[醫療保健] 健康飲食首重「三低」

講健康飲食，一定離不開「三低」，即低脂低糖低鹽。可惜事實是我們都沒透視眼，根本難以掌握面那份碟頭飯是否已油鹽糖超標……假如不想無端端吃出塞血管、高血壓或糖尿病，以下的三低飲食簡易入門指引，值得細讀。在討論低脂、低糖及低鹽飲食前，基督教聯合那打素社康服務註冊營養師莫穎姍建議，你我先要搞清楚，「三低」跟慢性病風險的關係有幾密切。

要低脂：因為高脂飲食會增加血管中「壞」膽固醇及三酸甘油脂的積聚，可造成血管栓塞，令中風、冠心病的危機大增。要低鹽：因為長期高鹽飲食會引起高血壓，故相對而言，低鹽會是預防高血壓的重要一環。

要低糖：因為高糖飲食會增加肥胖風險。很多人都以為攝取糖份過多會糖尿病，但其實暫時仍未有研究數據證明兩者有直接關係。反而高糖飲食熱量高，攝取過多會令體重上升，容易出現肥胖傾向，因脂肪囤積過多令胰島素敏感度下降，才是其一有可能引發糖尿病，甚至增加中風、心血管疾病、關節痛症等問題的元兇。人同此心，當明白「三低」重要性，都想在生活中實踐，下文她介紹的簡易方法，都是從「減少攝取」的角度出發，建議你不要心急一次過全都做，否則難度太高只會更易放棄，最好定下飲食改善目標，從每天的小改變開始，例如是熱飲只落1 茶匙糖出發，待身體味覺逐步適應，才循序漸進逐一實踐。

單看字面，要做到脂肪攝取量不超過人體每天所需能量的30%，的確不易掌握。故簡單做法可以從低脂的食物選擇入手，方法包括：

1.多菜少肉：這是低脂飲食的基本法則。

2.包裝食品：營養標籤以每100 克固體食物總脂肪含量不超過3 克為低脂，液體食物則1.5 克。

3.精選肉類：動物皮層脂肪高，吃肉一要去皮去脂，二是避免近骨部分如豬骨、排骨等，改吃雞柳、豬腱、豬等脂肪量會較低，或以豆製品代替以攝取足夠蛋白質。

4.多吃白肉：白肉脂肪量較紅肉低，建議選吃雞肉、火雞肉或魚肉。

5.注意素食陷阱：很多提供蛋白質的素食品如豆腐、五香豆干、腐竹等，都會經油炸加工及醬汁調味，令脂肪量大增。而伴沙律的醬汁就更加高脂，例如沙律醬及蛋黃醬，落1 湯匙便有約100 卡路里，應減少食用。

6.自煮油量：煮食用的芥花籽油、橄欖油等植物油，含不飽和脂肪較高，屬健康食油，但用量上應為每人每日每餐可用1 至2 茶匙油，以快炒蒸焗形式烹調，基本不超過此用量，可入於低脂範圍。

7.外出減油選擇：出外吃飯脂肪攝取量一定高，建議可揀油份較低的選擇，例如湯麵、湯米加碟菜，或是半肉半菜碟頭飯如西芹雞柳飯、菜遠肉片飯等，好讓自己可多吃蔬菜增加飽感。

糖份除了碳水化合物（提供熱量），不含其他營養素，過量吃會令人肥胖，也會飽肚，令其他營養素的吸收量減少。再者，味蕾感覺並非與生俱來，很多時我們也只是愈吃愈甜，故只要給時間味覺慢慢自行調節，便可適應「無咁甜」的低糖味道，方法包括：

1.包裝食物：不論固體或液體，以每100 克不多於5 克糖為低糖指標，而每100 克高於15 克糖份為高糖食物。

2.熱飲1 茶匙：以一杯熱飲約150 毫升計算，落1 茶匙5 克糖（亦等如外賣包裝糖份量）都是低糖範疇，每茶匙糖是20 卡路里，一般日飲一杯無妨，但「茶走」用的是煉奶，熱量糖份都高，兩湯匙煉奶已是50 卡路里，最好忍口。另外一杯果汁可能要用上2 至3 個生果榨汁，糖份含量仲高過不少汽水，因此飲果汁不如原個吃生果，這樣更健康。

3.凍飲少甜：凍飲加的是糖漿（Syrup），甜度很高，換算一杯凍檸茶已有最少4 至5 茶匙糖，且過吃糖漿會增加脂肪肝風險，喝凍飲最好還是叫少甜或走甜。

4.減酸甜食物：烹煮帶酸食物一定會重手落糖，故自家煮或外出吃飯，應儘量少煮少吃酸甜骨等菜式。其他酸性食物如陳皮、蜜餞、話梅等落糖量亦很重手，像話梅每10 克便含8.5 克糖，也應少吃。

5.智選甜品：甜品的隱形糖份很高，簡單如馬卡龍吃一件約有1 至2 茶匙糖，而每100 克心太軟、鬆餅或海綿蛋糕更有19 克糖（接近4 茶匙糖）。真的想吃甜品，建議以中式糖水較可取，例如蕃薯糖水每100 克含糖量是5.7 克、豆腐花跟紅豆沙是6.7 克，算是較接近低糖之選。

「鹽」控血壓，因為鹽份含有的鈉質，屬血液中的礦物質，過多存在於血液，身體要調節就須增加額外水份以平衡電解質，而水份過多會令血管壁壓力增加，致使血壓有上升風險。建議可行的低鹽飲食方法如下：

1.每日不多於3 份調味：每人每日鈉質攝取上限為2,000 毫克，換算即為1 茶匙鹽，只是豉油、雞粉等其實統統也含納質，想能更生活化的計數，可在使用調味品時，提醒自己以一日三餐計算，每日限用3 份高鹽調味，而每一份相等於700 至800 毫克鈉質的份量為：1/3 茶匙鹽=1 湯匙豉油=1 湯匙蠔油=4/5 湯匙豆瓣醬=3/4 湯匙魚露。

2.包裝食物：以每100 克不多於120 毫克鈉質為低鹽選擇，高於600 毫克為高鹽食物。

3.選吃鮮肉：避免醃製肉類如午餐肉、火腿、腐乳或鹹魚等選擇，選鮮肉為主。

4.天然調味：多用不含鈉質的天然調味料如花椒、八角、香草、洋或生果等。

5.汁醬另上：吃蒸魚、腸粉及灼菜等常會淋豉油加醬汁，建議改變習慣選擇調味「另上」，以便控制用量。

6.減電解質飲料：若非進行中強度運動多於1 小時，毋須特別飲用電解質飲料，因為飲用一枝最少也有225 毫克鈉質，已是十分一的建議攝取量，且電解質飲料不單鈉質高，糖份亦高（一般含4 至9 茶匙糖），亦含咖啡因。