踏入秋天，又是野餐的季節，最適宜一家大細或三五知己帶備美食到公園或郊外野餐，親近大自然。營養師教路，野餐要食得健康，避免因大吃大喝而增磅，可在野餐籃中多放不同顏色的蔬果、果仁及五穀包，並可自製有營小食，如牛油果醬塗麵包、奇異果賓治等，健康享受野餐樂。
記者：梁麗兒
註冊營養師潘仕寶表示，不少人會將野餐變成大食會，惟傳統野餐食物如薯片、香腸、火腿等，均屬於鹽份、糖份及脂肪偏高的食物，建議要減少進食。另外，肉類、飯類等熱食，若外帶時間太長，在室溫下也容易滋生細菌，不宜用作野餐食物。港人愛吃的壽司，野餐時最好放入冰袋儲存，避免在長時間運送期間變壞。
牛油果醬塗麵包
野餐想食得健康又有營，潘建議可花點心思自製小食，例如自製牛油果醬塗麵包或麵包條，取代常用飽和脂肪較高的牛油。材料包括熟牛油果、蒜頭、檸檬汁等，牛油果含單元不飽和脂肪酸及維他命E，對心臟健康有益。蒜頭含蒜素、檸檬含豐富維他命C等抗氧化物，令整個醬料變得有營養。加工肉類被世界衞生組織列為一級致癌物，建議野餐可改吃吞拿魚包、提子麥包、五穀包，取代常吃的火腿蛋包、香腸包等。
愛吃脆口食物的人士，果仁是一個不錯選擇，例如杏仁、合桃、腰果及巴西果仁等均含豐富蛋白質、維他命E、纖維素等，宜選擇無糖、天然果仁較健康。其他健康食材都可加入餐單中，包括粟米、栗子及蕃薯等。
低糖飲品取代汽水
平日忙到無時間食水果的都市人，應趁郊遊野餐多吃五顏六色的蔬果，儘量吸收抗氧化物。
潘建議可選擇攜帶及進食方便的水果，如士多啤梨、奇異果、桃駁梨等均含豐富維他命C，車釐茄則含有茄紅素、黑提子有白藜蘆醇、紅蘿蔔條含胡蘿蔔素。另可添一份沙律菜，增加纖維攝取，但出發前要先將蔬果清洗乾淨。
汽水、果汁都是高糖飲品，市民可炮製雜果賓治，自行決定糖份用量，例如「奇異果賓治」材料包括含豐富維他命C及纖維素的奇異果、薄荷葉、梳打水等，另可自行加入蜂蜜調校甜度。製成後可放入樽內，方便攜帶。其他較健康的飲品選擇，包括低糖或無糖豆漿、綠茶、烏龍茶等。愛熱飲人士可用檸檬、薑及蜜糖，自製檸薑蜜潤喉，可放入暖壺內攜帶。
自製野餐食譜
奇異果賓治（2人份量）
材料：
2個奇異果、1湯匙青檸汁或檸檬汁、2茶匙蜂蜜（隨喜好加減）、12塊薄荷葉、1杯冰粒、300毫升梳打水
做法：
1先把奇異果、薄荷葉及8至10粒冰壓碎，再加入青檸汁或檸檬汁，混合待用
2將1混合物倒入杯子至半杯滿，再加入蜂蜜
3最後倒入梳打水至杯滿即成
牛油果醬（2至3人份量）
材料：
1個熟牛油果、1瓣蒜頭、3湯匙希臘乳酪、少許檸檬汁、鹽及胡椒適量
做法：
1將牛油果、蒜頭壓爛及攪拌成茸
2加入檸檬汁及希臘乳酪
3最後加入鹽及胡椒調味即可
資料來源：註冊營養師潘仕寶
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