再過5天，便是年度馬拉松跑的日子。身為業餘跑手的你，起跑前宜先自問：練習足夠嗎？身體狀態好嗎？跑鞋裝備OK嗎？而就算一切都準備就緒，也請別忘了，不要只求貪快，跑經水站記得要適量補水……
運動會排汗，誰都知需要補充水份，但在長跑運動而言，香港浸會大學體育系講師鄭偉明表示，不少業餘跑手為擔心跑程中途要上廁所，又或飲得水多脹胃不適影響表現，在水份補充技巧上，反而易見忽略。
正常而言，鄭Sir指人體每1小時大約需補充250毫升水份，除非天氣很熱又運動強度高跑速很快，否則一般長跑期間補水量可以此為參考。「通常持續運動40分鐘以下，因為能量消耗及水份揮發都不大劇烈，出現補水不足脫水的機會較少，但參與賽事就算你只緩跑性質的跑10K（10公里），動輒也可能要持續跑上1小時，變了補充水份的技巧很重要。」
按生理學分析，脫水定義是水份流失多於體重的3%，當跑手有口渴感覺，其實身體已開始有脫水徵狀。「人脫水除了會口渴，其他可能徵狀還包括無汗出，甚至會抽筋見暈。所以一旦身體出現脫水狀態才補水，這些反應已會令跑手有一段時間的身體機能及運動能力減低。」不想脫水徵狀影響個人步速節奏，他建議跑手要注意兩方面：
起跑前補水：部分跑手起跑前因為不敢多飲水，已可能有輕微脫水表現。要避免此情況，正確應在比賽前兩小時，慢慢適量的補充水份，以起跑前15分鐘可以有一次很暢順、淡色的排尿，代表人在充足水份狀態下起跑為之理想。
每5K補水：就算頭段跑得輕鬆沒多少汗出，跑到5K水站也應補充水份，飲1杯約200毫升分量的水份，否則水站一過要捱多5K才有水飲，便會增加跑程中途的脫水風險。而且當人口渴起來容易飲水過量，亦有機會造成胃脹不適，嚴重更會出現水中毒情況。
所謂水中毒，即是低鈉症，因血液中鈉質濃度過低所致，常見出現這情況是由於攝取水份過多，例如運動出汗後，一口氣喝下過多的清水，便有機會出現此症。
「基於人體細胞的滲透作用（Osmosis），所有溶劑都會由濃度高去濃度低，假使飲水過量令體液電解質濃度過低，我們飲水希望氧份進入細胞的模式便會逆轉，變成細胞膜入面的電解質濃度較高，反而令細胞內的『電解質走返出來』，致使細胞因為氧份減少（特別是鈉濃度大減），人體各種正常化學反應也再做不來，出現反應變得遲鈍、沒能量乏力或身體感覺凍等等水中毒表現。」
鄭Sir重申，很多時當頭一兩個水站跑手都沒飲水，到口渴起上來再到水站，便最易失控的飲飲飲過不停。「所以長跑運動期間的確要補水，但切記不要飲用過多，否則生理上易有水中毒影響，而且胃過多水份脹住，跑起來也會感覺不適。」為此，他提醒跑半馬或全馬的業餘跑手，真的飲用1杯水後仍有很渴很熱的感覺，不妨先照頭淋幾杯水，使皮膚降溫幫助散熱，再為安全計的多取一杯水在手的繼續跑，以便真的覺得口渴可再飲水作補充。「其實一般天氣清涼的日子，運動時補充清水已足夠，但若擔心飲水過量，則飲用模擬人體體液濃度的電解質飲品，便不會有稀釋體液這問題，可預防水中毒情況。」
《香港經濟日報》
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