一向受全城關注的渣打馬拉松，每年參賽人數有升冇跌，2013年賽事將創下歷屆新高，至7萬2千人。不過當中不少人純粹湊熱鬧，未練跑就上場，2012年賽事就出現1死2危殆悲劇。趁現在距離比賽仲有11個星期，初次參賽者係時候向專家和冠軍人馬偷師學習。
馬拉松竅門多
好多人為備戰馬拉松，日跑夜跑，卻不得其法，結果未比賽已經消耗了大量體力；亦有人喜歡臨急抱佛腳，比賽前一個月才開始練，頂硬上隨時會拉傷肌肉。馬拉松訓練中心總教練馮華添話跑長跑有技巧，不能只顧里數，練得有法才可創佳績。
正確步姿是背脊要伸直，肩關節要放鬆，肘關節成V字形，雙手擺動時切勿超過人體中線。
Andrea每次練跑前都要慢跑3個圈作動態熱身，後再做20分鐘的熱身，拉筋。
個人均速點計
跑6圈的時間，除以2.4公里（6圈總長），得出每公里均速。若10分鐘內完成6圈，就加大40秒，之後每2分鐘再多加5秒，如此類推便是你馬拉松均速。再用此平均公里數乘以42.195公里後除以60秒，便可得出你跑馬拉松總時間。
註：此計算方法必須以平均每周訓練80公里為基礎計算出來（8周練習的總里數除以8），如平均數只有70公里，目標時間便要加大10分鐘，平均只有60公里就加大20分鐘，如此類推。
馮Sir建議星期一、三和五可慢跑10公里。星期二和四可練耐力和速度，如在4分鐘內跑400米連休息，然後重複做6至8次。星期六可練16公里以上的長途跑，星期日休息。
有金牌教練之稱的馮Sir麾下學生眾多，初次報了渣打全馬的Andrea 9月開始跟他練跑，才知道原來跑步也有學問，步姿、呼吸和飲食都一樣講究。她認為整個練習中最難就係練里數和體能，最初跑十公里覺得好辛苦，現在習慣了感覺輕鬆不少。11月中更參加10公里比賽作預演，成績比平時練習快了10分鐘，算有進步。
呼吸步伐要有節奏
未參加訓練班時，Andrea跑幾步就氣喘，現在學識呼吸技巧，跑起來舒服好多。馮Sir說馬拉松是一種講求節奏與頻率的運動，每個動作都需要血液中的氧氣去帶動，所以呼吸的節奏和步伐要互相配合先能做到有氣有力。初學者應用鼻和半張的嘴進行呼吸，兩步一呼氣和兩步一吸氣，每次必須充分地呼氣才能吸入所需的氧氣。練習時謹記呼吸法則，唔會冇氣。
制定個人均速
有人一開始比賽就一直往前衝，有人見人衝我又衝，馮Sir說兩者都錯。跑馬拉松前應以個人完成的時間為目標，按照個人平均均速跑畢全程，不應時快時慢。馮Sir解說每次練習的公里數都應如股市一樣升完跌番，不能要求自己每天增加公里數，引致肌肉受傷。基本上比賽前兩星期，個人均速已定型，臨時苦練也於事無補，反而要慢慢減少運動量，讓身體恢復體力。
馮Sir又教路每個選手都應預先設定完成時間，在計算每公里平均速度後，於手上寫上每5公里的完成時間，比賽當日便可對應，跑得太慢就應加速，跑得太快就要減速。前半程盡量不消耗一半個人體力，後半程才能全力衝線。
訓練肌肉耐力
除了日常的練跑外，Andrea也會抽空做負重體能訓練，強化全身肌肉，以防比賽時受傷，這些動作更有效保護關節。每個動作做20秒，每組重複做3次才有成效。
動作1掌上壓
鍛煉手部和肩膊肌肉。
動作2仰臥起坐
腹部蜷起幅度不用太高，可訓練腹部肌肉。
動作3蹲起立
雙手及腳尖支撐身體，然後屈膝再站起來，可鍛煉全身肌肉。
另類飲食法
資深營養師黃榮俊表示賽前一周，頭3日要攝取少於2成碳水化合物，後3日可大量吃碳水化合物如飯、意粉、麵包等，讓身體儲備充足的糖分增加個人體力和耐力。
比賽前的晚餐
白飯1至2碗，龍脷柳3両，芥蘭1碗，金菇1束，豆腐半磚，烹調時可加3至4滴油煮熟。
應以澱粉質為主，以及少量菜即可。
當日早餐
脫脂奶和粟米片各1碗，提子乾少量，果醬多士1至2片，早餐應在比賽前2小時進食。切忌吃得太飽。
過來人心得賽前瞓足6個鐘
姚潔貞
年齡：24
職業：護士
跑步年資：12年
潔貞慶幸自己的工作地點和運動場跟屋企距離不遠，省回時間來休息。
除了搵教練練長跑技巧，參考過來人的心得也是致勝關鍵。屈指一算，今屆已是「半馬皇后」姚潔貞第8年參加渣打馬拉松比賽，於2009至2012年間在半馬女子組項目均獲獎，去年及今年更摘下冠軍。問到潔貞對今屆比賽可有信心再度蟬聯冠軍，她說：「我當然想。雖然，我的護士工作要輪班當值，作息不定時，但我仍會盡力維持每周練習4天，每次練習2小時，一般最少跑6至8K。」
兩年前，潔貞因大腿後筋出現勞損，即時停止了訓練。她深明，「休息是復原的最佳治療法。」現在，傷癒九成，在9月尾開始為比賽作準備。無論工作多忙，她說都要好好平衡休息和訓練的時間。「每當我返早，便夜晚練習；返晏，便朝早練習。我認為休息好重要，每當通宵工作後，我會選擇先休息，讓精神和身體得以放鬆和恢復過來，才練習；要是『死撐』根本無力氣跑，還會容易受傷，只會徒勞無功。初跑者在賽前一晚，更應盡量睡足6小時，確保有足夠休息。夜收工或慣性夜睡人士，可嘗試在比賽前兩晚，多睡幾個鐘作準備，比賽前不要睡，並提早個半小時到會場，最少拉筋15分鐘和慢跑30分鐘作熱身準備。總之，要按個人狀態、體能作賽。」
除了一般訓練，在練習前後還要做素質訓練，重複提腿、蹬腿動作，有助改善跑姿。
現在，由男友陳家豪兼任她的教練。去年，他們更雙雙奪得10K和半馬冠軍。
狂操大腿肌跑斜路
Keepfit是女性的天性。即使身形fit爆的湯怡（Kathy）都不例外。她隔天便在家中跑跑步機半小時，一口氣跑8K都冇問題，去年更跟埋健身教練練跑。「我的參賽經驗只得兩次，就是上屆渣馬和8K山路賽。今年5月，參加一項8K長跑賽，全程跑山路，需要上斜落斜，由於我平日多跑平路，所以那次非常吃力；辛苦程度比得上今年2月初跑渣馬10K賽。自那次起，有覺自己需要強化大腿肌肉，加上憑渣馬經驗，熟悉了路段，知道尾段出隧道，大概有100米上斜部分，極考意志和爆發力；於是，近來苦練跑斜路、樓梯，特別為來年2月渣馬的10K賽事作準備。上次我未能一口氣跑上斜路，最終都可以59分鐘完成賽事，教練都讚成績理想，希望今次夠腳力，一口氣跑完尾段。」
湯怡
年齡：25
職業：藝人
跑步年資：3年
她本身好大汗，平日跑30分鐘全身濕透，連髮鬢都滴汗，所以必備毛巾。
Kathy苦練跑斜路、樓梯1個月，最近拍戲時要行7層樓梯都無腳軟，顯見成效。
着壓力褲減抽筋
鍾舒漫
年齡：28
職業：歌手
跑步年資：15年
Sherman平日喜歡着壓力褲跑步，冇咁攰，抽筋都少啲。
鍾舒漫（Sherman），自小已是跑步好手，擅長100米短跑，獲獎無數，想不到長跑都鍾意。「兒時，我喜歡短跑的速度感。一年前，發覺身體愈來愈多病痛，為了健康，於是跟健身教練操fit自己，同時以長跑練氣。」
近年，Sherman頻頻參加公開比賽，不下8次，甚有經驗。上屆渣馬，以1小時5分鐘完成比賽。「我覺得比賽和練習都一樣，需要有足夠的準備。短跑長跑也好，我必定做足拉筋熱身，以前跑短跑，以為一支箭短時間完成就算，其實需要肌肉的爆炸力，試過無數次抽筋，都唔知驚。現在，跑長跑更需要熱身，我特別針對腿部熱身，同時我會穿着壓力褲，有助加速血液循環，減輕肌肉疲勞，抽筋也少咗，上屆渣馬都跑得好順利。賽前我會由頭至腳做熱身，最少15分鐘，跑步後都會拉筋。每次跑步跑6K至8K，一般需約1小時。」
她的教練仲醒咗招「無影櫈」，早晚拉一拉大腿肌肉，亦可修腿部線條。
她經常出現小腿抽筋情況，故學會善用現場環境設施配合拉筋動作，如燈柱、櫈、樓梯等，即時紓緩。
服裝裝備
迎戰長途跑，除要有體能和耐力，裝備也不可少。為一眾女健兒，搜羅了由頭到腳的專業裝備，實用和舒適度不在話下，同時是最新服裝，保證令你跑得安心又夠潮。
最透氣
adidas藍拼粉紅色風褸，全以Climalite質料製造，輕身又透氣，而且易收藏。在背部特設多個透氣孔，有助散熱，不侷促。$399（b）
保暖外套
Nike螢光綠拼灰色外套，胸和背位採用透薄人造纖維質料，透氣散熱快；腰間位則以棉料作保暖，設計夠心思，在冬天練習都不怕。$559（c）
緊身跑褲
adidas黑拼粉紅色貼身長褲，以Climalite透氣質料，令汗水更快速地揮發，保持皮膚乾爽舒適。此外，能緊貼腿部肌肉，減少肌肉疲勞，同時有保暖作用。$339（b）
全馬之選
Asics GT-1000訓練跑鞋，以厚膠底設計，承受力高，特別適用全馬、半馬長跑訓練使用。選以螢光粉紅色，搶眼度爆燈。$780（a）
輕量跑
Asics DS-Funline設計輕巧，鞋底較薄，令雙腳的觸地感覺相對較大，適合10K輕量型跑步。$750（a）
緩震跑鞋
adidas Supernova Glide 4W，具有adiPRENER緩震功能，讓腳跟和腳掌在落地時，能獲得充分保護，有效提升運動表現。$849（b）
馮sir Tips：比賽着舊鞋，至掂！
1穿着具有良好避震功能的鞋款。比賽時最好穿曾試跑150k至300k的舊鞋，因為鞋櫳軟腍，不會刮腳，而且腳部適應後，不易受傷。
2選風褸，應以輕身快乾的人造纖維質料為主，不建議純棉衣物，因為棉布不易排汗和散熱。
3謹記着新襪，沒有起毛粒，減少腳部因跑步時的摩擦力，不易起水泡。
4若嫌帶風褸外套難收藏，可帶便利雨衣，在熱身時用來擋風，保暖身體。
配件裝備
由專家馮sir及一眾過來人推介的跑步專用配件，有助提升運動表現，初哥跑手們值得參考。
掛臂電話套
有時跑步帶備電話傍身，方便啲。這款電話套連臂帶套緊緊掛在手臂上，免卻手提或放在衣袋增加震盪力，影響練習。$159（b）
防水耳機
喜歡一邊跑步一邊聽歌的人，最怕耳塞經常鬆脫，阻礙跑步。飛利浦新出Action Fit後掛入耳式耳機，方便得多。超輕量設計只有8g，採用全防水物料，耳機部分更可清洗，好耐用。$259（d）
吸汗最強
Asics Colax短襪，採用天然纖維質料，而且具有抗菌、吸汗及速乾功能，即使長時間運動都保持足部舒適。$220（a）
導航手錶
Polar RCX3電子錶，特別有GPS功能，以便計算跑步路線。而且可輸入個人資料及紀錄，非常專業。$2,448（c）
專用壓力襪
跑步專用的Compress Sport特別版壓力襪，採用彈性質料，用時只要套在小腿上，加強靜脈循環，減輕肌肉過度震盪以致疲勞。桃紅色夠sharp醒，又夠Pro，女生都buy。$420（a）
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