[醫療保健] 阻力運動減肌肉流失，保長者活動能力

我們要靈活運用身體，除了健康的關節，還要有夠力的肌肉，但隨著年紀漸長，加上運動不足、營養失衡等因素，身體的肌肉會逐漸流失，若患病臥床則更可能會在短時間內肌肉急減，長者的情況尤為嚴重。陳老太前陣子因為肺炎而入院兩星期，出院回家後，因覺大病初癒，加上家人擔心，於是經常躺在床上休息。不過，陳老太發現自己起床活動時體力似乎大不如前，例如上廁所會有腳軟的感覺，而上街時行斜坡或上樓梯時更覺得力不從心，似乎仍未病好。

中大內科及藥物治療學系講座教授兼賽馬會流金匯計劃總監胡令芳指出，很多人尤其是長者都不太願活動身體，但其實每個人由30 歲開始，若缺乏適當的鍛練或運動，身體的肌肉會逐漸減少，特別是大腿肌肉最容易萎縮，「就算無乜病痛都會覺得腳軟，於是容易發生跌倒或摔倒」。她稱，肌肉流失減少是正常的衰老過程，並不是病，因為人體狀況就如落斜坡，無可避免會日漸滑落，而適當的運動就可以減慢退化的速度，「很多人在三、四十多歲時唔為意，到60 歲過後，才發覺自己坐係度都起唔到身，做乜都要靠人」。正常時已經「腳仔軟」，一旦患病情況便會差，也會變得更「唔願郁」，而不活動情況又會進一步變差，肌肉流失得更多更快。

胡教授稱，很多人住院或患病臥床一段時間後，體重會下降，但減少的是肌肉而不是脂肪，外國的研究便顯示，長者住院10 日，大腿便失去1 公斤肌肉，約為大腿肌肉總重的1 成。而年輕人臥床不動也會流失肌肉，但速度則低得多。

因此，她鼓勵無論是年輕人還是長者都應該多郁動，而照顧長者時更應注重這方面，儘量多做一些可以保住肌肉的負重運動。「現在人的壽命長了很多，必須要好好維持自己的活動能力，這樣才能維持正常的生活。」不過，胡教授提醒市民，做運動必須要量力而為，尤其是長者，絕對不宜操之過急，而且與朋友一起進行才能持久，而家人朋友亦要多鼓勵，「唔好見佢論盡就唔俾佢郁」。

除了運動之外，日常飲食攝取足夠的營養，也對保住肌肉有很重要的作用。胡教授稱，攝取足夠的蛋白質可以令肌肉流失速度慢一點，所以必須要進食適量的肉類，不能只吃瓜菜便算。

長期臥床或少郁動，肌肉會日漸流失。賽馬會流金匯一級物理治療師林志堅指出，流失的多是抗引力肌力，如大腿前肌和後肌，其次是臀肌、小腿後肌及腰部背肌，有時傷風感冒臥床後，就出現腳軟軟和腰骨痛等情況。

他稱，一些簡單帶有阻力的動作已經可以加強和鞏固腹部深層肌肉及大腿肌肉的力量，但就切記要循序漸進，最初宜做一些躺臥進行的動作，身體能夠應付後便可坐著做及站著做。

動作1：單腿提高運動
人平躺在地上或床上，一隻腳屈曲，另一隻腳伸直提起，並要收緊腹部肌肉，完成後交換另一隻腳進行。每個動作維持5 至10 秒，重複10 次為一組，每次做兩至3 組。

可以拱橋代替，人平躺後，雙腳屈曲，然後抬起臀部，同樣需要收緊腹部肌肉。

動作2：蹬腿運動
坐在椅子上，單腳著地，另一隻腳在橡筋帶幫助下把腿蹬直，交換腳重複動作。每10 次為一組，每次做3 至4 組。初期動作要慢，習慣後可逐漸加快動作。

動作3：前屈深蹲運動
雙腳前後站立，手扶著牆壁或穩固裝置，然後把身體重心慢慢向下，完成後交換腳重複動作。每10 次為一組，做3 至4 組。

動作4：提膝踏步運動
提膝至90 度方式原地踏步，即「操兵」動作。先以3 至5 分鐘為目標，然後慢慢增加至10 分鐘。