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[資訊分享] 健康烹調法 蒸製食物

健康烹調法 蒸製食物圖片1

健康烹調法蒸製食物

長輩教路:「要煮得一手好菜,必定要『鑊氣夠』!」要夠鑊氣都不外乎加多幾滴油,加上熊熊烈火的配合。可是,這樣卻會令食物營養流失,增加油脂吸引容易致肥,更甚會影響健康;所以,我們還是要低火烹調,少油煮食,多選以「蒸」為日常烹調的方法,保持健康更要緊!

高溫烹調 容易致癌
  煎的金香味美,炒的清香樸鼻,炸的香脆可口,然而這3種烹調方法都是要用上食油,額外增加食物的卡路里,進食後為身體帶來較高的熱量,容易積儲成為脂肪,影響身型和體重。此外,更會對食品的營養破壞,在過程中會使食鹽中的碘揮發,使碘鹽中含碘量和人體實際攝入的量不同。因為煎、炸時需要的油溫很高,大約有180℃左右。而碘是一種化學性質活潑的元素,在高溫下容易揮發,因而令碘的損失率可以達到百分之四十至五十。因此,如果不改變烹飪習慣,即使大力推廣碘鹽,人們仍然不能達到足夠的攝取量。另外,炸、烤的烹飪方法不僅會損害食物的營養成分,還能產生多種有害物質。炸、烤的油溫較高,一般在180℃至300℃,在高溫下,食物會發生一系列變化,蛋白質類食物產生致癌的雜環胺類物質,脂肪類產生苯並芘類致癌物和不飽和脂肪酸的環化、聚合、氧化產物,碳水化合物類食品會產生較多的丙烯酰胺類物質,它們也是潛在的致癌物質。故此,我們應多以「蒸」為煮食的方法較為健康。

低溫蒸食 有益又健康

  儘管,蒸不及煎炒炸般的香口,但當知道蒸製食物的好處時,相信你也會食指大動。事實上,蒸製方法能保持食物本身的營養,並且在製作的過程中,溫度相對柔和,保持在100℃左右,避免了油炸等高溫造成的成分變化帶來的毒素侵襲。而且,在蒸製過程中,如果食物原料中富含油脂(如肉類等),還會隨著蒸氣的溫潤逐漸把過剩的油脂釋放出來,減低油膩度。但是,人們怕傳統的蒸法,可能是與不方便相關。往往的蒸製過程中,需要用到蒸鍋、蒸籠等,操作麻煩、費時費力;因此,我們明知蒸食有利健康,但因怕麻煩,而食用油炸品等速食垃圾,長此下去,絕對會影響健康。除了蒸製之外,還有煮、燉等低溫烹調法,都是有益人體健康的選擇,不妨可參照長輩的老火湯、燉補品等這些心得,多加學習自然食得更健康呢。

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據外國一項研究發現,採取蒸、煮這樣的烹飪方法遠遠勝過煎、炸、燻。儘管後者色、香、味都要更勝一籌,但它對食物營養的破壞也不容輕視。因此,專家建議盡量採取低溫的蒸、煮方法烹飪食物為妙。

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小童、老人和體弱者的免疫機能較差,應避免吃經高溫煮製的食物,因為食物中的營養會被大量流失,甚至會攝入致癌物質。

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都市人多選擇快餐為日常三餐,但在揀選食物時亦可避重就輕,建議以清淡為主,如湯麵、蒸魚、燉湯等較佳,更適合Keep Fit一族。

Tunice Cheung@註冊營養師
「煎、炒、炸三種烹調法當中,以『炸』使用食油為最多,且整件食物需要浸泡在油鍋裡一定的時間,因此令食物吸收較多的油分,一般炸過的食物卡路里會增加1-3倍。此外,若用上萬年油/氫化植物油煮食,更會使食物含有反式脂肪,減低身體的『好』膽固醇,而同時增加『壞』膽固醇,增加患上冠心病、糖尿病的風險。」

不同烹調熱量增幅對碰
使用食油的分量愈多,額外增加食物的卡路里則愈高。以下為茶樓常見的食物舉例,留意以煎、炒、炸烹調方法對食物的影響:

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蘿蔔糕(1件100克)
蒸:86kcal 煎:130kcal
熱量增幅:約一倍

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菜心(1碗約130克)
白灼:26kcal 炒菜心:91kcal
熱量增幅:約三倍半

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饅頭(1個66克)蒸:152kcal 炸:277kcal 熱量增幅:約一倍
罪大惡極????

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我煮飯都多數係蒸餸既....蒸海鮮....蒸肉餅...蒸水蛋...好味....夠清丫嘛

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