[醫療保健] 枕頭太高太低睡姿錯，醒後易腰頸膊痛

枕頭太高或太低、睡姿出錯如身體的姿勢太蜷曲，容易令人睡醒後出現頸梗膊痛與腰骨痠痛。物理治療師指出，頸膊痛患者睡姿差，尤其容易加劇痛症，求診者中更不乏年輕人，建議市民睡覺時可用大攬枕及毛巾作承托，睡前及起床後進行伸展，可減輕肌肉過度拉扯，甚至頸椎移位引致的痛症。

聖雅各福群會一級物理治療師謝學章表示，約兩成病人因睡姿問題致頸梗膊痛求診，部份人更在睡覺中途痛醒，多為20至40多歲，尤其平日愛玩手機或長時間電腦工作，常受頸膊痛症困擾人士。睡醒後感到「周身痛」主要有三大原因，包括本身的肌肉有發炎情況，令體液積聚在關節內，引起腫痛症狀。睡覺時沒有或較少改變姿勢，肌肉長期收縮都會引起梗痛。此外，睡姿錯誤也是起床後頸梗膊痛的關鍵。

他表示，常見錯誤睡姿為身體捲曲「縮埋一邊」，令腰部過度拉扯，圓肩問題及雙膝屈起也會導致全身肌肉不能放鬆，「枕手」即壓著一邊手臂睡覺，都會影響神經線，致睡醒後出現手痺問題。一般人仰睡時，盆骨會向前傾，不但未能令腰部放鬆，還會拉扯腰椎肌肉及脊骨，引致腰痛，宜在腰部下面放一塊薄毛巾，承托起腰部。同時在膝蓋下放毛巾墊起，幫助盆骨後傾，有助放鬆腰部。此外，小腿放毛巾也可托起腳部，減少腳腫及水腫問題。在兩邊肩膊放毛巾，可承托膊頭，減少膊痛尤其本身有圓肩的患者。

側睡也有機會引起頸膊痛及腰痛，側睡時枕頭高度應與膊頭一樣闊，若太高會令頸部側向一邊及過度拉扯致疼痛。同時側睡其中一邊的手腳也會受壓，故手抱大攬枕，可避免身體內翻致過度拉扯肌肉。部份人側睡時，腰部及下身會過度扭轉，令臀大肌受到拉扯，導致起床後周身痛，他建議側睡時向外的一隻腳宜提膝，並以枕頭或大攬枕作承托，避免身體扭轉得太厲害。

睡覺時頸部承托十分重要，枕頭高度要適中，才能令肩頸放鬆。他表示，仰睡時枕頭若太高，會令頸膊受拉扯，耳朵和膊頭應呈一水平。此外，枕頭應全面承托頭部及頸部，「只半個頭會托唔到條頸」，頸椎會過度受壓及未獲承托，引致起床後有頸膊痛。若連膊頭也「上枕頭」則加劇圓肩問題，也會令頸椎前傾，致膊頭肌肉無法放鬆。

睡醒時若感到頸梗膊痛，進行熱敷或按摩有助舒緩痛症，其中熱敷可增加血液循環，放鬆緊張肌肉，減低肌肉對關節的拉力；使用按摩膏也有類似效果。惟頸痛患者切忌亂做頸部運動，例如「fing頭」，隨時令情況更差。

睡前及起床伸展運動
【伸展胸肌】
右手先握拳，手肘微曲，由左上方拉落右下方（箭嘴示），其間打開拳頭，手心向外；全程眼望右手；左右重複做。

【伸展腰肌】
雙膝屈起，上身保持靜止，輪流向左右兩邊擺，雙膝每次貼床要維持1至2秒；做20次。

【伸展腰肌】
雙手撐起上身，盆骨貼床，維持5至6秒，然後放鬆；共做6至10次。

【伸展頸部】
膊頭向下，下巴內收；低頭向左，呈45度角，然後慢慢向上（箭嘴示），維持2秒；左右輪流做，各做8至10次。

不少人喜歡坐長途巴士時睡覺，但小心chok傷頸。註冊物理治療師謝學章表示，在車上睡覺時，頸部毫無承托，無論頭部是側向那一面睡覺，也會過度拉扯頸部肌肉，當停車或急煞車時，更增加拉傷肌肉的風險，甚至拉傷韌帶或神經線，後果可如撞車受傷一樣嚴重，故最好避免在車上睡覺。謝學章表示，每月都會接獲病人因搭車睡覺致chok傷頸部的求診個案，更有人因頸椎移位，引致神經線受壓，出現頸痛及頭痛等症狀，要接受包括放鬆肌肉及頸椎復位等治療。另曾有年輕男士因坐巴士時睡覺，致頸部受傷，起初誤以為只一般扭傷，未有理會，只是生活上減少郁動以免觸發頸痛，但情況越來越差，半年後更要戴著頸箍求診，動作猶如機械人一樣生硬，接受物理治療後，病情才有改善。

他建議頸部受傷應及早求診，應避免自行治理，因為頸部受傷後減少活動或「完全唔郁」，隨時帶來反效果。要減少頸部受傷，應避免在車上睡覺，如需坐車睡覺，最好使用吹氣枕承托頸部。