[資訊分享] 強化肌肉體能產前運動

今天的準媽咪懷孕前都做足準備，吃足夠營養食物，務求胎兒健康成長。不過在補營之餘，孕婦亦要注意體形變化，適當運動可加強懷孕期內體能及肌肉力量，有助生產，產後亦可更快收身。今日由物理治療師講解產前運動的好處。

減患疾病助收身

懷孕婦女一定要做運動嗎？運動對懷孕婦女不是有危險嗎？

養和醫院物理治療師郭奕桃說，適當及適量的運動，不但可以提升孕婦體能，更能減低妊娠期間各種病症的風險，日後減磅收身亦更快和更容易。

運動分為兩類，第一類是帶氧運動，第二類是肌肉鍛鍊運動。婦女計畫懷孕前一年開始做帶氧運動較為理想，因為恆常運動可保持身體健康，令孕婦整體狀態較好。「恆常的帶氧運動，好處是可以減低疲倦，提升新陳代謝及提升體能；減低患上妊娠糖尿病及妊娠高血壓的機會，研究發現，懷孕前及懷孕期間恆常做運動可減三成妊娠糖尿病風險。另外可減少皮下脂肪積聚，控制體重，產後容易收身等……所以很多孕婦積極做產前運動。」

肌力鍛鍊

動作示範

以下是懷孕期間可作參考的肌力鍛鍊（如有疑問，請先諮詢醫生或物理治療師意見，才開始運動）。

坐在椅上，將橡筋繩繞過凳底或固定綁在椅子底部，兩端套在手掌上，動作開始時雙手向下垂直，然後手肘屈曲九十度用力拉起繩子。這動作可以鍛鍊手臂力量。

坐在椅子上，將橡筋繩一端綁好在背後高於肩部位置，然後伸直手臂向前拉，重複動作十至十五次後換另一邊手。這動作可鍛鍊手臂力量。

坐在椅子上，利用橡筋繩作為輔助，將其綁好在椅背，兩端用手掌套上。動作開始時手肘保持九十度角，然後用力向前伸直，之後放鬆回到原位。這動作可練手臂及前胸肌肉力量。

橡筋繩固定在高於膝關節位置前面的支點，坐在椅上面向橡筋，另一端套在足踝上，然後屈膝。這動作可鍛鍊大腿後肌肉，之後換另一腳。

先站直身子，雙手放椅背作支撐，然後用雙腳尖蹬起身體。這動作可鍛鍊小腿肌肉力量。

*要確保坐穩或扶把手，才可進行上述動作。

減少懷孕期腰背痛

舒展、強化肌肉運動亦對孕婦相當重要，郭奕桃說：「伸展運動能有助保護關節及肌肉免受傷外，亦可以減少懷孕期內的疼痛，特別是腰背痛。肌力鍛鍊可以強化肌肉，令身體更有力量，改善整體體質。最重要是強化肌肉運動能幫助提升身體的新陳代謝，從而增加身體的攝氧量，促進脂肪的燃燒，減少皮下脂肪積聚，有助產後收身。」

肌肉鍛鍊運動亦以安全為前提，每星期進行一至兩次，隔日進行；每次一般做五個動作，每個動作十五至二十下，大約半小時完成。如當天已進行肌肉力量訓練，便毋須再做帶氧運動了。到了後孕期即三十週後，運動強度應控制在輕鬆至少少辛苦程度內。這期間為免穿羊水都不察覺，不建議游泳。而任何時間，都不應進行有弓字步動作的運動，以及避免進行有機會傷及自己的運動如舉啞鈴。

至於產後運動，郭建議一至兩個月可開始運動，並由專業人員教導，先做好保護關節肌肉，然後才做帶氧運動。進行運動時亦要留意室溫及補充足夠水分。如身體出現任何不適，必須停止運動及盡快約見醫生。

注意事項

孕婦運動要以安全為原則，進行前須留意以下事項︰

「孕婦做帶氧運動時要達至一定的強度，需要有輕微辛苦的感覺，如準媽咪在懷孕前已有運動習慣，即一星期有四至五天，每次有三十分鐘以上的帶氧運動，就更容易適應運動計畫。」郭奕桃說。但如果懷孕前沒有恆常運動習慣，懷孕時亦可進行輕量的帶氧運動，例如每天散步十五至二十分鐘，都是有益的。

孕婦進行運動時可自我衡量辛苦感覺，對於沒有恆常運動習慣的孕婦，應以「輕微吃力」至「有點辛苦」的運動強度範圍作開始。甚麼是「有點辛苦」呢？即是運動時孕婦會有輕微的氣喘，但仍能保持說話。至於已有恆常運動習慣的孕婦，她們可進行稍高強度的產前運動。

郭建議孕婦初時應以輕鬆心態進行運動例如步行，然後才慢慢加長時間或加快速度。如果選擇健身單車，阻力可以由輕度至中度，開始前如有專人指導就更好。如孕婦本身體能好兼有恆常運動，在徵詢醫生意見後，認為情況許可，懷孕時仍可進行一般的運動，如游泳。至於跑步，因跑步會影響盆腔肌肉及韌帶等，懷孕期內不適宜。