑手會停止訓練，以免浪費體力，也有人堅持繼續跑步，他建議除可休息外，也可進行輕鬆的慢跑，「跑到好想停就停，先會有想去比賽嘅興奮，而唔係跑到謝晒」，比賽前一日則可全面休息，養精蓄銳。

楊世模
拉筋痠痛即訓練過量

經常有跑手在賽前訓練時受傷，楊稱，受傷多屬勞損性，如剛進行跑步訓練或增加跑步里數時，身體無法適應運動量兼肌肉不足，便會令關節及骨骼承受過大壓力，出現勞損情況，常見有膝前端痛症、髂脛束筋膜炎及腳跟膜發炎等。當跑手在接受一段時間訓練後，肌肉狀態會轉佳，轉而追求速度，但加速對筋腱要求較高，若筋腱強度不足，有可能傷及腳跟的阿基氏筋腱，跑手可嘗試減低速度。

楊指，若平日訓練時感到肌肉或筋腱疼痛便需休息、進行物理治療或服用消炎藥，勉強繼續跑步只會加重傷勢。若跑步時才感疼痛則可改變訓練計劃，如調整速度、里數及練跑場地，並須找出受傷原因，包括是否跑姿不當、跑鞋不合適、筋腱強度不足等。他說，除非是傷勢嚴重如勞損性骨折，否則有機會在一個月內痊癒，可趕及比賽。

馬拉松訓練須循序漸進，大部份在訓練期間出現的傷患，皆因跑手未有留意身體發出的訊息，分不清是疲勞抑或受傷症狀。楊提醒跑步後不能偷懶，謹記要進行放鬆拉筋動作，若拉筋時並非只有疲勞感覺，而是出現痠痛，便代表訓練過量，需減輕訓練，也可進行冰敷、塗抹按摩膏及增加休息時間，以便盡快恢復。越早發現問題，便越能在症狀輕微時處理，減低受傷、甚至放棄比賽的風險。
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