首先應先實現健康的生活方式並加以記錄。以圖表的方式記錄每週的目標和進展，參考計畫範本後即可開始著手。
| 星期一
| 星期二
| 星期三
| 星期四
| 星期五
| 星期六
| 星期日
|
運動
| 午餐散步
| 仰臥起坐、擺腿
| 伸展課程
| 仰臥起坐、伏地挺身
| 從公司散步回家
| 步行至雜貨店、洗車
| 在公園散步
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時刻
| 中午
| 晚餐前
| 中午12:30
| 睡前
| 下午5:00
| 上午
| 上午9:30
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時間
| 20分鐘
| 每種10分鐘
| 45分鐘
| 每種15分鐘
| 45分鐘
| 步行15分鐘、洗車30分鐘
| 30分鐘
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接著是您的運動計畫，請著手嘗試看看！請填入實際可行的運動－在您剛起步時，重點不在於您能做多少，而是您實際親自在做一些活動。
| 星期一
| 星期二
| 星期三
| 星期四
| 星期五
| 星期六
| 星期日
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運動
| | | | | | | |
時刻
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時間
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如果您無法積極進行，或是想瞭解有助於遵守運動計畫的方式。請想像或嘗試下列建議：
- 當您在運動時可試著聽音樂或書籍錄音帶，以便讓思緒忙碌。
- 與同伴一起運動，可相互扶持。
- 每天在腦海中想像自己正在運動並排練。
- 設定實際可行的目標。
- 尋求家人朋友的支持，並且避開會使您沮喪的人。
- 即使錯過一天也不要氣餒：只要在第二天回到軌道繼續下去即可。
- 在運動時間表中排入休息的天數。
記得要獎賞自己一番，例如：若能遵守一週或一個月的運動計畫時，可以：
- 看一場好電影
- 買新衣服
- 進行一次放鬆舒壓按摩
- 買一本好書或新的CD
恭喜您！您正在向更健康的生活方式、更好的活動力和更棒的感覺邁進。請持續努力，積極達到更美好的生活。
