4招垂直訓練助增加骨質密度
現代人愛喝咖啡，且少曬太陽，導致骨質疏鬆年齡層下降，尤其女性到了30歲就應注意避免骨質疏鬆，就連骨質疏鬆營養品的代言人也愈來愈年輕，可見骨質疏鬆對於年輕女性有不小的威脅。除了少喝咖啡，多喝牛奶外，多做垂直訓練也能有助骨質密度更佳，這是利用體重及上下的動作，達到重量訓練的效果，加強骨質的密度，同時也增加肌耐力，自然能夠減低骨質疏鬆導致的種種問題，也能讓儀態更美喔！報導╱解光芸攝影╱高世安
讓我更美
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利用自己的體重搭配跳躍動作，有助增加肌肉耐力和骨質密度，體態也能更挺拔窈窕。
[color=#333333][b]使用道具[/b][/color]
本次使用重量球搭配動作，可以增加重量訓練效果，若沒有重量球，也可以用絲襪裝綠豆、或瓶裝礦泉水代替，大小控制在單手可抓穩的尺寸為限，初學者重量約控制在300克至500克較適合。
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[color=#333333][b]垂直跳躍膝蓋熱身[/b][/color]
先連續定點跳躍的動作熱身，因手部搭配跳躍動作變化，也能讓體態更協調，熟練後以連續動作搭配音樂，也可當作有氧運動。
[color=#333333][b]Step1[/b][/color]
雙腿自然站立，雙手握重量球上舉約與肩同寬，手肘微彎。
[color=#333333][b]Step2[/b][/color]
膝蓋微彎，雙手往下至身側，預備跳躍。
[color=#333333][b]Step3[/b][/color]
雙手往上舉，帶動身體往上跳躍，連續跳2次。
[color=#333333][b]Step4[/b][/color]
先回動作2，再回動作1，約重複10至12回。
[color=#333333][b]垂直側跳告別五十肩[/b][/color]
跳躍繞圈，並加上左右平移的動作，是訓練動作協調的進階版，同時因手部抬起的動作較多，也可活動肩膀，訓練手臂線條，有助避免五十肩。
[color=#333333][b]Step1[/b][/color]
膝蓋併攏微蹲，雙手上臂與肩膀平行，手肘彎曲，手握球置於胸前。
[color=#333333][b]Step2[/b][/color]
右腿往右跨出弓箭步，膝蓋彎曲，左腳跟踩地、腿部打直，雙手握球往兩旁平舉。
[color=#333333][b]Step3[/b][/color]
雙手手肘彎曲，手握球置於胸前，左腿收回與右腿併攏，使位置往右，回動作1。
[color=#333333][b]Step4[/b][/color]
右腳單腳跳躍，左腿伸直斜約45度，右手往斜上方舉，左手往身側平抬。
[color=#333333][b]Step5[/b][/color]
維持動作，同樣以右腿跳躍，同時在原地轉圈，使身體轉面向原本的右前方。
[color=#333333][b]Step6[/b][/color]
維持動作，同方向跳躍轉向左前方，並轉圈跳至正面，再回動作1後，換左腿跳躍，各重複約5至8次。
[color=#333333][b]垂直蹲跳腰臀骨盆更靈活[/b][/color]
利用雙腿張開的微蹲動作，搭配膝蓋上抬，有助使腰部和臀部、骨盆更靈活。
[color=#333333][b]Step1[/b][/color]
雙腿張開約與肩同寬，膝蓋微彎像是蹲馬步，雙手握球往前平舉。
[color=#333333][b]Step2[/b][/color]
重心放左腳，雙手手肘微彎，往兩旁平舉，右膝垂直上抬、膝蓋彎曲，腳板下壓。
[color=#333333][b]Step3[/b][/color]
雙手往下垂在身側，右腿維持不動，左膝蓋彎曲微蹲，預備跳躍。
[color=#333333][b]Step4[/b][/color]
雙手上舉，右腿維持曲膝，左腳腳板伸直往上跳起，再回到動作1，並換成左腿上抬、右腿跳躍，各重複8至12次。
[color=#333333][b]垂直交叉跳手臂肌力增強鍛鍊掰掰袖[/b][/color]
跳躍且搭配手臂交叉等動作，因多半為手臂上舉的動作，因此可訓練手臂肌力，同時活動肩頸部位，本次跳躍搭配腿部開合，也可鍛鍊大腿線條。
[color=#333333][b]Step1[/b][/color]
雙手握重量球垂在身側兩旁，雙腳併攏，膝蓋彎曲微蹲，預備跳躍。
[color=#333333][b]Step2[/b][/color]
跳躍後，將雙手手肘彎曲，將球拉近身體，手臂夾緊身側，跳躍著地後雙腿姿勢變成左腿前、右腿後，腳跟皆踩地，預備跳躍。
[color=#333333][b]Step3[/b][/color]
跳躍後著地動作變成將雙腿往兩旁跨開大步，並將雙手往兩旁抬起，手肘微彎，預備跳躍。
[color=#333333][b]Step4[/b][/color]
跳躍後變成左腿前、右腿後的交叉，雙手也往上做左手前、右手後的交叉動作，再重複動作1與2，改成右腿前左腿後的跳躍動作，各重複8到12次。
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