[醫療保健] 怎樣才能睡得好？

都市人不少也有失眠問題，當運動香薰針灸聽音樂催眠療法……試一大輪後，回歸基本，若想從飲食入手幫助自己入睡，我估人人都聽過試過睡前飲杯奶這助眠方法，但這方法有人說有效，有人又會覺得無補於事，究竟點解？

想明白「飲杯奶」跟睡眠有何關係，我們首先要搞清楚鮮奶的營養成分。仁安醫院註冊營養師李向明（Joy）解釋，奶類的其中一種營養成分色胺酸（Tryptophan），屬於人體不能合成的8 種胺基酸之一，需從食物攝取。「色胺酸是大腦製造合成血清素的原材料，而血清素向被稱為『開心賀爾蒙』，這神經傳導物質的增加，可以穩定情緒令人放鬆，變相有幫助入睡的作用，於是坊間有飲奶助眠之說。」

至於此法並非人人有效的原因，她指這是因為每個人的飲食習慣都有不同。「假如你本身日常都有食用奶類、乳酪、豆腐、肉類、果仁（如杏仁、花生）、紅腰豆、蝦、香蕉等含豐富色胺酸的食物，因為營養上沒缺乏情況，可想而知就算補充再多，也不會有改善睡眠質素的效果。」

建議1：檢視改善飲食習慣
你我都知，其實這世界不存在「一吃進肚裡就令人眼瞓」的食物，但據Joy 輔導失眠人的經驗，她指要從飲食入手輔助改善睡眠質素，主要可行方向有二：一是要檢視及改善飲食習慣；二是適當補充有助血清素製造的營養素，當中以前者更為關鍵。

「很多失眠人都愛上網搜尋或問人『食乜可以好瞓啲』，但實質失眠這徵狀本身已會構成壓力，我們想要睡得好，前提一定要避免令自己再有額外增加壓力的飲食行為。」而分析臨床個案，她指以下飲食行為都是大忌：

吃得過多：許是壓力因素影響，不少都市人很傾向通過吃吃喝喝來釋放壓力，結果朱古力薯片雪糕吃多了，人已容易增磅，若再加上誤以為吃澱粉質（碳水化合物）才會肥，於是餐食不吃飯，但就吃很多肉，基於再瘦的肉都有脂肪，累積下來的肥胖結果，也會令人再添生活壓力而不自知。

吃得太晚：夜食會影響新陳代謝，事關進食後一小時人體血糖會升高，待兩小時完成整個消化過程才回落到正常水平，如太晚進食沒多久就要入睡，亦即肝臟、腸臟等消化系統仍在開OT 運作，人體機能在睡眠時亦會得不到全面的休息，變相亦增加身體壓力影響睡眠質素。

建議2：智選營養助控情緒
「當然，其他如咖啡因、煙酒等飲食習慣亦很影響睡眠，也應可免則免，但改善這吃得過多及太晚的飲食習慣，已可以避免進食過多肉類、調節餐食時間幫助消化，並適量攝取碳水化合物，這些都已經是改善睡眠質素的第一步。」

增加澱粉質攝取都關睡眠事的嗎？不說不知，原來澱粉質攝取不足，會令身體缺乏能量，也可能令人情緒不穩，亦會影響身體代謝等健康問題。「一般而言，正常成年女性應該要有每日約3 碗飯的碳水化合物進食量，男性則可每日約6 碗，而份量是以6 個滿湯匙飯為之一碗。」另外，如想增加穩定情緒及改善神經系統的食物元素，她建議可多注意攝取葉酸、Omega 3 脂肪酸及維他命B6，因為這些都是製造血清素過程中所需要的營養素，足夠攝取相對會有助血清素的穩定供應。

葉酸：主要透過綠葉蔬菜、乾豆類及即食穀類麥片攝取。

Omega 3 脂肪酸：主要從深海魚類攝取，如擔心水銀問題，可選低水銀的貝殼類食物如帶子、蠔、蟹，植物性食物如阿麻籽、核桃等亦可選擇，只是人體吸收率會較動物性食物為低。

維他命B6：以全麥五穀類食物、綠葉蔬菜、果仁、紅肉（豬肉或牛肉）為攝取來源，但烹調過程中動物性食物容易流失維他命B6，故選擇會以植物性食物較理想。

色胺酸是人體製造合成血清素的原材料，據美國國家科學院指引，成年男性每日建議攝取量為392 毫克，女性則為322 毫克。以下為部分含豐富色胺酸食物的含量，可供參考：

蝦（4 安士）：330 毫克
紅腰豆（1 杯）：180 毫克
低脂奶（250 毫升）：100 毫克
花生（1/4 杯）：90 毫克
低脂乳酪（1 杯）：60 毫克
杏仁（1/4 杯）：50 毫克