營養師教揀最健康食油
早前逛超市，發現賣油嘅貨架大咗好多，除咗由細食到大嘅花生油、粟米油、芥花籽油外，仲有葵花籽油、橄欖油、葡萄籽油、小米油呢啲新油種，心思思想買嚟試，但又驚啲油唔健康。之後的起心肝請教營養師，發現以上食油全部都冇膽固醇，一些新品種油更加有不同的營養元素，比傳統食油更健康！而且有啲仲可以抵受高溫，煎炒煮炸樣樣得！香港港安醫院營養師黃志榮是橄欖油嘅超級fans ，香港未有橄欖油賣時，佢以水代油煮食，而依家煮食就必然用橄欖油，仲要係extra virgin （初榨）嗰隻，貪佢嘅抗氧化成分保存得最多！
「Extra virgin 橄欖油等於豉油嘅頭抽，係最先萃取的橄欖精華，由於用冷榨的方法取得，冇加工，所以天然的營養元素保存得最多，抗氧化能力亦係最好，可以抑制自由基，預防癌症。不過佢隻味就比較fresh ，有好濃烈的青草味及微微的酸味，用慣粟米油、花生油的人要慢慢才習慣。如果真係覺得好難接受，可用light （清淡）的橄欖油，但營養成分就會少啲。」
黃志榮話，初榨橄欖油可抵受207℃高溫，不單可用來拌沙律，連炒小菜都得！
[b]食油Q&A[/b]
用慣花生油、粟米油嘅我哋都有不少疑問，就請黃志榮一一解答！
1.係咪只有花生油才不含膽固醇﹖
唔係！所有植物油都不含膽固醇，但要留意植物油的「飽和脂肪」含量，因為飽和脂肪會間接提升壞膽固醇水平，所以應選用一些飽和脂肪含量低的食油，例如橄欖油。
2.橄欖油、葡萄籽油係咪冇粟米油咁肥﹖
唔係！所有食油的卡路里都是一樣的，一湯匙大概有120卡路里。無論任何食油都不宜過量。
3.完全唔食油係咪最健康﹖
雖然油會致肥，但佢係身體不可或缺的營養之一。每日攝取的卡路里中，應有30%來自脂肪，比例應是飽和脂肪、單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪各10%。而且油分有助小朋友腦部發育，部分維他命如A 、D 、E 及K 等都要靠脂肪才可完全發揮功效，因此不可戒絕油或脂肪。
[b]健康油食譜[/b]
用咗咁多年花生油，拎住支健康新派食油都唔知點煮好？就等港安醫院總廚鄧銘堅教你兩招啦！
[b]橄欖油果仁天使麵[/b]
材料：
天使麵 150克
洋[img]http://hk.face.nextmedia.com/new_hkfont/16px/black/FC70.gif[/img]碎 5克
果仁碎、蒜片 各10克
香草醬 10克
橄欖油 0毫升
步驟：
1.煲滾熱水後，放下天使麵煮一分半鐘，撈起待用。
2.燒紅鑊，放下洋[img]http://hk.face.nextmedia.com/new_hkfont/16px/black/FC70.gif[/img]炒至金黃色，再順序加入蒜片、半份果仁碎、香草醬及5毫升橄欖油炒香。
3.再放入天使麵及餘下橄欖油快炒。如太乾身的話，可酌量加清水或清雞湯。
4.待麵帶脆口感覺時，即表示煮好，再放下剩餘果仁碎兜勻即可。
[b]香芒牛油果沙律配蛋黃葵花籽油汁[/b]
材料：
芒果及牛油果各半個 切粒
三色椒10克 切粒
黑橄欖 10粒
車厘茄 4粒
青瓜碎 5克
沙律雜菜 1包
蛋黃 3隻
葵花籽油 15毫升
麥醋、Cajal 粉 適量
步驟：
1.所有蔬菜洗淨後放進大盆中。蛋黃坐熱水打發，留心不要太接近熱水，以防蛋黃熟透結塊。
2.蛋黃打發後放入麥醋（可用意大利黑醋代替），然後分4次加入葵花籽油便成蛋黃汁。記得一邊下油一邊拌勻，否則溝唔埋。
3.加入Cajal 粉於蔬菜上，再淋上蛋黃汁即成。
[b]葡萄籽油炒墨西哥豆[/b]
材料：
甘筍粒、西芹粒、洋[img]http://hk.face.nextmedia.com/new_hkfont/16px/black/FC70.gif[/img]粒、毛豆、三色椒粒 各15克
三角豆、紅腰豆、番茄茸 各20克
蒜蓉 5克
葡萄籽油 15毫升
提子乾、辣椒粉 適量
步驟：
1.燒紅鑊，順序放下洋[img]http://hk.face.nextmedia.com/new_hkfont/16px/black/FC70.gif[/img]、西芹、蒜蓉炒香。
2.倒下葡萄籽油，再放下三角豆、紅腰豆、毛豆、甘筍粒及三色椒粒炒香。
3.最後加入辣椒粉及番茄茸，兜熟後即可上桌。
[b]減油tips[/b]
炒到半熟才落油
鄧銘堅話，好多人煮食時習慣燒紅鑊後就下油，燒到啲油出煙先落材料。但咁樣會令材料一開始就吸收晒啲油分，令個鑊好乾，要再落油先炒到餸，無形中大大增加用油量。「依家好多人都用易潔鑊，基本上你燒紅咗個鑊就唔會黐底，可以炒到啲餸半熟先落油，就唔使落幾次油。」佢又教路，如果想戒油的話，可以用水代油，同樣可以整到好味又唔黐底的小炒。
[b]分清好壞脂肪[/b]
雖然近年大家聽到脂肪兩個字就面青，不過好脂肪不單止不會增加膽固醇水平，仲會掃走壞膽固醇。營養師黃薇話，揀食油最緊要識睇標籤，認清好壞脂肪含量同埋煙點。由於每隻油所含的營養及脂肪酸都不同，對身體亦有不同影響，如果可以的話，最好輪流使用不同食油。
[b]壞脂肪：飽和脂肪[/b]
飽和脂肪會促進肝臟產生膽固醇，使血液更易凝結，引致血管硬化，過量更會令血液的壞膽固醇水平上升，壞影響比過量進食膽固醇還大！
[b]好脂肪：不飽和脂肪[/b]
不飽和脂肪可分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。
單元不飽和脂肪：降低堵塞血管的壞膽固醇，好膽固醇則維持不變。
多元不飽和脂肪：同時降低好膽固醇及壞膽固醇，多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是人體必需的脂肪酸，但人體是不能製造的，必須透過食物吸收，它們能稀釋血液濃度、降血壓及改善免疫系統功能。
[b]煙點越界會變質[/b]
煙點即是食油冒煙的溫度，食油超過其冒煙點，就會變質。因此煮食的溫度不應超過該種食油的煙點。
[b]食油大比併
飽和脂肪高 花生油[/b]
味道：濃香花生味，色澤金黃
煙點：232℃
烹調方法：煎、炒、炸
飽和脂肪：19%
單元不飽和脂肪：48%
多元不飽和脂肪：29%
營養師評：花生油比較香口，所以傳統上較多人使用。但佢嘅飽和脂肪係咁多種常用食油中最高的，換句話說會提升壞膽固醇水平，所以膽固醇過高或有心血管問題人士應盡量避免。
價錢：$46.9/1公升
[b]長用增致癌風險 粟米油[/b]
味道：清淡，有微微的甜味
煙點：232℃
烹調方法：煎、炒、炸
飽和脂肪：13%
單元不飽和脂肪：25%
多元不飽和脂肪：58%
營養師評：佢嘅多元不飽和脂肪酸有58%，非常高，雖然可以減少壞膽固醇水平，不過有研究顯示，攝入太多多元不飽和脂肪酸會增加患癌機會，因此不建議長期使用。
價錢：$36.9/900毫升
[b]比例均衡 芥花籽油[/b]
味道：幾乎冇味，色澤淺而質地稀
煙點：240℃
烹調方法：煎、炒、炸、烘烤
飽和脂肪：7%
單元不飽和脂肪：32%
多元不飽和脂肪：51%
營養師評：芥花籽油飽和脂肪很低，單元不飽和脂肪酸又高，是不錯的健康油種。它含有不少維他命K ，這種物質雖可防止骨質流失，但有凝血作用，因此服食緊薄血藥的人不宜多吃。
價錢：$16.9/900毫升
[b]含奧米加-3 葵花籽油[/b]
味道：有極淡的葵花籽味，帶有微微的清香
煙點：232℃
烹調方法：煎、炒、炸
飽和脂肪：11%
單元不飽和脂肪：22%
多元不飽和脂肪：65%
營養師評：葵花籽油所含的單元不飽和脂肪酸較高，亦有一定比例的奧米加-3及奧米加-6，有助降低心臟病風險及降血壓。不過部分葵花籽提煉出來的油會影響體內奧米加-3及奧米加-6的比例，令人較易出現濕疹、敏感徵狀，因此本身已有這些毛病的人應少食。
價錢：$47.5/1公升
[b]防癌降血壓 橄欖油[/b]
味道：初榨橄欖油有蔬果般的青草氣息，味道帶果酸；純正及清淡橄欖油的青草氣味很淡，亦沒有果酸味
煙點：238℃（純正）、207℃（初榨）、242℃（清淡）
烹調方法：煎、炒、炸（純正）；低溫快炒、涼拌（初榨）；煎、炒、炸、焙烘（清淡）
飽和脂肪：14%
單元不飽和脂肪：70%
多元不飽和脂肪：11%
營養師評：初榨橄欖油所含的抗氧化成分如維他命E 、A 及多酚是各種橄欖油中最高的，而這些抗氧化成分能中和致癌物，可助防癌。另外，橄欖油更有控制血壓，預防心血管疾病的作用。但要留意，light(清淡）橄欖油的抗氧化物已去掉，營養成分會大打折扣。
價錢：$62.9/ 500毫升（初榨純橄欖油）、$31.9/250毫升（純正橄欖油）
[b]養顏之選 葡萄籽油[/b]
味道：質感較厚，微微的果實味
煙點：216℃
烹調方法：涼拌、低溫快炒
飽和脂肪：11%
單元不飽和脂肪：20%
多元不飽和脂肪：69%
營養師評：冷壓取得的葡萄籽油含抗氧化物原花青素，具防癌、增加血管彈性、美容功效。但它的奧米加-6及多元不飽和脂肪酸特別高，若經常食用會影響體內奧米加-3及奧米加-6的水平，容易出現敏感反應。
價錢：$85/750毫升
[b]血管清道夫 小米油[/b]
味道：無味，只有油的滑膩質感
煙點：254℃
烹調方法：各種烹調法及高溫煮炸
飽和脂肪：20%
單元不飽和脂肪：40%
多元不飽和脂肪：35%
營養師評：小米油由米糠提煉而成，含抗氧化的維他命E 及穀維素，可防止血管被血脂氧化，減少血管阻塞機會。雖然小米油的煙點是最高的，但仍應盡量避免高溫烹調，因溫度過高會破壞當中的營養成分。
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黃志榮話，脂肪係人體必需營養，但唔需要特意在飲食中添加油脂，因肉類及果仁中都有油脂。
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步驟3 資料好詳盡,我學到好多野呀. 睇完哩篇文章之後,我識得同我阿媽阿爸老人家去揀油,同自己平時煮野又要揀乜油lu. 多謝你的發表:smilies54:
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