[減肥健身] 節後瘦腰瘦腿一次性搞定的減肥操

過完春節，馬上就要上班了。你是不是還在為你發福的身材感到煩惱不已。其實想要快點瘦下來也很簡單。只需要善用抱枕、毛巾等小物，即可進行動態、靜態減肥操，幫你找回苗條的身材。這組操能全方位的幫你瘦身，瘦腿，瘦腰沒問題。

簡易動態減肥操分成5招，每個動作持續數10次，透過大腿肌力訓練、腹部練習等動態簡單操，幫助訓練肌耐力。

動作1》大腿前側肌力訓練
平躺單腳彎曲，雙手輕放於下背部，另一腳抬起約30度讓大腿懸空，不觸地連續抬高放下20~50次後換腳，雙腳做完算一組，可重複3~5組。男生若想增加訓練強度，可於腳踝部位加沙包。

動作2》腹部、大腿內側訓練
2_1、平躺，雙膝呈90度彎曲夾抱枕，以夾緊動作穩定腿部、訓練大腿內側肌肉。

2_2、運用腹部力量將膝蓋拉近胸口，再放下，來回15~40次，可重複3~5組。如腹部肌力夠，可於抬高膝蓋時讓臀部稍微離開地板，效果更佳。

動作3》緊實提臀
3_1、面地趴下，膝蓋打開彎曲，腳板夾住抱枕。

3_2、膝蓋提高離開地板再放下，來回15~40次，可重複2~4組。請注意膝蓋勿離地超過3公分，避免脊椎受傷。

動作4》上臂肌力與腹部訓練
4_1、四足跪姿，肩膀放鬆，肚臍收緊；眼睛看地板，讓脊椎維持一直線。可於膝蓋下墊抱枕保護。

4_2、膝蓋離地3秒鐘後放下，重複10~20次，整組動作可重複3次，也可將停留時間增長。

動作5》側腰線條訓練
5_1、側面以單手撐起身體，雙膝併攏後彎90度；背部挺直，收小腹。

5_2、臀部慢慢離開地板，提高至脊椎與膝蓋連成一直線，再放下，來回20~50次。切記撐起時腰要伸直，減少脊椎負擔。