行山防腰膝傷攻略
又到行山好季節，相信大家已度定日期出發，希望好好享受親親大自然的樂趣。是的，行山屬於有益身心的活動，亦對體能有一定的要求，若不做足準備，有可能導致傷腰又傷膝。行山是耐力運動，令肌肉結實，幫助消脂，改善身體條。此外，持續運動半小時便屬於帶氧運動，而行山多數要花好幾個小時，因此會得到帶氧運動的效果——提升心肺功能，加上郊區空氣清新，多行山可以增加肺容量。然而，行山可增加膝關節的壓力，令膝蓋容易受傷。香港復康會藍田適健中心註冊物理治療師謝達暉指出，有研究顯示，每次上落樓梯，膝關節承受的壓力是體重的3 至5 倍，假設你有100 磅體重，每次落樓梯時會有300 至500 磅力量壓在膝關節上，而每次行山都是半天至大半天，經常行山，可想而知膝關節積累極大的壓力。
除了膝部，行山也會對腰骨構成壓力。「每次行山都會揹背囊，裡面裝有一定重量的所需物品。研究指揹背囊人士每次落樓梯，腰骨承受的壓力為體重的7 至10 倍，關節容易被磨蝕，日積月累，有機會造成腰骨痛。一些行山初哥，平時沒有運動習慣，腹肌背肌力量不足，最容易因行山引發腰骨問題或其他受傷。」由此可見，有興趣行山的人士，必須鍛練好膝部和腰部的力量，以及提升身體平衡力，以減低受傷的機會。
不少行山人士可能經歷過，每次行山後的第二天起，身體尤其是腳部又痠又痛，何解呢？「普遍認為行山後出現的痠痛為乳酸積聚，其實肌肉輕微撕裂也是原因之一。有些人持續出現三、四天，只要做一些事情，可減少乳酸積聚，例如行山前做熱身運動，平時多做伸展運動及強化運動，增加肌肉彈性並減少撕裂。」
行山後，宜沖一個熱水涼，促進血液循環，加快乳酸的分解，亦可以自行進行穴位按摩，放鬆肌肉、紓緩痛感。「我們物理治療亦會採用一些輔助工具，如球狀按摩棒、大型滾筒等，在身體上按壓，增加血液循環，減少乳酸積聚，並放鬆肌肉。」
還有一點要留意，當肌肉撕裂後，謹記保持充足的休息。反之繼續行山或進行劇烈運動，會造成更多的肌肉撕裂，甚至累積性肌肉勞損，不過可做一些低強度運動，如游泳、踏單車等，促進血液循環，加快復元。
適合行山人士的運動
大腿後面肌肉
動作：站立，右腳提起屈曲後向，手垂直放，上半身前傾，原本提起的腳也順勢伸向後方，讓雙手觸右腳腳尖，右邊膝蓋微曲，身體微微向下壓，之後回覆原有動作。
好處：有助鍛練腳腕穩定性，減少落山期間身體左搖右擺。鍛練膕繩肌，它位於大腳後面及膝蓋附近，只要強而有力，可讓膝蓋卸下部分重量。
四頭肌
動作：弓箭步，即一腿在前一腿在後，膝蓋屈曲約90 度及勿過腳尖。一邊向前跨步，雙手一邊將球從大腿下交接，做10 下左右。
好處：強化四頭肌，提昇平衡力。
小腿前面肌肉
動作：雙手扶椅子或穩固的家具，提起腳跟，之後地，再提起腳尖。
好處：強化小腿前面肌肉，幫助韌帶卸力，減輕腳腕扭傷的程度。
腰骨
動作：身體仰臥，手臂90 度屈曲以承托上半身，雙腿屈膝平放在地上，腳腕夾住任何球體，腳向上伸直，數4 下把腳屈下，腳再次向上伸直，如是者重複做。
好處：鍛練腹肌和背肌、四頭肌，預防腰骨痛甚至膝痛。
肌肉力量、平衡力、拉筋
動作：弓箭步，手扶牆，右腳後伸放在椅子上。身體慢慢下壓，使左膝頭屈曲成90 度，隨即回覆原有動作，換邊再做。
好處：單腳站立，加上每次身體下壓，都能夠鍛練膝部和腳的平衡力，並對大腿四頭肌和髂腰肌有好處。
頁:
[1]
