[醫療保健] 三高患者運動要訣

運動對任何人士都重要，但對三高患者的幫助更明顯，因為運動可以控制血糖情況和血壓水平，並且減少脂肪積聚，患上心血管疾病、慢性疾病的機會減低。既然運動有這麼多好處，三高患者，快動身吧！

聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄說：「運動幫助三高患者在藥物劑量上有所調減，這對患者起了鼓舞作用，甚至成為他們投入運動的一個推動力，不只減少藥物份量，藥物副作用也能夠減少。糖尿藥、血壓藥有機會造成腳腫、乾咳、心臟負荷增加等問題，如果能夠避免，對患者的精神及身體質素有改善。」

外國很多研究報告力證，恆常做運動所帶來的種種好處，例如每週做5 至7 日運動，每次約30 分鐘，會令到血壓有下調跡象（上壓平均降了11mm/Hg，下壓也下降8mm/Hg）。運動更能夠減體重，減輕關節負荷，提升生活質素。由此可見，運動為高血壓、高血糖、高血脂三類患者提供正面好處。

在運動教練的角度，三高患者與一般人士的運動處方不會有太大的分別，都是需要伸展運動、帶氧運動、阻力訓練，也適合進行跳舞、瑜伽、普拉提等運動，只不過在體位或動作上有所調校。教練亦會提醒三高參加者，有哪些動作可以做，有哪些不適合。

三高患者可根據體適能總會的建議，以運動次數（Frequency）、運動強度（Intensity）、運動種類（Type）及運動時間（Time）去編排一套合適自己的運動內容。「基本上，三高患者在開始時，大概每週有3、4 日做運動，每日半小時左右。如之前零運動，可先做十分鐘，休息一會兒後再做10 分鐘，繼而休息再進行最後10 分鐘運動，幫助身體適應。兩週後，改為每15 分鐘休息一次，一段日子後，才一次過做30 分鐘，循序漸進增加運動量。」

運動強度方面，做低至中強度運動最為適合，即有微汗及心跳略為加快等表現。同時不要忽略阻力訓練。很多研究報告指出，阻力訓練可以相對減低血壓，但進行阻力訓練時要小心，如體位動作或呼吸欠佳，有機會影響血壓。「理想的阻力訓練，可以分為3 組，每組做10 下，每組之間休息90 秒，讓血壓有充足時間回覆正常水平；避免做些一高一低的體位動作，以及手執啞鈴時勿過緊，否則有機會影響血壓。呼吸保持正常，過度閉氣會令血壓提升兩倍以上。總之謹記：凡進行阻力訓練，用力時呼氣，放鬆時吸氣。」

阻力運動每週做兩、三日便可，使到肌肉有足夠時間休息。選擇的訓練應是大肌肉動作，這通常以雙關節動作為主，例如利用器械或啞鈴作肩上推舉。「三高患者適合低撞擊性帶氧運動，包括急步行、單車、游泳等，受傷機會較低；高撞擊性帶氧運動如跑步、跳繩等，對膝關節負荷較大，加上高撞擊力的運動，有機會為有神經病變糖尿病患者，帶來腳部肌肉受損的後果，並且難以復元。」

如何展開運動？他表示，首先減少坐式運動，並選一種自己喜歡又應付到的運動；結伴同行，定立目標及獎勵自己，可增加做運動的動力。當然，為安全起見，三高患者展開運動前，可先諮詢醫生及運動教練的意見。

【血壓Index】
200/110：運動不能取代藥物，必須根據醫生指示服藥，控制病情，待血壓、血糖平穩後正式展開運動。運動當日，檢查自己的血壓、血糖是否正常，美國運動醫學會建議，靜態血壓在200/110 mm/Hg 以上的人士，不建議參與運動。

家居式運動示範
好處：任何時候都可以進行。

動作1：為阻力運動，坐下，右腳繫上沙包再向上踢，動作重複10 次。換腳再做，鍛練大腿前肌。

動作2：身背靠牆，兩腳屈曲打開（闊度多於肩膊），身體慢慢下降（吸氣），之後再升起（呼氣），鍛練腳部肌肉。

動作3：右手執著橡筋帶頭端，右腳掌踏實橡筋帶尾端，右手慢慢將橡筋帶向上舉。換手再做，鍛練肩關節、手關節。

運動小備忘
1.聆聽身體訊號——如感到手軟腳軟、沾寒沾凍，便不宜運動。此外，飯後1 至2 小時才做運動。

2.熱身時間延長——三高患者的血管較硬，要延長做熱身運動的時間，幫助血管的適應，令接下來的正式運動變得安全。

3.防血糖過低症——糖尿病患者做運動期間，出現了大量出汗、肚餓等血糖過低症徵狀，應及時中止運動，吃些糖果，防止血糖進一步過低。不宜晚上或睡前做運動，萬一血糖過低症發作引致昏迷，家人有機會誤以為患者因運動疲倦而入睡，後果嚴重。