[醫療保健] 上班族久坐少運動，肌肉流失似長者易跌倒

上班族平日工作常要久坐，若加上少運動，肌肉欠缺訓練，隨時加快肌肉流失，令肌肉力量下降，即使仍屬壯年也會像長者般，容易因肌力不足，導致周身痛或失去平衡受傷。體適能專家指出，要預防肌肉流失應從「後生」做起，日常要多做強化肌肉運動及多步行。

當過了青春期，肌肉便會停止生長，約25至30歲便開始流失，若平日少做運動，可早於青春期完結後，肌肉就逐漸流失。中文大學營養研究中心體適能專家游頌輝表示，外國曾有研究指30至70歲年齡群，每10年平均流失6%肌肉，當踏入60歲，每年肌肉流失更增到1.4%至2.4%，反映年紀越大，肌肉流失越快。隨著生活及工作模式轉變，體力需求減低，肌肉運用也減少，「交通發達令人行少咗路，多搭咗電梯，少行樓梯，成日久坐用電腦、體重增加，整體都令人郁少咗」。

游指，流失最快為下肢肌肉，相信與愛久坐、太少跑步或步行有關，其次為核心肌肉、膊頭及背肌等平日較少用肌肉。肌肉流失快可增加受傷風險，包括日常生活及運動期間，引致痛症的機率亦高。下肢肌肉流失快，如四頭肌、即大腿前方肌肉，會令膝關節變得不穩定，增加關節軟組織發炎及磨蝕風險，引起膝痛。

落車時「叉錯腳」、扭傷膝關節或足踝關節都是一個警號，因大腿肌肉不足，未能緩衝腳著地時的衝擊力，讓關節承受衝擊力而出事。壯年人若大腿肌力不足也會出現上述情況。落巴士樓梯時行得「唔穩陣」，都可能是肌肉不足表現。平日少用核心肌肉，同樣加快流失。當核心肌肉「唔用力」，便容易引致錯誤姿勢，如「凸肚腩」等問題，另增加腰背痛或扭傷腰部的風險尤其搬重物期間。

此外，肌肉不足都影響做帶氧運動效果，例如跑步唔夠快及劇烈度，對心肺刺激會減少。日常可透過仰臥起坐（sit-up）及掌上壓測試，分別評估自己的腹肌及上肢的肌力。一般人若有運動鍛鍊，應可做到「中等」或「一般」水平，但平日缺乏運動及常坐著，就未必能達標。

游指，強化肌肉運動，可增加肌肉耐力及力量，長者多做肌肉訓練可減低跌倒風險。日常宜多走路，如放工提早一個站落車行路回家，或站立講電話等，有助增加整體活動量。該中心與中大內科及藥物治療學系進行一項長者「肌肉減少症」研究，65歲或以上人士可參加，費用全免，可致電2632-2190或2252-8826查詢。

進食含豐富蛋白質及維他命D的食物可幫助身體製造肌肉，預防肌肉太快流失。蛋白質食物包括奶類及其製品如芝士，豆製品如豆腐、低糖豆腐花、低糖豆漿，果仁如杏仁、黑豆、腰果、合桃及八寶粥等。惟腎病患者因身體難分解蛋白質，不建議亂食。

中文大學營養研究中心營養師黃以昕表示，一般人飲食充足及豐裕，很少會因缺乏蛋白質引致肌肉不足，反而長者、素食者或減肥人士便有可能出現此情況。長者普遍因為牙患或牙齒數目不足而很少食肉，導致缺乏蛋白質，令肌肉加快流失，建議進食「煮腍啲嘅肉」，或多吃其他蛋白質食物例如豆腐等。家人為長者烹調食物時可多花心思，炮製一些含蛋白質又容易入口的菜式，如蝦米蒸水蛋、馬蹄蒸肉餅、老少平安（即魚肉豆腐）、枝竹花生燜肉片等。

素食者因不吃肉類，黃建議要適量補充其他含蛋白質食物，包括豆腐、豆類等，例如紅腰豆、雞心豆等。另外，不建議市民靠戒食肉減肥，因身體缺乏蛋白質，會加劇肌肉流失。身體吸收維他命D也有助預防肌肉流失，包括適量曬太陽、或吃含維他命D食物，如三文魚、沙甸魚及吞拿魚等。