[醫療保健] 跑步機危機四伏？！

跑步機是其中一種簡單易用的健身工具，但不當使用卻危機四伏。社交網站facebook女營運總監桑德伯格（Sheryl Sandberg）的丈夫，疑早前在墨西哥度假期間使用跑步機不慎跌倒，撞傷頭部喪命。本港運動專家指出，最忌一邊用跑步機一邊玩手機或煲劇，容易分心增跌倒風險，接聽電話時宜暫時「停機」，並確保站立在安全位置上。香港大學運動及潛能發展研究所健康及體能訓練主任、香港體適能總會執行委員梁達強建議於跑步機上聽歌解悶，比玩手機、煲劇更安全，如要接聽電話，不妨先暫停跑步機，待安全落地後才接聽。跑步完畢，也切忌突然跳落地面，「最好先做至少3分鐘緩和運動（cool down），由慢慢跑去到急步行，可避免發生意外」。另要避免一邊跑步、一邊講電話。

梁指正確使用跑步機的姿勢，應是眼望前方，放鬆膊頭，雙手輕鬆前後擺動，但幅度不用太大，有助保持身體平衡，令跑姿自然，減少受傷。若跑步期間兼顧玩手機或煲劇，頭部過低，一方面會增加頸椎壓力，令頸部肌肉容易疲勞，也會因分心容易「跑唔到直線」，增加跌倒風險。

新手亦不宜「狂操」跑步機，例如跑太快或太斜，應循序漸進，慢慢提高強度。梁指，例如初學階段不用跑到氣喘，「跑步時仍可講到已足夠」。他建議新手在首4星期，每次訓練跑15分鐘，步速為步行與跑步之間，第5至20星期可由每次跑16分鐘，逐漸增加至跑45分鐘，其間跑步速度可慢慢提高，如跑步期間感到疲累，切忌勉強，可改為急步行。但要留意，若使用跑步機時總是握著扶手，會減低能量消耗，影響運動成效，故跑步時不建議使用扶手。

使用跑步機一定要穿著跑步鞋？梁表示，跑步宜穿合適的運動鞋，但不一定是跑步鞋，最重要鞋子的承托及吸震力足夠，具保護性，包括鞋部的前掌位置容易摺曲，方便進行後蹬動作，即腳前掌及腳趾撐起的動作。鞋內要夠闊，不可壓迫腳趾，以免阻礙跑步。鞋包跟要有足夠承托及保護，有助跑步時腳跟穩定。

鞋子穿得太久或變鬆，不宜用作跑步，因為鞋子有太多虛位，可加劇跑步時的腳部磨擦，引致生水泡，同時鞋太大、太鬆都會容易跌倒。另外，沒有綁緊鞋帶會令鞋子無法保護雙腳，增加跌倒風險，故每次穿鞋後都應綁緊鞋帶。

舉啞鈴似簡單易學，但尤其健身初哥不宜亂做。香港體適能總會執行委員梁達強指阻力訓練是常見的健身受傷，包括不正確使用啞鈴令肩膊及腰背肌肉受傷。都市人經常久坐、缺乏運動，引致肌肉「唔夠力」，更是受傷高危。梁指，不少人誤解舉啞鈴只涉及雙手力量，又可以在家居進行，十分方便，惟舉啞鈴是健身室最常見引起受傷的訓練，原來啞鈴動作不只涉及前臂，還要使用身體許多大小肌肉群，包括位於軀幹的核心肌群、腰背肌肉、臀部肌肉及下肢肌肉的協調。

惟都市人軀幹的核心肌群力量未必足夠，如「夾硬」舉啞鈴，或會錯用腰部發力，增加腰背受傷風險，如常用電腦的上班族，若經常頭部過度前傾、圓肩，容易令肩膊肌肉過緊，也較難做到啞鈴向上推的動作。另外，姿勢不正確，如進行「啞鈴側平舉」時，雙臂提高超過90度，都可致肩膊的肌腱、滑囊慢性受傷。如肩膊肌肉過緊，建議應先配合相關伸展運動，放鬆後才開始學習正確的啞鈴動作，若核心肌群力量和耐力不足，引致舉啞鈴會腰痛，則要從訓練主要軀幹肌肉做起，不宜狂做複雜及尚未掌握的動作。另外，用啞鈴進行下蹲動作宜留意，不應下蹲過低、過快或雙膝超越腳趾位置，以免增加膝關節壓力，引發膝痛。

啞鈴強化肌肉運動

1.訓練膊頭側肌
眼前望，慢慢舉起啞鈴至與膊頭成水平。吸氣舉上，呼氣放下。若膊頭肌肉太緊，啞鈴可放稍前位置。

2.訓練背肌
俯身及雙膝微曲，慢慢舉起啞鈴，至膊頭水平。向上呼氣，向下吸氣。腰要保持鎖直。

3.訓練下肢肌肉
提啞鈴下蹲，膝部不前於腳趾，並避免左右搖擺。上時呼氣，落時吸氣。