[醫療保健] 夏日水果有營排行

天時暑熱，很多人都會吃水果當正餐。事實夏日水果當造，選擇多的是，但原來以營養密度作分析，營養價值最高的水果是細細粒的奇異果，你又知道嗎？

今個夏天熱到人都癲，身邊有不少人吃個果盒加杯果汁已當是一餐。但從營養角度分析，身體能量的來源是碳水化合物（澱粉質）、蛋白質及適量脂肪，只吃水果當正餐最多只能攝取少量蛋白質，絕對不是均衡營養的餐食選擇，而且果糖攝取更可能分分鐘過量，得不償失。

基督教聯合那打素社康服務註冊營養師羅曼詩指，其實水果主要營養成分有果糖、維他命、礦物質及纖維等，尤其含有很多抗氧化物如維他命C、維他命E 及胡蘿蔔素，加上水份含量高，在夏天需要多加補水的日子，選取作為餐與餐之間的小食，相對於貪口爽的吃雪糕喝凍飲，絕對是精明攝取營養的途徑。「其中抗氧化物可對抗身體產生的自由基，多攝取更會有助人體抗衰老。」

而想水果吃得「精明」，在奉行每日2-3 份水果、儘量選吃多種顏色水果的建議外，她引述外國一個關於水果營養密度的調查指，評估17 種礦物質及維他命（包括蛋白質、纖維、鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、維他命A、維他命B1、維他命B2、維他命B3、維他命B5、維他命B6、維他命B12、維他命C、維他命E 及葉酸）在每100 克水果中的佔含量平均值，得出以下的水果營養密度分數排行：

金奇異果18.7/ 綠奇異果11.4
橙8.1 / 士多啤梨8.0
檸檬7.0 / 香蕉4.9
石榴4.8 / 紅莓3.7
蜜瓜3.6 / 藍莓2.9
提子2.4 / 西瓜2.1
梨2.1 / 蘋果1.8

所以從營養角度看，金奇異果及綠奇異果雖然細細粒，營養密度非常高，其次橙、士多啤梨、檸檬、香蕉亦是抵食之選。「坊間的奇異果有金色及綠色兩類，前者再有Sun Gold 奇異果及Charm 奇異果之分，論營養密度是金奇異果高於綠奇異果，但若以奇異果酵素Actinidin（蛋白分解酵素）來分析，則綠奇異果會高三分之一至4 倍之多，一家之煮不妨善用奇異果來醃肉，有助肉類蛋白質分解使更嫩滑之餘，也可有益消化及腸道健康。」

至於夏季當造的龍眼、荔枝、榴槤等生果，她指西方營養學沒中醫的寒涼、上火等學說，只要注意食用量進食，間中食用無妨。「惟獨榴槤脂肪含量高，變了關注體重、糖尿病、腎病等組群，更要加倍小心份量控制，部分病例甚至不建議進食。」而值得一提的是，原個生果食用因為要咀嚼，且水果纖維不會在榨汁時給打散，可以增加飽感，變相對控制體重更有幫助。「再者，榨一杯200-250 毫升果汁隨時要用上兩三個水果，果糖攝取很容易便過量，因此水果還是按每日2-3 份的份量、原個食用最好。」

「1 份水果」等如：

2 個小型水果：如奇異果、布冧。

1 個中型水果：如橙、蘋果、梨、石榴。

半個大型水果：如香蕉、西柚、楊桃。

半碗水果塊：如西瓜、蜜瓜、皺皮瓜。

半碗顆粒狀水果：如士多啤梨、提子、藍莓、紅莓、車釐子、荔枝。