[醫療保健] Foam Roller6招減創傷痛症

泡沫軸（Foam Roller）練習有助預防各種都市痛症，更深受不少OL歡迎，原來運動健將也可利用泡沫軸訓練減少受傷，並紓緩肌肉疲勞。專家指出泡沫軸可幫助預防膝痛及腰痛等常見運動傷患，並改善關節柔韌性，間接提升運動表現，近年也舉辦不少社區講座，在校園推廣使用泡沫軸，有助減低中學生運動員受傷風險。

記者：梁麗兒

運用泡沫軸進行訓練漸趨普及，中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜表示，以泡沫軸進行按摩，利用自身的體重施壓，能幫助放鬆肌肉及筋膜，改善痛症問題。他舉例跑步新手或假日才跑步的人，若本身核心肌群不足，又一向缺乏鍛鍊，忽然跑步，容易出現前膝或外膝痛問題。

李韋煜續稱，其實核心肌群不足，跑步期間盆骨會不穩定，容易過度使用周邊肌肉，包括下肢肌肉，導致大腿外側肌肉繃緊，增加膝痛風險。同時下腰肌肉也會因過份用力，甚至出現腰痛問題。

按摩紓緩肌肉疲勞

除了跑步新手外，經常跑步者一般訓練過度、忽然增加訓練量，或訓練期間休息不足，都可致下肢包括大腿前後繃緊，容易出現膝痛、小腿肌肉痛情況。李指，利用泡沫軸做平板動作，即雙手撐在泡沫軸上，由於在不穩定地面進行，可幫助鍛鍊核心肌群，同時改善人體的平衡力、協調能力，可減低跑手出現腰痛、膝痛的機率。

李稱，用泡沫軸進行各種按摩動作也有紓緩痛楚的效用，如按摩下背肌肉，可減輕腰痛，按摩大腿外側及大腿前方等位置則有助放鬆繃緊的肌肉和筋膜，紓緩肌肉疲勞及膝痛。

泡沫軸早在8至10年前在美國運動界逐漸流行，李指，現時不少運動員都會利用泡沫軸進行熱身訓練，包括跑前或跑後等。中大醫學院矯形外科及創傷學系也不時舉辦社區講座，向公眾推廣預防運動受傷，包括教授泡沫軸如何應用於籃球、游泳、足球及跑步等運動項目上。參與者包括體育老師、運動教練，再由體育老師教授中學運動員，利用泡沫軸預防受傷。

辦公室一族經常久坐，對著電腦打字工作，若有不良姿勢，例如頭部過度前傾、寒背、圓肩等，容易引發頸梗膊痛，甚至「周身痛」。維持同一姿勢如久坐，也可引起梨狀肌、即臀部上方肌肉受到過度牽拉，隨時影響坐骨神經，導致腳痺問題。利用泡沫軸進行放鬆背部、腰部及臀部肌肉的動作，都可減輕上班一族常見的痛症問題。

【放鬆上背肌肉】

泡沫軸放上背，來回按摩1至2分鐘，雙手輕托頸部，屈膝90度，提起臀部。適合有圓肩、經常打字人士，若感脊椎受壓不適要停止

【放鬆大腿前方肌肉】

泡沫軸放右大腿前方肌肉，來回按摩1至2分鐘，換邊再做。腰挺直另一隻腳腳尖撐地，紓緩跑者膝痛或大腿肌肉疲勞

【放鬆臀部肌肉】

泡沫軸放左臀來回按摩1至2分鐘，換邊再做。適合久坐或久坐引起腳痺人士

【強化核心肌群】

雙手撐泡沫軸進行平板動作，開始時先做20秒，逐步延長維持至1分鐘，可減低跑手腰痛、膝痛風險

【放鬆大腿外側肌肉】

泡沫軸放左大腿外側，來回按摩1至2分鐘換邊再做。紓緩跑手外膝痛或大腿肌肉疲勞
示範：中大香港賽馬會運動醫學及健康科學中心項目協調員黃曉淋
攝影：邱仲權
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泡沫軸款式眾多，揀選時最好先試用。

【按摩測試】
坊間泡沫軸款式眾多，揀選時最好先試用。中大醫學院矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜表示，泡沫軸有不同硬度及款式，建議先在身體較敏感位置，如小腿部位進行按摩測試，若能接受其痛感程度才選購，用泡沫軸不是越痛越好，用家要量力而為。

李指，不少人誤以為用泡沫軸按摩時感到越痛，反映放鬆效果越好，其實並不正確，「唔係越痛越好，痛感去到可以接受程度就得」。首次用泡沫軸後翌日有可能會感痠痛，但長期使用不應有持續痛楚不適。

腰部可用球狀產品

泡沫軸除有不同軟硬度之外，部份更有凹凸坑紋，此類泡沫軸因與身體接觸面減少，故按壓時痛感反應會相對較大。另要視乎使用位置，如大腿肌肉較厚，使用凹凸坑紋的泡沫軸進行按摩，痛感反應或會較大。

至於腰部則適合使用刺激較少的平滑面泡沫軸，若使用時因脊椎受壓而不適，最好改用球狀產品。李指，由於痛感程度因人而異，建議購買前最好先試用，暫未有研究顯示凹凸坑紋泡沫軸效果較好。

另外，一旦已有肌肉拉傷，如患處有紅、腫、熱、痛情況，就不宜使用泡沫軸按壓患處，以免加劇發炎情況。如本身有高血壓、關節問題、患皮膚病或懷孕，應先諮詢醫生意見後才做泡沫軸運動。

記者梁麗兒
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