[醫療保健] 多做合適伸展，防痛症減關節勞損

經常聽說防痛症就要多做伸展，究竟做甚麼的伸展動作最適合自己？答案是：不同人有不同的勞損，多做對應伸展運動，紓筋活絡之同時還可遠離關節勞損埋身。關節勞損有別於受傷或創傷，後者是一次性的，患者會記得某時某刻某個動作整傷了自己（可能是運動期間），之後漸漸有點痛。至於關節勞損，患者一般忘記從何時開始發生，因為這是日積月累形成，他們會感到肌肉變緊，此為關節勞損最常見的初期徵狀。

香港復康會適健中心註物理治療師張秀儀說：「慢性痛症最常發生在工作數年後，多數因長時間姿勢不正確而起，繼而引發勞損；體力勞動人士，工作期間經常做彎腰、蹲下等搬重物的動作，肌肉會逐漸變得繃緊，關節負荷增加，最終傷及筋腱、肌肉等軟組織，造成慢性發炎。當肌肉愈來愈無法放鬆，就會產生痛楚，未有適當處理，痛楚只會有增無減。」

初期的關節或肌肉勞損所產生的痛，可能只在放工後出現1 至2 個小時，休息過後，痛感會消失。如不去處理，到了後期，就算休息時間增加，痛症卻未得到改善之餘還嚴重起來，日常生活也大受影響，無法做到從前可做到的某些動作。最常見的例子是，過往在辦公室坐數小時才開始腰痠背痛，現在坐一陣子已覺痛，換言之，問題變得嚴重，應付生活的能力亦正下降。

很多人有同一疑問，是否一有肌肉痠痛便立即求醫？張秀儀認為：「有痛出現，頭10 至14 日左右可進行自行觀察，如果期間透過休息、拉筋、注意姿勢，或適當進行熱敷等方法，令有關痛楚得到減輕，便不需要求醫。反之痛楚依舊甚至增加，宜切勿拖延，盡快求醫。」凡是肌肉勞損或繃緊，可用以下3 招應付：一、適當的拉筋運動及注意定時轉換姿勢。二、熱敷，增加肌肉血液循環。三、透過按摩放鬆肌肉。要注意一點，在關節發炎時增加按摩力度，有機會令痛楚加劇，可見按摩力度非愈大力愈好。

其中定時活動關節很重要，建議每一小時做一次，所需的時間不是太多，卻對關節、肌肉勞損有預防作用。舉例說，整個頸部伸展動作共有6 個，就是把頭部向上、向下、向左、向右、轉左和轉右，每個動作只需維持10 秒，建議每1 小時做一次這6 個動作，共1 分鐘伸展動作，非常容易實行。

每個人的背景及工作情況有不同，所以要做針對性的拉筋運動。如文職人士長時間坐著使用電腦，如腰背和腹肌力量不足或工作時間過長，容易有彎腰的情況，漸漸增加對椎間盤的壓力，引發腰背勞損，故此他們必須多做伸展腰背的運動。又每當使用電腦時間愈長，頭頸、肩膊自不免會前傾，形成上交叉綜合症，患者的下頸椎和上胸椎關節，以及前面胸大肌及胸前肌肉都會過緊，為紓緩這個問題，應多做伸展頭頸、肩膊的運動。

家庭主婦也有機會出現勞損，照顧嬰幼兒的婦女更易患上媽媽手，此問題由過度使用大拇指筋腱、手腕關節引發。「做家務要用到手腕，男性用手腕做某些動作時，前臂和肩膊會同時出力協助，女性的肌肉較細嚿，前臂和肩膊力量不足支撐手腕，單憑手腕力量去重複做各種不同的勞動工作，難免會力有不逮，造成勞損。」家庭主婦宜多做手前臂的動作，伸展三頭肌、肩關節是較為重要，同時要適當地進行肌肉訓練運動。基本上，頸、肩膊、胸背、手腕、腰、背、臀腿、小腿都需要伸展，能夠紓緩肌腱疲勞、減輕勞損、促進關節活動、改善血液循環，罹患痛症的機會減少。

伸展動作

適合：任何人士
部位：腰背
動作：雙手伸直手掌互扣，儘量舉高，會感到腰側兩邊連帶背部肌肉在拉扯，維持20 秒後還原姿勢再連做5 次，伸展腰背。

部位：肩膊
動作：右手屈曲下放在兩邊肩胛骨之間，左手按住右手肘及壓向下方，維持20 秒後還原姿勢，換手再做，伸展三頭肌連帶上肩膊。

適合：辦公室工作人士
部位：頸
動作：把手放在後頸椎，眼望上方，前頸有拉扯感覺，維持10 秒。

低頭前傾，眼望下方，直至後頸有拉扯感覺，維持10 秒。

眼望前方，頸側向右邊，頸左方會有拉扯感覺，右手可放在左耳上輕輕把頭拉向右方，維持10 秒。

左手掌放在大腿下，頭向右轉45 度，眼向下望，右手按住後尾枕再向下推，頸至肩胛骨都會感到被拉扯，維持10 秒。

適合：家庭主婦
部位：前臂屈肌
動作：右手掌向下，左手將右手指向自己的心口方向推，直至前臂屈肌有拉扯感覺，維持20 秒後還原姿勢，換手再做，促進手肘關節活動，預防高爾夫球手。

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