[醫療保健] 心血管老化與預防

您有沒有發現自己的腰圍尺寸漸漸增加？小心那可能是代謝異常所造成。體重增加，血糖增高，合併高血壓、中廣型肥胖及血脂肪異常（三酸甘油酯偏高、高密度膽固醇偏低）等情形，這些都是心血管系統老化的現象。心血管系統老化的因素包括：

膽固醇指數的改變
高密度脂蛋白（好的膽固醇，HDL）可以掃除低密度脂蛋白（壞的膽固醇，LDL），並且會將它送到肝臟排出。如果沒有足夠的高密度脂蛋白膽固醇，一旦壞的膽固醇增多了，血管壁容易產生斑塊。

塊易造成血凝塊（血栓）
血管斑塊是一種混合的脂肪物質，包括低密度脂蛋白膽固醇，常附著於血管壁，並使其發炎。當沈積的斑塊，發生破裂時，身體的癒合機制，即產生血液凝塊（血栓），使血管內血液流動受阻，嚴重時會阻塞血管，而導致中風或心臟病發作。

血管變得脆弱且僵硬
血管硬化、血栓以及高血壓互為因果關係。血管硬化會引起血液循環不好。高血壓會使原本富彈性的血管變硬。而動脈硬化，會使心臟過荷，引起血管的破裂，沈積斑塊的剝落，一旦碎片進入血液循環，會造成栓塞以致引起心肌梗塞、中風。

血液變得黏稠
當身體有高血糖的情形發生時，血液的黏稠度會變高使得血管受損。高血糖會使血液中的紅血球，喪失柔軟性而變硬，多數串連的紅血球結合在一起或凝固，容易造成細小血管的阻塞，而發生血栓。而血液的黏稠度變高也會傷害血管，血液中的糖與血管中的蛋白質結合，會製造出糖化蛋白。糖化蛋白無法發揮蛋白質的機能，且在體內也無法順暢的被代謝掉，是不好的蛋白質；糖化蛋白會釋出不穩定的氧(自由基)，使得蛋白質氧化(生鏽)，而損傷血管，容易引起動脈硬化。當身體處於高血糖狀態時，壞的膽固醇也會變質(LDL )，容易附著於血管壁，加速動脈硬化。而高血糖也是糖尿病的一個徵兆，而糖尿病會使得罹患心臟疾病及中風的機率增加一倍以上。

如何預防要從經常運動及飲食健康習慣做起

持續不間斷的運動。運動可以減少罹患心血管的機率。每天花10分鐘運動，與習慣久坐的人相比，前者發生心臟衰竭的機率可以降低一半以上。根據研究，藉著有氧運動健身，可以增加代謝，每星期兩次的間隔訓練（短時間的高強度運動），僅2週，就可以減少心臟病的風險20 ％。專家建議每天做30分鐘的體能運動，腳踏車、爬山、快走、走樓梯都是不錯的選擇。若真的抽不出完整的30分鐘，分段式進行也可以。記得運動前要作熱身運動和緩和運動，切莫因心急而導致不必要的運動傷害。

地中海式飲食可以保護心血管健康。一份最近的研究指出，針對一羣可能患心臟疾病的高風群，僅三個月嚴格執行地中海式飲食後發現，其血糖，血壓及膽固醇都有明顯的改善。地中海式飲食主要是：橄欖油，綠色蔬菜，全麥食物，堅果，水果，深海魚類，以及紅酒，這些食物含豐富的抗氧化劑植物化學成分（Phytochemicals）、維生素、以及健康的脂肪，可以減少罹患心血管疾病的風險。

深海魚類含豐富的omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸可以抑制炎症反應，降低血壓，並減緩斑塊增長。每週至少吃二份富含omega-3脂肪酸的深海魚類，如鮭魚；或可考慮每天服用魚油補充品850至1000毫克。

科學證明，紅酒中的葡萄多酚物質可以保護心血管：在科學家的論文報告中指出，葡萄多酚可以預防血管栓塞，鬆弛血管，幫助血液循環，尤其是腦部及眼球的微細血管，預防膽固醇在血管壁的沉積，造成動脈粥樣硬化，可以強化血管組織，讓血管保持彈性。在繁忙的生活中，若沒時間喝紅酒，也可考慮服用含豐富葡萄多酚的營養補充品。

海鮮類及全穀類食物中含有豐富的鉻（但精製的穀類食品卻不含這種微量元素）；鉻有助於身體控制調節血糖，降低壞的膽固醇，增加好的膽固醇，並有降低血壓的作用，預防高血壓。專家建議，最好的方式是，每日服用綜合維他命及喝含豐富礦物質的好水。

降低飽和脂肪的攝取量。飽和脂肪對動脈會造成損害。這種脂肪的攝取應佔不到每日熱量的百分之十。最理想的是，將它降低到百分之七。仔細留意閱讀食物標籤，儘量避免食用含反式脂肪的食物。

更年期後，一天減少200卡路里的熱量攝取。年過50，即使仍保持適度的運動，我們身體新陳代謝的速率每十年還是會減慢約5 ％，而使身體熱量的燃燒較少，因此必須減少卡路里的攝取量。

戒煙：抽煙導致體內HDL降低，增加血管硬化危險；戒煙能降低代謝症候群和心血管疾病的風險。

從預防醫學角度而言，預防勝於治療，定期健康檢查，由運動、保持標準體重，注意飲食做起，即能預防及控制代謝異常，避免「三高」，及心血管疾病發生。要記得常量量自己的腰圍和血壓，而血糖、血脂肪要靠抽血檢驗才可以評估，所以，要記得定期健康檢查。以下幾項數據，最好保持在下面的範圍：

腰圍：男性腰圍最好小於90公分；或女性則最好小於80公分。

血壓：收縮壓低於130mmHg；舒張壓低於85mmHg。

空腹血糖濃度：低於100mg/dl。

三酸甘油酯值：低於150mg/dl。

低密度脂蛋白膽固醇：最好低於100mg/dl。

高密度脂蛋白膽固醇：最好高於50mg/dl。