[醫療保健] 跑馬拉松前，先自我檢測

渣打馬拉松於下年2 月舉行，現正是報名時候。年年參加者創新高的同時，你可曾捫心自問：自己真的應付到這長途耐力賽嗎？知己知彼，莫說百戰百勝，起碼在跑馬拉松時，盡量減低運動創傷及身體勞損的機會，絕對是最重要。舉凡運動項目超過90 分鐘而動作較單一的都稱為耐力運動，游水、跑步、踩單車都屬於此類。物理治療師吳俊霆（Elton）指出，一個人是否適合跑馬拉松，他說可從以下方法檢測：

1.關節肌肉身體機能Ready 嗎？

「跑馬拉松，骨、肌肉、關節和韌帶都需要準備好，如果本身的關節和肌肉十分繃緊，初時跑沒事，到練習至中段或出賽前痛楚便出現，所以必須先把繃緊的關節或軟組織拉鬆，要持續數個月才有良好的效果。若有舊患者，平時無事，但當練長跑時很有可能會重新出現問題，所以曾受傷的部位要先強化。」

曾有椎間盆凸出的人士，腰脊關節難以受力，這都要事先執好姿勢。另有一些天生O 形腳、扁平足、髖關節或膝蓋內旋，這些宜先請教物理治療師給予意見，從改善跑姿入手，早作準備。

2.心肺功能負荷到嗎？

吳俊霆稱這方面預備的時間最長，假設一個40 歲、平日鮮做運動但身體尚佳無隱疾的男士，頭一次練跑心肺的負荷量約跑半小時。「若一跑便跑數小時，心肺頂唔住，可能會傷及腳部甚至內臟。」

初次跑步時可保持約6 成至8 成的速度。「6 成的意思是跑時不覺喘氣，期間嘗試與同伴談話時才會覺得稍為氣喘；8 成速度是不說話，跑時已覺喘氣、開口說話會覺得更喘。初期練習時，謹記跑步時不超過心肺負荷的6 至8 成。如果第一次練跑都跑到10 多公哩，代表跑全馬都好OK；否則連跑10 公哩，都可能要用上3 個月至半年來練習。」

練跑宜循序漸進，指引是可逐漸加10%的訓練量（即30 分鐘加多3 分鐘，如此類推），至到一次過跑5 小時，約需半年的練習時間。「這是跑全馬的練習，其實為安全起見，初次參加跑馬拉松宜先跑10 公哩，下一年再跑半馬，繼而再挑戰全馬。」

3.飲食營養知識足夠嗎？

「參加馬拉松不是死練跑，知識都好重要。除了訓練和拉鬆筋腱外，跑時太肚餓都會暈，因為參加耐力運動時，身體會逐漸勞累、血糖下降，若不適時補充鹽份、糖份、水份，會引起連串身體問題，所以要裝備好自己才去跑馬拉松。」

水份：欠缺水份，大大增加過度疲勞和中暑機會。「這與天氣狀況無關，就算寒冷天氣，做耐力運動期間若不飲水，體溫升高都有機會中暑。」成年人在冬天時，跑步時1 小時也能排出500 毫升汗水，身體靠水份循環，缺水時會令血液循環減慢，這樣會促使疲勞及容易抽筋。當水份低至某一警界線，肌肉細胞運作低下，心臟負荷增大，會增加心臟病的危險。為免體溫升高及影響運動表現，跑馬拉松時應每小時最少補充600 毫升的水份，甚至可以多一些，要視乎本身體形與天氣。

糖份：進行耐力運動不補充糖份，體能會下降，糖份不足會令跑速減慢，跑慢了則愈易勞損。建議每小時要補充至少200-300 卡路里的糖份食物，例如一包半至兩包Energy Gel，跑至後期可適量攝取朱古力、香蕉、餅乾等。

鹽份：排出的汗水含有鹽份，肌肉需要靠鈉（鹽份）來控制收縮，體內鹽份跌到某一警界，肌肉會不斷抽搐，即抽筋。「若只是一、兩組肌肉抽筋，只是因勞累所致；但若大腿、小腿、手腳甚至腹部都抽筋，這不只是累，而是血液鹽份太低，必須馬上補充鹽份甚至退出比賽，因惟恐心臟抽搐造成生命危險。」