[醫療保健] 高膽固醇人士吃火鍋4大原則

天氣漸涼，又是「烚下烚下」的火鍋旺季。有說對高膽固醇病人而言，吃火鍋是大忌，但不少患者覺得只要避免進食內臟、肥牛或飲火鍋湯等高脂食物，火鍋便可以相對「安心」食用，究竟這想法是對？還是錯？事實吃火鍋最大的問題，在於很容易吃過量，尤其是高脂高膽固醇食物，所以基督教聯合那打素社康服務註冊營養師莫穎姍表示：「只要病人按照均衡飲食的準則來吃火鍋，亦即在吃肉外，也注意用餐時有飯（澱粉質）有蔬菜，且在揀選食物、湯底、進食次序及飲食行為上作出配合，跟親朋聚餐吃火鍋也是可以的。」

1）食物
選擇肉類時切記要注意膽固醇及飽和脂肪。動物性食物都含有膽固醇，其中火鍋熱選食物如內臟（豬膶、粉腸、雞子等）、海產（魷魚、墨魚、魚頭、魚雲等）等含量都超高。以豬膶為例，每100 克有301 毫克膽固醇，亦即每吃2.5 隻麻將牌大小分量的豬膶，已超過世衛建議每人每日攝取膽固醇量不多於300 毫克的標準，而其他如魷魚每100 克含233 毫克膽固醇、墨魚含248 毫克等，亦同樣是「驚人」數字，高膽固醇病人當然不應進食。

另外，要避免攝取過多的還有壞脂肪（飽和脂肪），火鍋食物中很多都含有高飽和脂肪，例如肥牛、雪花牛、牛腩、魚頭、魚腩、貢丸（混有肥肉）、芝士腸，以及經油炸食物如炸魚皮、炸魚蛋、響鈴等，這些食用後不單會提升身體壞膽固醇的比例，多吃更會影響心臟健康，增加塞血管風險。

【健康之選】
肉類宜選偏瘦的牛肉及豬肉、去皮雞肉、駝鳥肉、鯇魚片、菜肉餃、白魚蛋、手打豬肉丸等，分量上要注意成人以餐吃2-3 両肉類為標準，一般約4 片肉為1 両。而海鮮類則可選魚片、帶子或蝦（去頭，約4 隻為1 両肉）。另外，建議可多吃含蛋白質、較低脂的豆腐來代替肉類，以1/3 磚為1 両肉。

2）湯底
脂肪含量高的湯底會給食物「包」上一層油，以致半碗灼菜本來只有約60 卡路里，但浸過高脂的肉湯、豬骨湯、麻辣湯、沙嗲湯或內臟湯（如牛腸鍋）等肥湯底後，脂肪量也會倍數上升，搖身一變成為高脂食物，不得不防。再者，火鍋一吃就是1-2 小時，湯底長期熬煮成了「老火湯」，加上灼過的肉類脂肪都會滲落湯底，火鍋湯絕對是飽和脂肪之最，不應飲用。

【健康之選】
建議湯底選清湯、豆腐湯、昆布海帶湯，或是蔬菜湯如番茄薯仔、皮蛋芫荽、粟米紅蘿蔔、菇菌等。更理想做法是分開兩個湯底，一邊只灼肉，另一邊只灼蔬菜、根莖及五穀類食物如米線、烏冬、芋絲及粉絲等，盡量避免蔬菜等食物要被迫「索油」的情況。

3）進食次序
蔬菜及五穀類都是零膽固醇，亦是身體每日必須的營養元素，故可說是膽固醇病人吃火鍋的重點，最好開始起動進食時，先吃蔬菜及五穀類食物，藉由攝取纖維給自己建立一定程度的飽感，再後才適量進食肉類，這樣進食可以控制食量，有助減低病人「吃過量」影響病情的可能。

【健康之選】
原則上，五穀類、蔬菜及肉類的進食量比例應為3:2:1，故在分量上，吃火鍋時除了要限制吃肉量，也要確保五穀類及蔬菜要吃得足夠。例如五穀類食物一日所需約為3-6 碗（視乎個人體形而定），故吃火鍋也應要吃夠1 碗烏冬或米飯的分量；而蔬菜每日建議量為最少4-6 両，亦即每餐要吃上大半碗菜，吃火鍋時能多吃當然更好。

4）行為配合

如預知晚上會吃火鍋，不妨在午餐或下午先吃生果，以「打底」確保當日有足夠生果攝取量。另外，吃火鍋時點的醬汁，也建議可「稀釋」豉油鹹度，利用新鮮的檸檬汁或醋，加入薑蒜、芫荽、辣椒等混入豉油來增味，盡量避免選用麻醬、海鮮醬、沙茶醬等高脂高鹽醬料。至於飲品，健怡汽水、冰茶、低糖飲品或鮮檸檬汁梳打都是較健康的選擇。

【低脂Index】
47%：每100 克肥牛含有133 毫克膽固醇，瘦牛肉則只有70 毫克膽固醇，選擇由肥變瘦已可減少膽固醇攝取量47%。

4 粒：原來4 粒細肉丸已差不多是2 両肉的分量，跟成人每餐建議吃肉的分量相若，不宜多吃。