女士增磅有法
[img]http://static.apple.nextmedia.com/images/apple-photos/apple/20150731/large/15998784.jpg[/img]早前有位好朋友下定決心進行健身，這位女士的初期目標清晰，就是要增磅及將純肌肉量提升。一般來說，女士缺乏製造肌肉的雄性激素，要增加肌肉量較為困難。她的訓練需達較高的強度才能有顯著進步。經過兩個多月訓練，她再一次踏上電子磅，但顯然受到重大打擊，因顯示體重竟下跌了6磅。
這位偏瘦的朋友原是為了身體健康需要，鼓起勇氣衝破多年未有做運動的習慣，但竟未能如願，難免會氣餒，希望以下建議可給她一點動力。
女士要增加肌肉量，做運動時的處方設定及動作分配非常重要。首先，舉例以90分鐘的訓練內容，當中的比例可以是15分鐘急步熱身及伸展，60分鐘的阻力練習，及最後15分鐘的緩步紓緩及伸展，這個運動分配可使練習者有足夠時間進行8至10個阻力訓練動作，亦能兼顧柔軟度。
其次在阻力動作上，建議女士可先進行大腿的多關節訓練，如蹲腿、箭步、撐腿等較高強度練習，當中牽涉的肌肉會較多，效率會更佳。至於上肢練習，此階段可放輕「老鼠仔」及「拜拜肉」的獨立訓練，反應著眼於大肌肉的多關節練習，如胸肌、背肌及肩膊肌等，因此等訓練已對手臂不同肌肉群有相當刺激。
最後，當然不能忽略核心肌肉訓練，如捲腹、背伸、轉腰等阻力動作，既可收實腰腹肌肉，亦可提升身體穩定性，使進行其他動作時效果更好。建議每個阻力動作可進行3組，每組12下，隔天運動。以這個中等強度的訓練量，兩個月後的肌肉量應會有相當提升。
女士需要配合飲食調控及充足休息才能達到增磅果效，不可操之過急，亦不要一次過進行過多練習，以免引致肌肉關節勞累創傷，得不償失。
隔週五刊出
撰文：聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄
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