[其他] 備戰2月馬拉松

香港渣打馬拉松，近年成為一年一度的城中盛事，無論有沒有運動習慣的人都想湊湊熱鬧，成為馬拉松健兒的一分子。不過馬拉松是一種講求鍛鍊與毅力的運動，並不是「柴娃娃」的玩意，一旦報名就要下定決心，好好備戰。不過備戰前，先要作出部署，才能安全愉快地跑畢賽事。

Prep for Running
馬拉松跟其他運動一樣，需要有健康的體格才能應付，長跑猝死事件時有發生，不想冒險參加賽事，必先做足賽前準備工夫。現在有請Nike長跑教練Ricco為我們講解注意事項。

進行長跑練習前，需做甚麼準備工夫？

無論你平日的身體狀況如何，決定練習長跑前，必需進行詳細的身體檢查，了解自己的身體狀況，亦要留意自己是否有隱性心臟病或心肺毛病等，以防因長跑而增加病發危機。

若沒有長跑經驗，需於多久前開始備戰賽事？

這要視乎所參加的賽事類型，以有運動習慣的人為例，若參加的是十公里比賽，需要在一個半月前開始準備，若是半馬拉松賽事則需約兩個半月時間，至於最長的全馬拉松賽事，最好在半年前開始準備。沒有運動習慣的人就要提早準備時間，以令身體進入運動模式。

練習初期需要注意甚麼事項？

若完全沒有運動習慣，你要先了解自己的能力如何，開始時先按個人身體反應決定練習距離，若練習時，身體出現心跳太快、暈眩等反應，應該立即停止是次練習，待下一次再繼續，讓身體慢慢適應，絕不能操之過急。另外，練習前的熱身運動及練習後的鬆弛運動都相當重要，練習前的熱身時間約要十五分鐘才算足夠，動作要針對不同部位，包括腹、背、臀、大腿及小腿，以防肌肉抽筋。而練習後的鬆弛運動至少要十五分鐘才算能紓緩繃緊的肌肉，令身體放鬆。

如何部署訓練計劃？

要視乎參加賽事的距離，練習通常以一個星期來計算，若將會參加十公里賽事，即一星期內需完成十公里的兩倍距離，即二十公里，而其中一次練習可以完成約八成的距離，即八公里，就應該可以順利完成賽事。半馬拉松及全馬拉松的計算方法亦是一樣，參加半馬拉松的朋友，一星期要完成約四十二公里，而其中一次需完成十六公里。至於全馬拉松的，則一星期要完成八十四公里的練習，其中一次可完成約三十四公里。

除了跑步練習，還需進行其他訓練嗎？

若想在比賽中得到較理想的成績，肌肉鍛鍊與速度訓練亦相當重要，前者主要是鍛鍊腰腹及雙腳的肌肉，令身體有足夠支撐，跑步時不會左搖右擺，而且跑來會更省力，才可應付長距離的賽事。至於速度訓練，主要針對想得到好成績的一群，通常參加十公里賽事的，我們都會建議進行十次四百米的訓練來練習速度，而半馬拉松及全馬拉松，則可作六百米或八百米的跑步練習速度。

如何避免因練習長跑而受傷？

受傷的原因主要是跑姿不正確，用錯肌肉，令肌肉受損，若練習後，覺得腰痛、腳踭痛，都可能代表你的跑姿不正確。大多數人都會犯以下錯誤，包括跑步時重心向前、彎腰，腳掌着地不正確，如先以後踭着地等。正確的跑姿應該是跑步重心偏後及較高，令上身不會左右搖擺，而腳掌着地時應全腳掌一同着地，着地處與膊頭成垂直線，才不會出現身體傾前的情況。若沒有專業教練指導，亦可上網參考跑步步姿教學的片段，謹記必需要先糾正跑姿，才可避免受傷。