[減肥健身] 60秒速成鍛煉讓你擁有迷人身材

談起健身，我們總有一大堆理由推薦，其中最常見的理由就是沒有時間。下面介紹的這組健身練習，就是針對沒有時間的人們設計的。它既不需要復雜的健身器械，也不需要寬敞的運動場地。每節只需要60秒鐘就可以輕松搞定，下面就讓我們一同試練一下吧。

　　屈背劃船

　　兩手各握一啞鈴自然站立，兩腳間距與髖同寬。從髖部開始上身緩緩向前彎，直至背部與地面平行，兩臂垂直於地面，掌心向內。這時，屈肘將啞鈴內收拉向腰部。接著，將胳膊伸直。總共練習1分鐘。啞鈴的重量5～10磅為宜。主要鍛煉部位：背部、肩後部、肱二頭肌與小腿肌。

　　肩部側舉

　　兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴，兩臂垂於體側，掌心向內。緩緩將兩臂擡起至肩部高度。之後放松還原。接下來練習時，應將啞鈴提至腰間，接著將兩臂向前伸出，隨即再向兩側展開。如此循環練習1分鐘左右。啞鈴的重量3～5磅為宜。主要鍛煉部位：肩部肌群。

　　下蹲提鈴

　　兩腳站立稍寬於髖部，兩手各握一啞鈴。腳尖與膝蓋稍外撇，以感覺舒適為度。兩臂垂於體側，掌心向內。膝部彎曲，下蹲，骨盆的姿勢保持不變。在下蹲的同時，兩臂外旋上提，使啞鈴對著肩頭。共練習1分鐘。啞鈴的重量以5～8磅為宜。主要鍛煉部位：肱四頭肌、小腿肌、臀肌、內收肌與肱二頭肌。

　　單腿蹲舉

　　兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉於肩頭位置，肘部緊貼於體側，掌心向內。這時屈膝將右腿擡起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同時兩臂將啞鈴上舉過頭。接著將右腿伸直，並將啞鈴還原初始位置。反復練習30秒鐘後換另一條腿重復以上動作。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。

　　單腿屈身

　　仰臥，兩手放於腦後，左膝彎曲呈90度上提，小腿與地面平行，右腿屈膝，右腳平放於地面。收緊腹肌，頭、肩部擡離地面。同時，將臀部從地面擡起，並使左膝向胸部靠攏。用力收縮腹肌努力保持該姿勢。稍後，還原初始位置。30秒鐘後換另一方向。主要鍛煉部位：腹部肌群。

　　交替屈膝

　　仰臥，屈膝，兩手放於頭後。兩腳平放於地面。收緊腹肌，將左膝擡起並向胸部靠攏，同時擡起右肩向左膝靠攏，兩肘外展。之後，換對側重復以上動作，重復練習1分鐘。主要鍛煉部位：腹肌，尤其是位於腰部兩側的腹斜肌。

　　下蹲提膝

　　兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴。屈肘將啞鈴舉至肩部位置，掌心向內，重心落於兩腳跟，並屈膝下蹲。直腿起立時，將一條腿屈膝擡起，高與髖平。兩腿如此交替反復練習1分鐘。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌。

　　後退弓步

　　兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴垂於體側。右腳向後邁一步，足尖著地，膝部向下;左大腿與小腿呈90度。右腳蹬地向前邁一步還原初始位置，接著換另一條腿重復以上動作。啞鈴的重量5—8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌、臀肌。