[醫療保健] 缺乏運動書包過重，港童提早腰頸背痛

港童普遍課業繁重，課餘又沉迷打機等靜態活動，缺乏運動，加上每日背沉重的書包返學，若姿勢不正確，隨時提早出現腰痠背痛。物理治療師形容，不少學童坐得像「攣弓蝦米」，長期會增加腰痛及頸痛風險。書包太重、孭書包時沒有緊貼肩膊，也會引致頸部前傾、腰部過度受力等問題。

學童長時間低頭做功課或使用電子產品，也會增加頸椎疲勞，加上錯誤坐姿，隨時提早出現肩頸痛。理工大學康復治療學系高級臨床導師兼物理治療師曾敏霞表示，學童求助個案中，以中學生較多，主要為肩頸痛，其次為腰痛。姿勢出錯、書包太重及缺乏運動等，都是痛症提早出現的元兇。患者一般有肌肉繃緊，或關節「啪啪聲」，較嚴重為神經線受壓致手部麻痺。

正常的坐姿應儘量保持脊柱的生理弧度，即頸椎及頭部輕微前傾，胸椎略為偏後，腰椎則輕微前傾。她指，惟不少兒童愛彎腰坐，如像「攣弓蝦米」一樣，此坐姿會令腰椎、胸椎都錯誤向後傾，長期會引致腰部肌肉及韌帶過度拉緊造成腰痛；頸部也會過度傾前，增加頸部肌肉的負荷致頸痛。她表示，家長見到子女坐姿不正，習慣會輕拍子女膊頭作提醒，但小心兒童變成過度挺胸，即「的起」胸椎坐直，此坐姿也有問題，可引起背部肌肉過度拉緊，錯用頸前肌肉協助呼吸，長遠會增加背痛、肩頸痛等風險。要兒童坐直，方法十分簡單，只需要他們輕微用腰力坐直便可，胸椎及肩膀應儘量放鬆，避免過度「的起」胸椎，另可將雙手放入盤骨位置（即臀部的底部），感受兩邊盤骨是否平均受力。

學童書包太重，會加重脊椎負荷，應儘量減磅。孭書包時背帶不應調校得太鬆，以免沉重的書包向下墜。不少學童會錯用肩膊力量孭書包，而非正確地用腰部負重，頭部更會過度前傾作平衡，加劇肩膊痛、頸痛及寒背的問題。正確方法為孭起書包後，收緊背帶，讓書包頂部緊貼膊頭水平，完全貼近背部，加強腰部受力。家長可做小測試，當子女孭起書包，嘗試輕力向後拉，看看是否容易跌倒，以評估書包位置會否太墜、太低。家長監督小朋友定期做護脊運動，也有助保持脊椎健康。

雙腳輕微分開，身體儘量向前彎，雙手繞過小腿後半部，可減輕腰部壓力，維持15至20秒，可做2至3次。左手叉腰，身體彎向左方，鬆弛腰側肌肉。維持15至20秒，可做2至3次。換邊再做。肩膊儘量打開，雙手後拉，有助改善圓肩問題。維持15至20秒，可做2至3次。頭部側向右方，並傾前望膝，鬆弛肩膊肌肉。維持15至20秒，可做2至3次。換邊再做。下巴輕微收緊，然後低頭，鬆弛頸部肌肉。維持15至20秒，可做2至3次。

護脊要從小做起。游氏兩姊弟現時每週都會習泳、多做運動，伸展四肢。就讀中一的惠嵐，有縮膊、「寒背」等問題，每當長時間做功課、練琴後，或考試溫書，都有肩膊痛問題，要母親代為按摩舒緩不適，有時更敷暖水袋減痛。惠嵐表示，平日放學後，回家便要開始做功課，之後練琴，即約有四至五小時要維持坐的低頭姿勢。若缺乏休息，更容易有肩膊痠痛問題，尤其考試期間，她不時會自行或讓母親幫忙按摩肩膊作舒緩。她認為游水後，肩膊會「舒服」。另外，她又形容書包如「石頭咁重」，已儘量減少帶不必要的物品。

游太平日會鼓勵子女多做伸展運動，包括溫書、做功課期間，趁小休一齊進行肩膊伸展，另會做原地跳或眼睛「望遠ｄ」作休息。她說，就讀小二的幼子卓陶，書包也不輕，會鼓勵他多做運動包括游水、打乒乓球，平日要避免頭部過度前傾，希望從小培養良好姿勢。書包除書本，還要帶備外套、美術用具等，家長要減輕子女書包重量也不容易。

坊間的書包款式眾多，不少學童會選擇拖拉式書包，即書包背部有手拉柄、底部有車轆，方便在平地時可拖拉沉重的書包，減輕腰背負荷。但家長要留意拖拉式書包的重量，一旦太重，當學童上落樓梯時，要用雙手拿起書包行走，反而帶來更大負擔。專家建議學童若用拖拉式書包，行樓梯時儘量將書包孭起。

理大康復治療學系高級臨床導師曾敏霞表示，拖拉式書包對兒童來說比較方便，但要留意使用方法。由於兒童的肩胛肌肉未夠強壯，拖拉書包期間，若書包與身體的距離太遠，有機會過度拉扯頸部肌肉及頸部神經線，造成肩頸痛問題。她建議學童拖拉書包時，書包應比較貼近身體，手部宜微曲起。若書包底部的設計有四個車轆，如行李箱一樣，會更方便拖拉。

另外，一般背囊式書包，應選擇背帶較闊及內置厚棉的款式，有助平均分配兩邊壓力。不少學童忽略了書包底部的腰部橫帶，沒有扣起，此橫帶可加強腰部受力，對減輕書包負荷有很大幫助。