[資訊分享] 孕婦做阻力運動，助加快產後收身

不少孕婦視運動為禁忌，擔心影響胎兒，但懷孕期間「唔願郁」，隨時令痛症加劇及體重飆升。物理治療師指出，女士懷孕時其實也可以keep fit，美國近年提倡孕婦進行低強度阻力訓練，有助加強肌肉力量，不但可舒緩腰背痛及水腫等問題，也令自然分娩過程更順利，並加快產後收身。聖雅各福群會二級物理治療師黃家琪表示，孕婦進行阻力訓練應以低強度為主，例如普拉提運動，或利用健身球（Fitball）進行訓練，鍛鍊臀部、腳部等肌肉。孕婦也可使用啞鈴作訓練，但以輕磅啞鈴如一至兩磅為主，同時須遵從物理治療師或助產士的建議進行，有妊娠高血壓等疾病的孕婦運動前要諮詢專家意見。

黃引述美國佛羅里達大學一項有八百四十五名孕婦參加的研究，其中一組人進行阻力訓練，配合行跑步機、健身單車等帶氧運動，每週做兩至三次、每次超過三十分鐘，與另一組人完全不運動作對照。結果發現，有運動習慣的孕婦，需剖腹分娩比率較低，分娩後的住院時間也較短。

美國喬治亞大學另有一項研究，證實孕婦可安全進行阻力運動，三十二名參與研究的孕婦，每週做兩次低強度阻力運動，維持十二周，與對照組比較，發現兩組人扭傷等受傷風險相若，定期做阻力訓練的孕婦腰部耐力較佳，身體不適的次數也較少。美國運動醫學學院（ACSM）建議孕婦每週進行三次或以上、每次不少於三十分鐘的運動，包括帶氧運動及低強度阻力運動。運動期間心跳率每分鐘不多於一百四十次。另外，運動前後分別須進行五至十分鐘熱身及緩和運動。黃建議可於十六至二十週起做運動，低強度阻力訓練可至約二十八週停止。

孕婦做帶氧運動如急步行、游泳或健身單車，可改善心肺功能，同時預防體重急增。伸展、普拉提運動可改善腰背痛問題及不良姿勢，其中多伸展小腿，可減輕水腫問題，預防抽筋。伸展運動同時可預防盆骨附近肌肉、大腿內側的肌肉太繃緊，有助自然分娩。Fion懷孕已逾三十週，懷孕前有運動習慣，包括跑步及做高溫瑜伽，懷孕後主要練習孕婦瑜伽，夜晚間中與家人一起散步。在時裝店工作的她，隨著胎兒長大及體重增加，每站立一段時間，便感到「腰」，需要坐下休息。她現在會進行簡單的瑜伽動作伸展腰背，有助放鬆肌肉，幫助入睡。

孕婦運動貼士
1.可於懷孕16至20周開始做運動
2.避免進行撞擊性運動如打羽毛球、跳舞
3.保持空氣流通
4.適量曬太陽
5.避免空間太狹窄或擠迫
6.避免睡前做運動
7.宜穿著運動褲
8.有妊娠高血壓、糖尿病應諮詢專家意見

適合孕婦的運動
低強度阻力訓練
健身球
急步行或散步
健身單車
游水（懷孕後期不宜）
瑜伽
伸展運動

懷孕可令腹直肌（即腹部前面肌肉）出現不同程度撕裂，又稱「爆肌」。聖雅各福群會健身教練李玉儀表示，產後除了要多做帶氧運動，踢走水桶腰和「巨躉」，進行腹肌訓練好重要，有助強化腹部，改善腰部活動能力。李指，腹直肌撕裂情況視乎胎兒大小及過往有否進行腹部訓練，「如果懷孕時個肚好大，以前又少做腹部運動，腹直肌會撕裂得比較厲害。產後腹部凹陷位置，可以有兩至三個手指位咁闊」。

物理治療師黃家琪表示，爆肌會令肚皮「變鬆」，減弱腹部力量，增加腰背壓力及減低盆骨穩定性。忽視問題可增加拉傷及勞損風險，引致腰背及盆骨痛。收腹運動做多久才見效？李指，要視乎肌肉撕裂程度，若腹肌之間空隙有兩至三隻手指距離，如每週進行兩至三次腹肌運動，待體力回覆後，再以漸進方式加強訓練，約兩個月可見效，建議產婦可於產後十五週開始腹肌訓練，但要視乎傷口康復程度和有否痛楚。

帶氧運動為產婦收身必殺技，美國運動醫學學院建議產婦的收身運動處方是由低強度帶氧運動開始，如步行、踩單車，每週三至五次，每次三十分鐘或以上，每週若可累積一百五十分鐘或以上，收身效果更佳。