練習20分鐘WOD，等同跑5公里
說做運動，從沒運動習慣者，十個有十個第一時間推說的藉口都是：無時間。但這次介紹的「WOD 是日訓練」計劃，講的只是每日練習20 分鐘，運動消耗已等同跑5km，絕對抵做抵練抵玩到，叫人很難再開口說抽不出時間……運動量精華超濃縮的20 分鐘WOD，究竟會要求練習者做甚麼運動呢？這問題，我估人同此心，都很想知。為此找來Leap 健身教練Benny 解話，原來20 分鐘的WOD 是日訓練，即是運動內容每日不同的Workout Of The Day。「動作上可能每日都有微調改變，但核心組成的3 個部分：一、約5 分鐘Real Ryder 單車練習熱身；二、透過循環訓練模式，以自身體重進行的多組大肌肉參與動作，進一步提高心率；以及三、循環訓練模式的合作性動作，透過互相鼓勵令練習訓練能頂到尾。」
哇！又循環訓練，又合作性動作，又要「頂到尾」，聽落似乎幾複雜。但旁觀完一節WOD 課堂後，我會說：20 分鐘內組合的運動雖多花款，但動作真的不難跟，而最重要是，此課堂會配合MyZone 心跳檢測儀，令練習者可簡單量化運動量，設計很聰明。Benny 直言，開始運動前，練習者都需要佩戴好心跳檢測儀，再從屏幕瞭解自己的心跳率狀況，在顏色圖示代表運動強度的灰藍綠黃紅色中，20 分鐘WOD 期間，目標是希望參加者心率可儘量維持在黃色圖示水平，亦即個人最高心跳率約8 成。「所以頭5 分鐘熱身選擇Real Ryder 單車練習，也是因為它的設計跟一般單車的單向前踩不同，Real Ryder 具有軸心轉移設計，每次作左右轉向練習時都需要身體核心肌群，以及大腿內外側肌肉力量配合以穩定身體，基於參與發力的肌肉組群較多，心跳率亦可上得較快。」
而事實經5 分鐘踩車熱身，我見示範練習的4 人組學員已悉數運動強度達「黃色」水平，至此Benny 亦順勢開展循環訓練部分，過程可謂絕無冷場。「心率是你個人一慢下來，它亦會愈跳愈慢的，所以在濃縮的WOD 課堂中，我們熱身到心率上到黃色，隨後便可進行一些以自身體重為工具的循環訓練，例如深蹲、捲腹及交換手捲腹等，都是一些身體大肌肉如腹背大小腿手臀等能參與的動作，使心跳率能有效維持在黃色的中高運動強度程度，減低心率又上又落影響消脂效果的可能。」
旁觀練習，只見他數曬的帶著參加者做循環訓練，3 組動作深蹲、捲腹及交換手捲腹都是每組做40 秒、休息10 秒後轉另一組，如是者重複了3 個循環。完成後，我見參加者都有點氣來氣喘，但望望錶，原來還有幾分鐘才夠20 分鐘，正疑惑他們還能否捱下去時，最後部分的合作性動作便已登場。
Benny 笑言：「其實經過近8 分鐘連續進行的中高強度運動，參加者體能已大致用得七七八八，運動後產生乳酸引發的疲累痠軟感也開始會出現，令人在尾段容易有放棄唔想郁的心態。所以末段會安排合作性的團體運動模式，希望參加者能互相鼓勵提起鬥志，增加開心玩樂、享受訓練的感覺，使能夠捱埋個訓練做到尾。」所謂的合作性動作，有拋接球等玩樂模式，趣味性增加了，休息時間也相對增多了。「合作性運動是我拋了球給對方後，自己也可伺機有少少休息位，有利於捱到尾。一般會是建議可做3 個合作性動作，每個做30 秒後，稍休10 秒轉另一動作，亦以循環訓練模式進行，使維持心率取得訓練效果。」
細心如你，當然留意到文中我多次用上個「捱」字，做運動做到要捱，可能心裡都有疑問：點解要咁？但當明白到假如能堅持這20 分鐘，因練習過程兼集帶氧及無氧運動，不單完成後整體運動消耗量等同跑步跑了5km，更可有效提升身體的新陳代謝率，身體在往後48 小時就算只是坐著，都會有個After Burn 的運動後消脂效果，我真心覺得，這20 分鐘運動要「捱」都抵。
「這After Burn 消脂效果，主要是因為我們大部分動作都是用自己身體重量去提升心率，以自己負重作練習，變相身體需要一定的肌肉刺激性去完成帶氧運動所致。而前提條件，就是練習時運動心率要上到7-8 成水平並維持。」
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