參加馬拉松比賽，除事前要有充足訓練，飲食調節也不可忽視。營養師指，跑手若希望提升速度，可在賽前一個月減少攝取碳水化合物，但蛋白質不能減。半馬及全馬選手在賽前兩日要進行「醣原負荷法」，增加碳水化合物攝取，為身體儲存能量，以免「跑跑嚇冇力」。至於比賽當日的飲食及能量補充宜事先「試過」，以免臨場出現腸胃不適，影響表現。
記者：伍雅謙
註冊營養師鍾素珊指出，賽前一個月，有跑手為增加速度會努力減磅，令身體負荷減輕，「會跑得輕鬆啲、快啲、冇咁易攰，兼可以預防傷患」。
減磅多少視乎個人脂肪百分比，女士脂肪標準比例為17%至27%，男士為14%至21%，職業女跑手則為15至17%，男跑手可減至12%至14%。
鍾素珊提醒越早減磅越好，若減得太急或太多，身體反會虛弱，若要減磅最遲在賽前一個月便要進行。
賽前兩小時食早餐
跑手在減磅期間，應以減少熱量攝取為主，鍾稱，除維持日常飲食外，應減少進食高脂肪食物，碳水化合物攝取量則為平日的四分之三，譬如日常進食一碗飯，便要減至大半碗或半碗，並緊記保持蛋白質攝取量，以保持肌肉組織，可進食以蒸及焗為主的瘦豬肉或雞胸肉，素食者也可從豆類及果仁攝取足夠蛋白質。
半馬及全馬選手在賽前兩日須進行醣原負荷法，鍾指，跑手要攝取較多碳水化合物，早、午、晚三餐也須進食，令肌肉儲存較多醣份，「好似將架車入滿油咁」，以便有足夠能量比賽。
營養師鍾素珊指10公里選手賽前兩日不用增攝醣份。袁志中攝
以一名體重50公斤的跑手為例，每日須攝取400至500克碳水化合物，儲存的熱量足可在比賽當日使用90分鐘。
10公里選手所需能量不及半馬及全馬選手，鍾建議10公里選手一般沒有必要進行醣原負荷法，反而若在比賽前體重增加了，會減慢跑步速度。
鍾提醒，應預先計算比賽日的飲食，譬如在賽前兩小時前食完早餐，建議可選擇容易消化，含碳水化合物、低脂、低纖維及有適量蛋白質的食物，容易因緊張致腹瀉者應避免飲用鮮奶。
中途食能量糖漿補充
鍾素珊指，賽事進行期間，一般10公里選手只需要適當時間補充水份即可，不過半馬及全馬選手在跑至10公里後，要儘量飲用運動飲品，以便同時補充水份、電解質及醣份，預防抽筋及受傷，中途也須補充能量，進食易於消化的能量糖漿，她指「其實唔係咁好味」。
故建議跑手在訓練期間要試食能量糖漿，讓身體習慣能量的補充方式，避免比賽期間腸胃不適。
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