[醫療保健] 長跑手力量訓練

1.深蹲
下蹲時先將髖向後推，屈膝至大腿與地面成水平，返回站姿。下蹲時勿彎腰，膝勿過腳尖。連續做30秒，休息15秒，做下一個動作。

長跑手訓練已經一段時間，但為何表現卻毫無突破？中文大學矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜指出，要提升跑步表現，除訓練心肺功能外，肌肉力量的提升亦不可缺。挪威一項研究發現，連續8星期、每週進行3次力量訓練，有助提升長跑手的耐力，而此訓練並無增加跑手的體重。跑步是單一重複性運動，力量訓練也可加強動作的穩定性，即全程可維持相同跑姿。

此訓練針對跑步時運用到的下半身主要肌群，包括臀部、大腿前後及小腿的肌肉，有助提升跑速及減低受傷機率。訓練前應先進行三分鐘熱身或其他動態伸展運動。請留意動作要點；完成1至3為一個循環，共做二至五個循環。第一個循環以慢速進行，適應後再逐漸加快。

2.向前弓箭步

左腳向前屈曲成90度，右膝輕輕著地，左腳用力向後蹬回覆站姿。背勿彎曲，轉右腳做。連續做30秒，休息15秒，做下一個動作。

3.俯臥跳

先從掌上壓姿勢開始，收起雙腳，企直再跳起，再返回掌上壓姿態。連續做30秒，休息15秒。


示範：中大矯形外科及創傷學系
攝影：黃文邦
from:http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20141118/18939129

1.變種正橋
先做正橋動作，再轉做掌上壓預備姿勢，即雙手撐地，再返回正橋動作。過程中收緊腹部，保持頭、肩、腰、腳呈一直線。連續做30秒，休息15秒後做下一動作。

長跑運動員除需強而有力的下身肌肉外，核心肌群（Core Muscles）的力量亦重要。中文大學矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜指出，不論是參加長距離比賽或只是短跑，跑手如果想跑得更快，必須要有優質的核心肌群，包括腹部、下背及臀部等。

他指，核心肌肉的穩定性不足，跑步時軀幹便容易搖擺，分散了每一步的前進力，並增加脊椎與盆骨周圍肌肉的負荷，容易引致與跑步相關的運動傷患，例如膝關節痛、髂脛束摩擦症候群（Iliotibial Band Syndrome）等。進行此訓練動作前，應先做三分鐘熱身或其他動態伸展運動。初學者需留意動作要點。完成1至3為一個循環，共做兩至五個循環。第一個循環以慢速進行，適應後再逐漸加快。

2.側橋＋提膝

側躺時右手肘撐地，雙腳伸直，左膝提起成90度，再返回原本位置。連續做30秒，休息15秒，換邊再做休息後做下一動作。

3.正棒提膝＋跳躍

掌上壓預備姿勢，左膝提向心臟方向再放回，轉右膝做，然後雙腳收回，到站立姿勢後跳起。連續做30秒，休息15秒。

示範：中大矯形外科及創傷學系名譽初級研究助理李浩璋
拍攝：黃文邦
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