[醫療保健] Stress-free 食物補腦法，補充腦營養並減壓

上班一族經常感到工作壓力大，時刻渴求高度專注力及保持腦筋靈活，好使工作效率得以提升，而透過「Stress-free 食物補腦法」，既補充腦部的營養需要，又能幫助減壓，一舉兩得。顧名思義，「Stress-free 食物補腦法」針對腦部健康和壓力兩方面。先說補腦，人腦部運作相當依靠血糖的穩定，有了這些「能源」，方能夠發揮功能。身心營養顧問註冊營養師劉立儀解釋：「飲食的份量和選擇不理想，會令到血糖有高有低，疲倦是常見的一個表現。此外，腦筋靈活關乎血液循環，它也會受到飲食習慣所影響。」

至於減壓，當人面對壓力時，會產生壓力賀爾蒙，包括危急時出現的腎上腺素，另一是為人所熟悉的皮質醇。「人應付壓力期間，皮質醇上升，可是壓力過後，皮質醇卻不回落，此會造成健康問題，如心臟病風險增加、血壓升高、免疫細胞受影響等，這解釋為何壓力大的人容易生病。」還有一個與情緒有關的賀爾蒙名叫血清素，血清素分泌出來後，帶來放鬆的感覺。「不論是好的賀爾蒙（血清素），還是不好的壓力賀爾蒙（皮質醇），兩者的水平如何，視乎我們平時怎樣進食。

血清素與碳水化合物有關，進食含碳水化合物的食物會刺激血清素分泌。「這帶出人應必須進食碳水化合物食物。近年流行低碳水化合物飲食，沒有足夠碳水化合物的話，血清素分泌不足，屆時專注力下降，脾氣也相對暴燥。」碳水化合物除了可以用來減壓，亦同時補腦。研究發現，不同碳水化合物的食物，對血糖影響有不同，進食低血糖指數（簡稱低GI）食物，升糖指數較平穩，進食高血糖指數GI 食物（簡稱高GI），升糖指數不能持久，很快回到低水平。「有很多人飯後悶悶哋又眼瞓便吃粒糖，其實吃完糖果後血糖一下子上升，但不久就回落至低點。」

由此可見，低GI 的複合碳水化合物有助穩定血糖水平，促進腦部的運作，必須每日適當攝取。複合碳水化合物屬於澱粉質類，最好吃一些較低GI 的全麥五穀類，例如：紅米飯代替白飯，通粉代替米粉，全麥包代替白麵包。另外，固體食物比液體食物更低GI，如原隻紅蘿蔔為低GI，榨汁飲後，身體吸收快，入血速度快，升糖幅度變得更高。除了補腦，專注力也是一大問題。一般而言，咖啡因有提神、增加專注力的作用，歐盟建議每日攝取咖啡因宜少於300 毫克，相等如兩杯咖啡。另有研究指吃深海魚（含奧米加3 脂肪酸，如三文魚、吞拿魚），提升腦部功效、改善記憶力；果仁含維他命E，有助促進認知功能。

劉立儀表示，就上述提及的補腦減壓飲食原則，我們的日常飲食可以作出改變。例如早餐宜吃低GI 的燕麥片、全麥麵粉製造的麵包（口感較粗）、番茄肉片湯通粉，避免吃肉類和油類為主的食物，如腸仔、午餐肉、煎蛋等，為不含碳水化合物食物，無法穩定血糖。「早上起床人會處於低糖狀態，需要碳水化合物將血糖回升至正常水平。」

到了午餐，上班一族多數在街吃，吃到低GI 的紅米飯、糙米飯最理想不過，如揀吃屬於高GI 的白飯，也不宜吃太多（視乎個人活動量，文職人員一般吃大半碗至一碗白飯），否則，餐後容易疲倦，即俗稱飯氣攻心。「有時候，吃較低GI 的烏冬、蕎麥麵、意粉也不錯，午餐時吃多一點菜，含有纖維素，令血糖不會一下子上到很高。肉類本身不影響血糖，可適量吃。」

香港人習慣夜收工，晚餐推遲到七、八時後才吃飯甚普遍，為保持血糖穩定，四、五時吃一點低GI 的小吃，如麥餅、黃豆條、燕麥方脆、生果、全麥包、乳酪、低脂芝士、果仁、栗子等。晚餐儘量吃住家飯，吃的東西基本上與午餐差不多，可吃紅米飯、糙米飯、藜麥等再加菜和少量的肉或魚，飯後吃水果。她補充，壓力過大時容易生病，而維他命C 有助增強抵抗力，食物來源包括：柑橘類生果如橙、西柚、奇異果等，每日兩份生果中必須有一份是柑橘類生果。蔬菜烹煮後容易流失，但燈籠椒、西蘭花相對含較多維他命C，所以宜用快炒方式烹煮。鉀質高的食物如香蕉、牛油果、葉菜類等亦有助減壓，紅茶飲品有少許幫助皮質醇下降，但不建議大量飲用，免得體內水份流失。

很多上班一族工作期間愛吃糖果、朱古力等作為減壓小吃，劉立儀認為，這些食物少吃多滋味，健康人士偶爾吃一次都問題不大，如吃到成癮，只會愈吃愈多，變成惡性循環，難以戒掉，因此避免把零食放在視線範圍內，儘量吃有獨立包裝的一種，預防無止境地進食。又有些人放工後愛飲酒，以為幫助減壓，其實飲酒會令睡眠質素下降，影響日間精神狀態，而有高血壓、血壓高、尿酸高、血脂高、糖尿病、肥胖傾向的人士更不宜飲酒。