[醫療保健] 不少食物含隱形鹽份，高血壓隨時殺埋身

本周日（4月7日）是世界健康日，今年的主題為「高血壓」。原來高血壓影響全世界超過三分之一的成人，每年因此病而死亡的人數達900萬。高血壓與攝取過量鈉質（鹽份）有密切關係，惟不少食物、調味料都蘊含了隱形鹽份，經常進食會令血壓不知不覺間飆升……

一般人甚少主動量度血壓，以致患上高血壓而不自知，這些隱形高血壓患者有機會面對健康的威脅，例如增加心臟病發作、中風和腎功能衰竭的風險。世界衛生組織呼籲，從飲食中控制鹽份的攝取量，是防範高血壓的不二法門。無獨有偶，日前美國哈佛大學研究人員在美國心臟協會發表一項世界震驚的報告，直指鹽對健康的殺傷力已超過含糖飲料。全球每年有230萬人因鹽攝取量過高而死亡。其中死於心臟病或相關疾病、中風的人當中，有15%是攝取過多鹽所致。

攝取過多鹽對身體造成負擔是不爭事實，究竟有甚麼方法對抗？香港營養學會註冊營養師李鎧而表示，世界衛生組織建議每日鹽份攝取量不多於2,400毫克（約1茶匙），如果經常外出飲食，很容易超標。「舉例說，之前食物安全中心進行的抽樣檢驗，一碗沙嗲牛肉即食麵含2,200毫克鈉、一碟鮮茄牛肉飯含2,300毫克鈉、星洲炒米粉含2,100毫克鈉，接近一天所需。這些食物的共通點是含有較多調味料，類似例子還有不少，如經常吃這些食物，患高血壓機會大增。」

她建議減少出街食飯或揀選一些較健康的食物，雖然自己在家煮食都會加入鹽，但一切掌握在自己手中。「高血壓病人被建議每日最多攝取4至5份調味料，一份調味料含有250毫克鈉質，即等於1/8茶匙鹽；或半茶匙生抽；或3/4茶匙老抽或蠔油；或1.5茶匙南乳；或3茶匙喼汁、芥辣、茄汁；或1/4粒雞精。」至於沒有高血壓的病人，亦不妨參考此攝取分量，有助預防高血壓。要減少鹽的分量，除了刻意減少使用高鈉調味料，亦可採用替代法，考慮其他低鈉調味料如薑、蒜頭、芫荽、酒、醋等，或天然香料如檸檬汁、薄荷葉、迷迭香、胡椒等，取代傳統用的豉油、蠔油或其他醬油如蝦醬、甜醬、辣醬、腐乳、豆豉醬等，大大減少鹽份的攝取量。

另一方面，購買預先包裝食物時，請小心閱讀包裝上營養標籤中的鹽份一項。根據英國食物標準局的建議，每100克食物約含多於600毫克鈉（1.5克鹽），即屬鹽或鈉含量偏高。「有些人以為味覺嘗到不鹹便是低鈉，其實這可能是加進了大量糖份所致，所以閱讀包裝上的成分數量才是最準確的方法。」香港營養學會發現，市面上有一款即食麥皮，味道不鹹，但在包裝上的營養標籤中的鹽份一項顯示，每100克竟有1,100毫克鈉質，遠遠超出標準範圍，如不閱讀標籤，就不知它是一種高鈉食品。她又特別提醒市民，加工食物如罐頭和醃製食品等可能含較高鈉，例如一個杯麵約含1,600毫克鈉、一包薯片含900毫克鈉，一片午餐肉或一條腸仔也有500毫克鈉、一湯匙醃菜含800毫克鈉，因此應保持均衡飲食，多吃新鮮蔬果代替其他高鈉食品。

她表示，的確而言，預防高血壓就是少吃鹽，而醫學界更積極推廣DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的飲食模式，來幫助預防或控制高血壓。「在這個飲食模式下，建議特別注意某些營養素的攝取量，包括鉀、鈣、鎂，其他的包括注意吸收纖維素，適量蛋白質及減少脂肪。」先說鉀，它可調節水份及排走鈉質，從而令血壓降低。薯仔、番薯、熱帶水果（香蕉、木瓜、菠蘿）、蔬菜都是含豐富鉀質的食物。每天要攝取2.7克至3.1克，已確定攝取足夠的鉀，可降低血壓和減低中風的風險。

鈣可鬆弛肌肉，當心臟肌肉不太緊張，血壓自會得到調節，美國有研究發現，每天攝取鈣量較多的人，患高血壓的機會減低一點。含鈣的食物例子有：奶及奶類產品、深綠色蔬菜、可連骨吃的魚、大豆、豆腐，成人每天的攝取量應多於1,000毫克。鎂具有調節神經和肌肉活動，以及促進鈣的吸收，食物例子：全穀類食物如紅米、糙米、綠色蔬菜、堅果、豆類，每天的攝取量應不少於220毫克（女性）及260毫克（男性）。