明天是一年一度的香港馬拉松比賽日，長跑是一項需要高度心肺功能的運動，事前的準備工夫必須做足，健身教練Dick Chan 特地提供醒目貼士給各位健兒。今年錯過了比賽也不要緊，一起為來年的馬拉松比賽作好準備吧！
鍛煉心肺功能
馬拉松是高度心肺功能的運動，對鍛煉耐力和心肺功能很有益處。健身教練DickChan 表示，若想參加馬拉松比賽，至少於半年前開始練習，並進行「定期定程」之訓練，每星期約50 公里，可分成4 天、每次10 多公里進行，循序漸進。本港舉辦的馬拉松比賽一般分為10 公里、半馬（約21 公里）及全馬（約42 公里）3 個賽程，他建議初學者適宜參加10 公里比賽，需時約40 至90 分鐘，首次參加半馬人士則應以完成比賽為目標，不宜急於追求成績。
Dick 又指出，患有膝關節勞損或過胖人士不宜進行長跑運動，因為長跑時腳底著地次數較多，加上街道地面較硬，容易加重膝關節負荷；患有心臟病、糖尿病、血壓高等人士，則需視乎情況而定。
熱身保持體溫
跑步期間，最容易出現抽筋或足踝扭傷，故進行長跑之前，必須有足夠的熱身運動，尤其是比賽前等候集合時間。Dick 說︰「等候期間，不少人會選擇跟朋友談天、觀看街景，其實此時應在原地進行熱身動作，保持體溫；而且長跑時身體擺動較多，腰腹的運動量較高，所以事前應針對不同部位，進行伸展運動，包括腹、背、臀、大腿和小腿，以預防肌肉抽筋。」
至於比賽過後，由於參加者的肌肉較繃緊，且積聚較多乳酸，因此除了重複熱身動作以紓緩肌肉外，回家後亦可以暖水浸腳，使身體放鬆。Dick 提醒參加者於完成賽事後，應飲用適量的水，以補充出汗時流失的水分，但不宜攝取過多水分。
參賽小貼士
‧ 比賽前夕，宜盡量休息，放鬆心情。
‧ 賽前約個半小時，須進食足夠的碳水化合物及澱粉質食物。
‧ 穿著合適跑步裝束，體形較肥胖者宜穿著底部較厚的跑鞋。
‧ 以凡士林塗搽容易摩擦之部位。
‧ 有心血管疾病人士，宜戴上心跳監測手錶，以防心臟負荷過重 。
‧ 等候集合期間，多作熱身和走動，以保持體溫。
熱身示範
伸展臀大肌動作︰
Step 1.左腳伸直坐於地上，右腿曲膝交叉置於左腳旁。
Step 2.雙手環抱右腿，身體向左轉動，然後左右交換。
次數及時間︰維持約10 秒，重複3 次。
防小腿抽筋動作︰
Step 1.雙腳交叉站立。
Step 2.向下彎腰，雙手盡量貼近雙腳尖，藉此伸展小腿肌肉，防止抽筋。
次數及時間︰維持約10 秒，重複3 次。
伸展髖關節動作︰
弓箭步姿勢，上身保持挺直，雙手扶著臀部，把身體輕輕向前推，直至前後腿成一直線。
次數及時間︰維持約10 秒，左右腿交換各做3 次。
註︰膝下位置可墊毛巾，以防膝蓋受損。
鍛煉腹橫肌動作︰
面向地下，屈曲手肘緊貼地面，手肘要跟肩膊成水平，雙腿伸直，以腳尖支撐，此動作有助穩定身體重心。
次數及時間︰維持約10 秒。
器械訓練
動作1
Step 1.背靠椅子坐著，膝關節對準紅色標示點。
Step 2.收緊大腿肌肉，提升至接近水平線，並同時呼氣；然後慢慢下降，直至回復開始時的位置。
次數及時間︰提升約需2 秒，放鬆約需3 秒；15 次為1 組，共做3 組。
作用︰鍛煉大腿股四頭肌，幫助上斜時保護膝關節。
註︰提升重量需視乎個別體質而定。
動作2
Step 1.雙腿伸直置於腳踏上，盆骨位置緊靠椅子，雙手交疊於胸前。
Step 2.身體向前傾，直至上身成水平線，然後慢慢提升，直至回復開始時的位置。
次數及時間︰前傾約需3 秒，提升約需2 秒，約做10 次。
作用︰鍛煉腰部豎棘肌，有助穩定身體重心。
撰文︰周芷鈺
攝影︰郭凱敏
鳴謝︰健身教練Dick Chan
場地提供︰California Fitness
模特兒︰Tracy （Joint Hill ）
